膳食纖維到底有多好，是時候告訴你真相了！

中國臨床營養網（lcyycc）

作者介紹

周金

註冊營養技師

中國人民解放軍第903（原117）醫院營養科主管護師。

負責機場路院區腸內營養配製、科室感控、分管科室住院患者營養宣教及營養風險篩查監控、治療膳食監管及為兵服務等工作。

膳食纖維到底有多好，是時候告訴你真相了！

膳食纖維，想必大家並不陌生，但你真的了解它嗎？它的好處，不僅僅是大眾所熟知的減肥通便這麼簡單！接下來讓我們一起揭開膳食纖維的神秘面紗……

膳食纖維的概念於1953在「膳食纖維與妊娠毒血症」一文中首次被Hipsley提出[1]，一直是國內外研究的熱點，經歷了被人們逐步認識、了解、重視、研究、應用的發展過程，早已由「非營養素」躍升為「第七營養素」。

什麼是膳食纖維？

2010年WHO/FAO發布「膳食纖維」定義為：膳食纖維是指10個和10個以上的聚合度的糖類聚合物，且該物質不被小腸內的酶水解，並對人體具有健康效益[2]。

膳食纖維分類

以是否溶解於水可將膳食纖維分為可溶性膳食纖維和不可溶性膳食纖維。

不可溶性膳食纖維：包括纖維素、半纖維素和木質素，質地較硬，纖維素和半纖維素在麩皮中含量較多；木質素主要存在於蔬菜的木質化部分和種子中，如草莓子、老化的胡蘿蔔和花莖甘藍之中。

可溶性膳食纖維：主要有果膠、樹膠和黏膠，存在於自然界的非纖維性物質中，在大腸中發酵。大麥、豆類、胡蘿蔔、橘柑、燕麥等食物都含有豐富的可溶性膳食纖維。

膳食纖維對人體具有哪些健康效益？

1. 調節腸道微生態，改善大腸功能，防治便秘，預防結腸癌和直腸癌。

不溶性膳食纖維可以促進腸道的蠕動、增加腸容物的體積、減少糞便在腸道中停留的時間，從而有效地防治便秘、痔瘡，對直腸癌、結腸癌也有一定的預防作用等[3]。

2. 有效控制體重和減肥

膳食纖維，特別是可溶性膳食纖維，可以減緩食物由胃進入腸道的速度和吸水作用，從而產生飽腹感而減少能量攝入，達到控制體重和減肥的作用。

3. 降低血糖，輔助治療糖尿病

可溶性膳食纖維可以減少小腸對糖的吸收，使血糖不致因進食而快速升高。

4. 降低血漿膽固醇，防治冠心病

1） 可溶性膳食纖維可減少體內胰島素的釋放，而胰島素釋放的減少可以使血漿膽固醇合成減少。另外，可溶性膳食纖維在大腸中被腸道細菌代謝分解產生一些短鏈脂肪酸，也可減弱肝內膽固醇的合成[3]。

2） 不溶性膳食纖維可通過與膽汁酸物理結合，阻止將膽固醇回收至機體，同時增加膽汁酸的排泄，從而降低血液總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇的水平[1]，起到防治冠心病的作用。

如何保證每天攝入足夠的膳食纖維？

中國營養學會建議正常成人每天攝入膳食纖維25~30g。我國居民的膳食纖維攝入量遠遠低於上述推薦標準。

《中國居民膳食指南（2016版）》建議成年人每天攝入谷薯類250~400g（其中全穀物和雜豆類50~150g，薯類50~100g）；蔬菜類300~500g；水果類200~350g[4]。

如果大家按照上述膳食指南推薦的谷薯類和蔬菜水果類進食，便可以滿足全天膳食纖維的需求量啦！

例如：我們吃50g燕麥（含膳食纖維5.3g） 100g紅薯（含膳食纖維2.2g） 50g紅豆（含膳食纖維4.1g ） 500g菠菜（含膳食纖維8.5g） 100g蘋果（含膳食纖維1.2g） 200g獼猴桃（含膳食纖維5.2g），全天攝入膳食纖維就有26.5g。

對於經口攝食無法滿足需要的朋友們，可以補充相應的膳食纖維製劑。

當然，雖然膳食纖維好處多多，但不是人人都適合，有些人群需要限制它的攝入。比如需要少渣膳食的消化道狹窄並有梗阻危險的患者，各種急、慢性腸炎、痢疾、傷寒，腸道腫瘤，腸道手術前後，痔瘺患者等；全流質飲食過渡到軟食或普食的患者[3]。

圖片來源：網路

審稿：

尤祥妹

聯勤保障部隊第903（原117）醫院營養科主任

《中國臨床營養網》專家顧問

國家註冊營養師/中國老年醫學會營養與食品安全分會副會長/上海交通大學國家健康產業研究院「軍人營養與健康研究所」執行所長等職務。

從事臨床工作三十多年，對開展臨床腸內腸外個性化營養支持指導及在老年病、腫瘤等個性化營養干預方面積累了豐富的臨床經驗。在相關的核心雜誌發表論文三十餘篇，主編專著一本，參編專著四本，主持及參與省市課題6項。

[參考文獻]

[1]單婉瑩，汪玲，徐格林．膳食纖維與卒中［Ｊ］.國際腦血管雜誌，2017,1（25）：84-90．

[2]陳亭，許紅霞，孫海嵐．膳食纖維對腸動力障礙改善作用的研究進展［Ｊ］.腸外與腸內營養，2017,3（24）：122-126．

[3]焦廣宇，蔣卓勤．臨床營養學［Ｍ］.第3版.北京：人民衛生出版社，2013．

[4]中國營養學會．中國居民膳食指南2016［Ｍ］.第1版.北京：人民衛生出版社，2016．

《中國臨床營養網》編輯部

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