卧推時，記住這個4個關鍵錯誤，減少肩膀受傷，你知道了嗎？

卧推時強化上半身最重要的動作之一，主要針對胸和肱三頭肌。儘管它很有效，但也是最難掌握的動作之一。它非常容易引起訓練過程中或訓練後肩膀疼痛。而絕大多數情況下，這都是由於動作模式引起的。其實在動作基礎上稍作調整就能解決這個問題。

在這裡，小編跟大家講講改如何調整，讓你能夠降低受傷風險，並且學會無痛卧推。

大多數人的錯誤，是準備動作的錯誤。

卧推的時候一定要做到肩胛骨後縮或者感覺就像在肩胛骨夾住一根鉛筆。這兩種方法都能使我們的肱骨頭在整個按壓過程中保持正確的軌跡，而且這樣也能夠減少肩膀前束的發力，激活胸肌。

如果我們不收縮肩胛骨，那麼我們的小臂將很難垂直地面。這時會刺激肩膀前束的其他肩袖組織。所以在你開始推之前，反松肩，向屁股的方向收縮肩胛骨，然後向後夾肩胛骨。在卧推時候保持肩胛骨的位置，通過主動保持肩胛骨的收縮，不要在推的時候做出肩膀前伸的動作，導致在底部或者推起的時候失去張力。

如果你很難做到這一點，那就改變一下方法。抬起你的小臂，手掌朝上，指間朝前。夾緊大臂的同時，外旋小臂。這時候你會感覺你正在收縮你的肩胛骨。記住這種感覺，擠壓你的菱形肌。下斜方位置受到擠壓的感覺。這個感覺就是你在卧推時候想要保持的感覺。那麼你在卧推的時候，就在你躺在椅子上之前，做一遍這個動作，並且用小重量，去找這個感覺，然後逐漸加重。

另外一個普遍的問題就是由於不起橋，所引起肩膀疼痛。

雖然大多數人可能不需要像部分力量舉運動員一樣使用大橋技術，但是你也要保證你在卧推的時候通過彎曲上背會起一點橋。其實當你收縮肩胛骨的時候，本身就會起一點橋了。

由於上背有一個輕微的彎曲，使肩關節處於一個在外旋時更安全的位置。也就是說，在卧推最底部的位置，尤其是在卧推時不起橋，其實對肩膀是一個相對有風險的位置。

為了正確的做這個動作，避免受傷。記住你不是通過彎曲你的下背起橋。你要做的是，彎曲你的胸椎。通過之前我們提到過的，收縮你的肩胛骨並且挺胸。這會自然而然的讓你的腰部離開板凳。這就為你的卧推打好了一個穩定的基礎。

另一個常見的卧推錯誤就是，人們在卧推時，觸胸位置過高。

這會導致肘關節開肘使大臂和身體的角度接近90度，杠鈴軌跡變成了直上直下。其實這是有害的。然後沿著弧線推回到起點。為了減少肩膀受傷的風險，你需要讓大臂和軀幹的夾角大致在45度到60度之間。也要讓肘關節在杠鈴的正下方。這不僅讓你學會安全的卧推，也會讓你的卧推更強。

另一個很常見的錯誤是在卧推後，肘關節不在杠鈴正下方，或者說小臂沒有垂直地面。

這會對肘關節和肩關節產生不必要的扭矩。為了解決這個問題。有兩件事情要做。

如果從正面或者後面看，你的手臂不應該是平行的。可能是由於你的手位置所導致的，也可能是因為握的太寬。你要不斷地嘗試你的握距，直到你找到感覺最適合的握距並使你的肘關節在你的腕關節正下方。

如果從側面看，你的小臂沒有垂直地面。那麼可能是由於你的肘關節夾得太緊。

為了解決這個問題，你只需要調整卧推時肘關鍵的位置。稍微打開一些，就能讓你的肘在杠鈴的正下方了。

卧推看起來容易，做起來難。通過錄下自己的訓練，觀察自己的動作，都能幫助你糾正這些問題，鏡頭可以放在側面或者後面，這個未嘗不是一個好方法。

總結：

錯誤一 準備動作不到位。

錯誤二 由於不起橋，所引起肩膀疼痛。

錯誤三 在卧推時，觸胸位置過高。

錯誤四 在卧推後，肘關節不在杠鈴正下方，或者說小臂沒有垂直地面。

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