練胸不練背，遲早要報廢！

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俗話說：「新手練胸，高手練背」。

強壯的背部可以更好地維持脊柱形態和功能，減少腰背疼痛，還可以讓你的腰看來更細，所以很多人都將練背提上了日程。

要怎樣才能確保從背部訓練中獲得相應的效果呢？首先我們應該清晰地認識我們的背部肌肉分布。

• 背部肌群體積較大的是背闊肌，這個扇形的肌肉可以使手臂向後、向下。

• 斜方肌呈三角形，平整的覆蓋在脖子、肩和胸廓的後側。

• 豎脊肌豎直排列在脊柱周圍，它提供的阻力可以讓你更好地控制腰部前屈等動作。

• 其他主要背部肌肉還包括：大圓肌、菱形肌、腰方肌和多裂肌。

將下面3項訓練作為一個循環訓練執行，每項訓練之間休息10秒，每輪之間休息100秒，一共重複該循環訓練4次。

引體向上

1．在開始每次重複之前，雙臂要完全伸直。向下收肩胛骨，使用背部和手臂的力量將身體向單杠方向拉。

2．當胸部接觸到單杠時，完成一次重複。向下降低身體回到起始位置。

3．在每次重複的過程中，不要利用動能，保持下肢靜止。6次重複，10秒休息。

髖關節屈曲坐姿繩索划船

1．以正握方式抓住手柄。保持胸部挺直，稍微屈曲膝關節，斜方肌上束收縮，開始向胸骨方向拉手柄。

2．在拉伸動作結束時，軀幹應該屈曲大約20度角，手柄應該在胸腔肋骨的底部，雙肘應該在身體後方。

3．伸直雙臂，做反向動作，讓軀幹回到自然姿勢。重複12次，休息10秒。

直臂繩索下拉

1．以正握方式抓住手柄，雙手握距與肩同寬。膝關節應該稍微屈曲，軀幹稍微向前傾斜。

2．開始時，雙臂放在肩膀高度。保持雙臂伸直，向下拉手柄，直到它到達大腿中間位置。

3．收縮背闊肌，讓手柄回到起始位置。重複25次，休息100秒。

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