被世衛組織拉黑的「反式脂肪」 ，心血管病的大敵！

什麼是反式脂肪？

反式脂肪又稱反式脂肪酸，是一大類含有反式雙鍵的脂肪酸的簡稱。

眾所周知，肥胖是心血管疾病的重要危險因素，而脂肪又是讓人變胖的物質之一，如何控制住脂肪的攝入很關鍵。我們平時攝入的脂肪，既有動物脂肪，也有植物脂肪。

不同的脂肪來源，對人體的影響也不一樣。把脂肪作為一種物質拆解開看，其主要是由脂肪酸和甘油組成。脂肪酸有飽和的，也有不飽和的。其中不飽和脂肪酸因為化學結構的不同，再分成順式和反式兩種。

反式脂肪酸有天然的，也有人造的。天然的反式脂肪酸多存在於各種奶製品中，人造反式脂肪酸則通過植物油的再加工來獲取。由於反式脂肪有獨特的風味，且能增加食物口感、延長保質期，因此在很多種食品中都會添加，如餅乾、麵包、蛋糕、巧克力等。

哪些食品內反式脂肪酸含量較多？

反式脂肪酸在天然食物中較少，主要來自氫化油。凡食品標籤配料表中標註「氫化植物油」「起酥油」「植物奶油」……而且沒有明確註明花生油、菜籽油、棕櫚油等的，基本就是氫化油，這類食品主要有：

脂肪含量高的麵包：起酥麵包、丹麥麵包、奶油麵包等。

油炸食品：麻花、油條、漢堡、月餅、速食麵等，還有一些零食，比如膨化食品、薯條薯片、江米條等。

高脂肪零食：餅乾、泡芙、薄脆餅、油酥餅、蛋黃派或草莓派、奶油蛋糕、奶油夾心餅等。

以「植脂末」或「奶精」命名的食品：咖啡伴侶、珍珠奶茶等。

反式脂肪可謂美食背後的健康殺手。

學界的共識是，反式脂肪不是人體必需的營養物質，對健康有明顯的潛在危害。研究證實，它會增加人們罹患心血管疾病的風險。據世衛組織估計，每年有50多萬人因攝入反式脂肪而死於心血管疾病。

醫學相關研究發現，反式脂肪會增加低密度脂蛋白膽固醇的水平，同時還會提升甘油三酯和脂蛋白的水平，同時它還能降低起保護作用的高密度脂蛋白的水平，會讓血小板更加黏稠，容易形成血栓，導致心臟病等。相比其他食物，反式脂肪會帶來2倍、3倍，甚至是4倍的嚴重危害，導致心臟病發病率升高。

有必要把反式脂肪酸清除乾淨嗎？

少吃反式脂肪肯定沒有錯，但是一丁點也不吃幾乎做不到，因為牛羊製品和奶製品里就有。反式脂肪對健康的危害是長期積累的結果，只要不多吃，對健康的風險是可控的，關鍵是要控制量。

為避免過量攝入反式脂肪帶來的風險，2003年，世界衛生組織已建議反式脂肪的供能比應低於1%，這對於一個每天需要攝入2000千卡能量的成年人來說，大約相當於吃2.2克反式脂肪。也就是每個成年人每天攝入量不可超過2.2克。

降低攝入反式脂肪的技巧

1.控制植物油的使用量

雖然植物油的反式脂肪含量比黃油、奶油低不少，但是中國人吃奶油、黃油少，吃植物油多，因此中國人要注意控制烹調中植物油的使用量。

2.學會看食品配料表

氫化油脂在標籤配料表中常見的「馬甲」包括：氫化XX油、部分氫化XX油、XX起酥油、人造XX油、麥淇淋、植物黃油、酥皮油等，消費者盡量避免購買配料表中包括有上述成分的食品。

3.避免油溫過高

烹調時，應避免油溫過高和反覆煎炒烹炸。油溫應控制在150℃~180℃。

4.點心換成粗糧餅

反式脂肪酸在甜點中很常見，如曲奇餅、牛角包、蛋撻、奶油蛋糕等。建議自製麥餅等粗糧餅替代酥皮點心，不含反式脂肪酸的同時還能補充膳食纖維。

5.醬料自己做

沙拉醬、花生醬等醬料也是反式脂肪酸大戶，加工製作時往往加入氫化植物油，令醬料濃稠香滑。可以用酸奶代替沙拉醬製作果蔬沙拉。自製油醋汁，一勺芝麻油或橄欖油，搭配半勺醋。

6.煉乳替代咖啡伴侶

咖啡伴侶是反式脂肪酸的「重災區」，配料中的奶精（植脂末）就是以氫化植物油為主要原料的物質。市場上常見的「二合一」或「三合一」速溶咖啡含不少反式脂肪酸，不推薦購買。

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