學會這幾個動作 家也可以變成你私人的專屬健身房

夏天最適合旅行了，最近肯定有很多人都在計划出門旅行吧~但是對於健身黨來說，出去浪，最煩的就是制定好的健身計劃泡湯了怎麼辦？

其實，無論打算去哪兒玩，都可以保持健身的好習慣，小到好像酒店房間那樣，一樣可以成為你個人的健身中心，小小天地，大有作為。幾平方的空間就可以成為你私人的專屬健身房。

本周的「捉腰記」，既可以有效瘦腰，又能提臀，每天練習，不用多久你就會發現臀部和腿部的明顯變化。

我們的身體是一個整體，想瘦腰美臀只是做局部練習是不夠的，從熱身開始我們就要注重整體的鍛煉效果。

【你的私人健身房】

捉腰記

動作1 /半蹲輕盈跳

效果：鍛煉臀腿，激活心肺

雙腳併攏站立，然後向外輕盈跳起，雙腿分開形成半蹲的姿勢落地，手臂向上自然揮動，然後垂直跳起雙臂後擺，重複動作1分鐘。注意，跳起著地時候是用腳尖著地，嘗試感受一下腳弓的緩衝和彈性。鍛煉60秒，組間休息30秒，目標完成3組。

動作2 /深蹲提膝

效果：臀腿消脂

雙腿分立大約2倍的肩寬，雙手握拳收於胸前，蹲下去，起來的時候使異側的手肘和膝蓋相靠攏，盡能力靠近就好了，不必一定要觸碰到，動作全過程保持流暢的呼吸，注意提腿的時候腹部用力收緊。鍛煉60秒，組間休息30秒，目標完成3組。

動作3 / 單側高抬腿

效果：熱身消脂

雙腿分立大約2倍肩寬，起始姿勢是側弓步；呼氣時候，腹肌發力盡量抬高大腿，雙手下擺拍擊腿部，吸氣時候，動作還原；從慢到快，逐漸加速，注意保持動作流暢的節奏感，體驗全身肌群被激活的感覺。左右兩側交替進行。鍛煉60秒，組間休息30秒，目標完成3組。

5分鐘跟練

健康貼士

【破解春困小妙招！】

【1】居家的無器械訓練，希望大家盡你最大的能力去完成，注意保持動作的準確性。把手巾放在你隨手準備的地方，因為今天的練習會讓你汗流浹背。

【2】今天我們設計的訓練計劃時間不長，但是全部都是你身體所需要的，你可以在家裡或是辦公室里完成，不讓自己長時間久坐不動，每小時起來做一些原地就能完成的簡單練習，贅肉就會遠離你。

【3】腹肌，其實是分成腹直肌、腹橫肌、腹內外斜肌幾大部分的，在本周的內容設計中都會覆蓋鍛煉到。需要反覆提醒大家的是：只練腹部是練不出馬甲線、人魚線或者分塊腹肌的，你必須要配合力量和有氧訓練，再注意一下飲食營養結構，你想要的好身材才會真正來到。

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