硬拉水平提升的3個步驟，做好了這幾點，增肌更快

我們在增肌的時候會選擇很多種動作，其中有三個動作是我們經常做的動作，分別是卧推深蹲和硬拉，這三個動作在健身中有舉足輕重的地位，被我們稱為力量三大項。

我們在健身的時候會使用很多種動作，但是這些動作背後總能看到這三大項的影子。我們在進行這三大項的時候，使用的器械非常簡單，就是利用了杠鈴這一個器械而已。

但是我們在進行這些動作的時候，所產生的效果，是任何一個孤立性動作都沒有辦法比擬的，可以說練好這三個動作，就把健身做好了一半。

我們在增肌期的時候，非常喜歡對比力量，尤其是在硬拉的時候，特別喜歡跟別人比較誰能拉起更多的杠鈴，因為這不僅僅是代表這一個動作的負重，更代表著誰的健身成果更好。

那麼我們在平時訓練的時候，想要拉起更多的杠鈴應該怎麼訓練呢？很多人會覺得，在健身的時候應該進行每組十個的訓練，這樣對肌肉的刺激更強，肌肉增長最快，但是我們在進行硬拉衝擊的時候就不是這樣了。

第一步，找到極限硬拉重量。我們在提升自己的硬拉實力之前一定要搞清楚你現在的水平，很多人在健身的時候是不知道自己的真正水平是在哪裡的，這對長期的健身安排是非常不利的。

在增肌的時候，我們就需要根據自己的極限重量安排訓練組的組數和動作數量以及每一組的重量，我們在突破極限重量的時候，更加需要根據自己的極限重量安排訓練計劃。

一般我們在突破極限重量的時候，所進行的負重大約是極限重量的百分之八十五到百分之九十五，這個重量是非常大的，是為了鍛煉我們肌肉的爆發力，而不是像在增肌訓練中那樣，更看重肌肉的圍度。

第二步，調整正確的硬拉姿勢和細節動作。我們在突破極限硬拉的時候，最好不要採用任何輔助裝備，比如腰帶和助力帶，這樣一來我們在硬拉的時候就必須完全依靠自身的身體素質。

缺少輔助的時候，我們在進行大重量的刺激下，是非常容易出現動作變形的情況的，有些時候我們甚至會在自己不知道的情況下嚴重的動作變形。

所以調整細節動作和姿勢是非常重要的，打個比方，我們在硬拉的時候必須要做到脊柱保持正常生理彎曲，或者說腰背挺直，很多人在健身的時候確實也是這樣做的。

但是一些細節上處理卻很不到位，比如硬拉的時候抬頭看鏡子，這個時候就會影響脊柱的正常狀態，導致脊柱受力不當而受傷。

第三步，制定周期性的力量衝擊訓練。我們在進行硬拉突破的時候必須要制定一套循環性的訓練。我們可以在訓練的時候分成四步。

四次鍛煉分別是五組每組五個，六組每組四個，七組每組三個，八組每組兩個。每一組都是力竭組，一個星期連兩次，兩個星期為一個周期，在循環一個周期後測試新的極限重量，然後根據新的極限重新制定下一個循環的重量。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！