你能動一下嗎？

心理 05-22

如何擺脫你自己的方式，開始邁向更健康的生活。

放縱我一會兒想像一顆藥丸。想像一下，它具有非常特殊的特性：它不需要任何成本，減輕重量，提升情緒，增強性慾。它沒有不良副作用 - 不需要處方，預授權或轉診。而且你可以隨時隨地接受它，無論你喜歡吃什麼還是沒有它。我接受了。不是嗎？

這個神奇的藥丸？運動。

辭彙課：活動與運動

我更喜歡將活動稱為運動，因為這似乎是一種更可口，更少令人沮喪的討論方式。至少對我而言，鍛煉這個詞感覺骯髒和費力，它讓人想起一個陳舊，汗濕的健身房的圖像（和氣味），這些健身房裡充滿了人們瘋狂地跑步，也許正處於非常暴力的哮喘發作的邊緣。

作為我正在進行的培訓的一部分，我與各種醫療環境中的患者 - 初級保健，睡眠和減肥醫學診所 - 一起工作，幫助他們確定健康目標並提供實現這些目標的行為工具。許多人想「鍛煉」但不能。那麼我提供的第一個工具呢？一個新詞：運動。它感覺更輕，更平易近人，更不可怕。

這個看似很小的辭彙調整很重要。作為抑鬱症等許多疾病的金標準心理治療，認知行為療法（CBT）假設思想影響情緒和行為。反過來，學會改變我們的思維方式和方式可以影響我們的感受和做法。簡單地將運動重新定義為運動可以使步行與否之間產生差異。

你能動一下嗎？

澄清：是的，我已經對你的語言進行了監管，是的，我現在會告訴你移動但是有充分的理由。美國的肥胖率持續上升，60歲以上的成年人面臨的風險最大。例如，在65至74歲的男性中，肥胖率從1960 - 1962年的10.4％上升到2007 - 2010年的41.5％。在女性中，同期患病率從23.2％增加到40.3％。特別是對於老年人，超重可預測與心血管和其他慢性疾病相關的殘疾，包括II型糖尿病，以及功能限制增加，生活質量下降，抑鬱和全因死亡率。

60歲以上的成年人也會採取久坐不動的行為，花費近80％的清醒時間--8至12小時 - 不動。許多人認為久坐行為是肥胖本身以及心臟，骨骼和大腦的其他可預防疾病的危險因素：高血壓，關節炎，甚至認知障礙。

當然，你的行動方式可以採取多種形式，但通常分為四大類：（1）健美操，（2）力量訓練，（3）平衡，（4）靈活性工作。我建議將每種類型的組件集成到您的保留曲目中，特別是如果您已經開始的話。但最重要的是，如果你沒有，我邀請你考慮從任何事情開始。

運動類型

許多形式的運動可以適用於多個類別。例如，許多有氧運動也會增強力量，但力量訓練也可以改善平衡。

有氧運動

有氧運動，有時被稱為「有氧運動」或耐力訓練，是指涉及低強度和高強度運動的運動，可以提高您的心率和呼吸。有氧運動的例子包括散步，慢跑，跳舞，做愛，以及房子和院子里的工作（如果你願意，可以同時使用！）。它的好處似乎無窮無盡，但一些重擊手包括減肥，增加耐力和力量，改善睡眠和減少疼痛。最好的是，心臟刺激一個叫做神經發生的過程 - 新的神經元的生長 - 在大腦的主要記憶中心海馬體中。神經發生使海馬體變得更加緻密，使大腦更健康，記憶力更強。在各種醫療環境中的患者 - 初級保健，睡眠和減肥醫學診所 - 幫助他們確定健康目標並提供實現這些目標的行為工具。許多人想「鍛煉」但不能。那麼我提供的第一個工具呢？一個新詞：運動。它感覺更輕，更平易近人，更不可怕。

你能動一下嗎？

但是在綁運動鞋之前，請注意一些注意事項：伸展，休息，並建立更長的距離。在業務中，我們稱之為節奏。

它有三個部分的公式：

（1）在三次運動試驗中計時，並在你開始感到疼痛時立即停止;

（2）平均那些時間;

（3）減去20％。最初移動一段時間，逐漸增加您的總時間。

力量和阻力訓練

阻力訓練針對肌肉力量。在這種類型的鍛煉期間，您可以移動四肢抵抗重量（健身房重量;您的身體自身），重力和帶子或它們的組合。像有氧運動一樣，阻力訓練可以提高力量和耐力，這在日常運作中發揮著關鍵作用。但它也做了有氧運動不能做的事情：建立瘦體重。瘦體重可增強您的靜息代謝率（RMR）;在嘗試維持呼吸等身體功能時，你在休息時燃燒了多少能量（卡路里）。 20歲以後，RMR每十年下降約2％，使體重減輕和身體成分隨著年齡增長而變得複雜。

幸運的是，力量訓練可以保持儘可能多的瘦體重，隨著年齡增長而推動RMR。額外的好處？瘦體重也有助於抵禦胰島素抵抗和糖尿病，在此過程中保持大腦和身體健康。

平衡和靈活的活動

最後，結合平衡和靈活性工作可以幫助防止跌倒，拉伸肌肉，改善運動範圍，並促進柔韌性。平衡和靈活性支持其他形式的運動，如有氧運動，以及日常活動，包括駕駛，彎腰，步行樓梯和穿衣。較低的身體強度程序最能促進平衡。考慮嘗試這些，您可以隨時隨地免費進行：

站在一隻腳上，每側保持10秒鐘

從腳跟到腳趾走20步，用牆壁穩住自己以獲得額外的支撐

儘可能直線行走

瑜伽和太極拳也可以做到這一點，除了增加靈活性和平衡性之外，還可以促進減壓。

對於力量，平衡和靈活性訓練，請注意您的姿勢和限制。不要測試它們並且過度。當然，請諮詢您的醫生，了解您可能有的任何疑慮，尤其是跌倒。

如何移動：7個小S.M.A.R.T步驟的概述。