為了這個夏天，掌握這8個動作，讓你肌肉線條猶如雕刻般清晰

今天的訓練計劃將教你們如何在夏天盡顯肌肉線條。想要減脂和增，有很多不同的方法。你可以選擇先增肌，再減脂。不過想要純肌肉，且效率高的方法，就是增肌減脂同時進行。如果你在增肌期間，只關注體重，看著自己短時間內長了10磅，這並不代表你真的進步了，那可能是10磅的水和脂肪而已。

真實情況下，根據當前的研究，有一定經驗的老手，運氣好的話每個月也最多長半磅肌肉。中級訓練者1~2磅，新手則一般2~3磅。

那就是為什麼當你開始訓練，有所謂的新手期福利期的原因了。在一開始，你的肌肉又很容易被破壞、修復、增長。但要不了幾年，你身體自然的潛力就會被開發完，那時候就是你基因的極限。

在你增肌時，你要使用調動最多的肌肉的動作，且針對那些大肌群，像是背、腿、胸和核心，這些調動多個肌肉群的動作，被稱之為複合型動作。複合型動作厲害之處就在於調動全身，且強度夠猛。從而提升你的心率，燃燒更多的脂肪和熱量。如果在動作中加上負重，則更容易破壞肌肉纖維，從而使得肌肉增長地更多。

第一個動作是波比，做12次。

第二個動作是爆發離心俯卧撐，15次。

這個動作你爆發力用得越多，你更多肌肉纖維會被撕裂，更多深層肌肉也會參與其中。此外，離心你越是控制，下放越慢，肌肉纖維撕裂地就越厲害。因為你增加了肌肉在張力下的時間，這是增肌的機制之一。

第三個動作是L字保持，50秒（可分3次完成）。

我們用雙杠或者兩把椅子甚至在地面上來做這個動作。

第四個動作是寬握引體，10次。

如果你想要塊頭變大，給你那效果的肌群之一就是背闊肌，以及整個背部。所以用寬距練背必定會讓你的上半身顯得更大。且你脂肪越少，側腰位置更細，會讓你的背部顯得更寬。

第五個動作是高酒杯深蹲，20次。

同樣，這是另外一款很有效的複合型動作。它練你的腿、肩、手臂以及高度涉及核心。當然練腿會燃燒更多的熱量。因為它是大肌肉群。

第六個動作是腳尖觸桿，12次。

它是最棒的核心動作之一，還能強化你的握力。擁有強大的握力，能自動增加你的次數和控制。增加次數和控制，就能提升你的力量，那樣子才能更好的增肌。如果運動過程中身體在晃蕩，可能是你沒握緊且沒有保持核心收緊。

第七個動作是倒立俯卧撐，10次。

這個動作練的是整個上半身以及核心穩定和肌耐力。這個動作難度相當大，所以如果你才剛開始，可以先做地步驟，那就是屈體俯卧撐。

第八個動作是硬拉，7次。

這將真正破壞肌肉纖維，使用大重量。你要選擇只能做5~8次，又能保持動作完美的重量。這個複合型動作將涉及你的背、肩、手臂、腿、核心甚至握力。動作間要保持背挺直，擠壓你的臀部，收緊核心，保持下巴抬起，肩胛向後。

堅持以上訓練，你就能得很清晰的肌肉線條，塊頭也隨之增大。這時候就不只是夏天了，整年亦是如此。

總結：

動作一：是波比，做12次。

動作二：是爆發離心俯卧撐，15次。

動作三：是L字保持（可分3次完成），50秒。

動作四：是寬握引體，10次。

動作五：是高酒杯深蹲，20次。

動作六：是腳尖觸桿，12次。

動作七：是倒立俯卧撐，10次。

動作八：是硬拉，7次。

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