久坐有風險，低頭需謹慎，做好揮拍運動的三級預防通通都不怕！

每天低頭8小時，白領頸椎退化相當於70歲老人！

每日久坐6小時，早死風險增加25%！

不過，我們不能這樣坐以待斃！

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權威醫學雜誌《柳葉刀》曾發布的一項涉及120萬人的運動研究得出，包括羽毛球、網球等揮拍運動，能降低47%的全因死亡率！

趕緊拿出失寵多年的拍子，約上一個同樣有求生欲的小夥伴，開始吧！

但是，運動有風險，更何況是你這個久坐不動的小肥宅 。

先來認識一下揮拍運動常見的運動損傷有哪些

1

大名鼎鼎的網球肘

網球肘是網球運動中最常見的運動損傷之一，損傷原因一般是突然用力過猛或動作不規範。當手臂過度旋前旋後，肱骨外上髁的伸肌總腱起點會因為主被動肌的牽拉而產生較平時更大的張力，當該動作一直被重複就會引起該地方的慢性損傷。

2

腕關節損傷

在揮拍運動中，對手腕的衝擊力大，易造成腕關節過度背伸、掌屈或內收、外展，如果在運動前準備工作不到位，擊球的時候動作不規範，都有可能大致腕關節損傷

3

肩關節損傷

肩關節損傷多發生在發球和打高球的時候，反覆及過度使用上肢是肩關節疾病最常見的誘因。

4

膝關節半月板損傷

由於在網球運動中，滑步防守是處於半蹲位，而進攻或急停時突然起到股骨下端由於外力驟然過度旋內伸直可導致半月板撕裂。

5

踝關節損傷

在揮拍類運動中需要很多跑跳動作，並且以側面移動為主，經常反覆地在短距離瞬間變向，極易造成踝關節扭傷。

要想運動不受苦

一定要做好揮拍運動的三級預防

一級預防—病因預防

在揮拍運動中很多損傷的發生都是因為準備工作不到位，在運動的時候動作不規範。所以在正式開始運動前一定要充分熱身，並且糾正不良的姿勢動作。另外還要注意運動的強度，因為《柳葉刀》也說了每次鍛煉的時間應該保持在45-60分鐘之間。運動過量、超負荷也是運動損傷常見原因。

二級預防—防致殘

發生運動損傷要早診斷、早治療。在這裡獻上運動損傷的急性期處理建議。

休息：尤其是網球肘，一定要嚴格禁止打網球。

冰敷：在24-72小時內進行冰敷的目的是促進局部血管收縮，減輕充血和出血，達到止痛、消腫、消炎的目的。每天5次，每次冰敷15-20分鐘，必要時增加冰敷次數。

包紮：固定加壓包紮功能固定患處。

患肢抬高：必要時將患肢抬高。

注意如果情況特殊，立即就醫。

三級預防—防複發

三級預防又稱為康復治療。但是很多時候當患者病情不是特別嚴重，急性期過去之後便可以介入康復治療。下面介紹幾種簡單易操作的康復訓練小方法。

◆ 網球肘的康復訓練

動作要領：取站位，把手臂伸直，握拳，拳心向上，曲肘，然後順時針旋轉甚至胳膊，拳心向下，伸直過程中要緩慢用力，反覆做50-100次。

◆ 腕關節損傷的康復訓練

靜力訓練

動作要領：健側手壓住患側手背使腕關節盡量屈曲，維持姿勢不動。再搬住患側手掌或手指使腕關節盡量背伸，維持姿勢不動，保持15-30s，每天3組，每組3次。注意保持患側肘關節處在伸直位。

屈曲背伸訓練

動作要領：

（1）手心向上，手握啞鈴（可用飲料瓶或其他物品代替），勻速向上用力使腕關節屈曲，然後緩慢放鬆回到原位，每天3組，每組10次。

（2）掌心向下，手握啞鈴（可用飲料瓶或其他物品代替）。勻速向上用力使腕關節背伸，然後緩慢放鬆回到原位，每天3組，每組10次。

◆ 肩關節損傷的康復訓練

動作要領：身體取站立位，正對牆，手掌摸牆上手臂做上下的移動練習，恢復關節的活動度。

◆膝關節損傷的康復訓練

動作要領：仰卧位，直腿勾腳尖上提，動作要緩慢，與地面呈30°，注意不要過高和過低。

動作要領：仰卧牆滑走，患者取仰卧位，一腳彎曲，受傷的腳彎曲踩在牆面，以腳底不離開牆面的姿勢做上下滑走練習，鍛煉膝關節的活動度。

◆踝關節損傷的康復訓練

背屈跖屈訓練

動作要領：

（1）站立位，正常腳為支撐，讓患肢背屈至疼痛，保持20s，3次一組，每日3組。

（2）站立位，正常腳為支撐，讓患肢跖屈至疼痛，保持20s，3次一組，每日3組。

內外翻訓練

動作要領：站立位，正常腳為支撐，讓患肢內外翻至疼痛，保持20s，3次一組，每日3組。

注意：如果病情複雜，還是要到醫院尋求康復治療師的幫忙~

參考文獻

巫文佳,徐毓聰.網球運動慢性損傷病因與防治研究[J].閩南師範大學學報(自然科學版),2017,(3):76-79

林金龍.網球運動的常見運動損傷及防治[J].運動人體科學,2014,4(12):17

徐虹霞.生活體育：羽毛球損傷與康復[J].運動，2017，（162）：133

部分圖片來源於網路和新媒體管家平台

編輯：申衛紅

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