注意這3點，簡單的杠鈴俯身划船，也能幫你練出寬厚的背肌

寬厚的背肌是我們在健身的時候非常追求的地方，我們在健身的時候如果能有一個倒三角背肌，就會顯得更加強壯，整個人會給人一種寬厚的感覺，像大山一樣。

而女性在健身的時候，增強背部肌肉也可以幫助身體顯得更加有線條感，背部稍微寬一點，可以顯得腰更加纖細一些，很多人在增加背部訓練之後，都變得更有氣質了。

退一萬步說，我們在健身的時候如果嘗試進行背肌訓練，可以讓我們擺脫現在常見的駝背和頸部牽引等問題，這都是非常實用的好處。

我們在健身的時候經常說新手練胸老手練背，這是因為胸肌是新手們最喜歡的幾塊肌肉之一，所以經常卧推，而健身一段時間之後，有了比較豐富的健身知識，開始知道背肌的重要性。

所以開始不斷增加背肌的訓練量，我們在訓練背肌的時候，經常會用到杠鈴，那麼我們有什麼方法可以用杠鈴練出好背肌呢？

第一點，小重量反握杠鈴俯身划船。我們在使用杠鈴的時候最常用的動作就是杠鈴俯身划船，而杠鈴俯身划船也有很多種方法，小重量反握杠鈴俯身划船是在練習背肌的時候非常有效的方法。

我們在健身的時候找到背肌的泵感是非常重要的，很多剛開始健身的人，在選擇健身動作的時候都是從反握杠鈴划船開始，因為這個時候手臂可以更加貼近身體，手臂向後的時候可以更加輕鬆的讓肘關節向後移動更多。

這樣的話，背肌就會收縮得非常充分，尤其是背肌兩塊肩胛骨中間的斜方肌中下部和菱形肌，這樣的話就可以找到很好的訓練感覺，泵感也會很好，對增加背肌厚度很有幫助。

第二點，正握俯身划船。我們在正式訓練的時候一般都是採用正握的俯身划船，因為我們的背闊肌具有使肩關節內旋的功能，所以正握俯身划船其實是更加符合背闊肌的功能的。

在正握的時候，背闊肌可以得到更好的鍛煉，我們更加輕鬆的鍛煉背闊肌的寬度，但是這個時候最好不要選擇很大的重量，否則一樣會影響健身的時候泵感的出現。

我們在進行正式訓練的時候一般都是採用這種俯身划船方式，所以對這個動作的要求很高。我們要進行把手臂貼近身體，讓背肌充分發力減小對手臂的依賴，同時肘關節盡量向後收縮，讓背闊肌充分收縮。

這個動作對背肌的寬度有很大幫助，如果你想要倒三角，一定要多鍛煉正握的俯身划船，每次鍛煉背肌的時候進行四組每組十個左右。

第三點，大重量反握杠鈴划船。我們在衝擊背肌力量的時候可以這樣鍛煉。因為可以藉助手臂的力量，我們可以拉起更大的重量，但是重量大的時候，我們需要很高的技巧才能做好，不建議新手使用。

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