練背最困難的是什麼？做好這2件事，幫你更快找到充血的感覺

我們在鍛煉背肌的時候最困難的一件事就是找到背肌充血的感覺，很多沒有健身經驗的人，沒有經常練背的人，在剛開始鍛煉背肌的時候，常常要花大量的時間去摸索怎麼樣才能讓背肌有很強烈的感覺。

可能有很多人有這樣的感覺，那就是在鍛煉手臂和胸肌的時候，很容易就感覺肌肉充血，肌肉會變的異常腫脹，但是我們在鍛煉背肌的時候就很難找到這樣的感覺。

這是因為沒有經常鍛煉背肌的人，在尋找背肌的感覺時是會存在這樣的問題的，因為背肌在我們生活中很少有主動控制的時候，我們對背肌的存在感並不是很在意，所以在鍛煉背肌的時候，總是心有餘而力不足，找不到背肌，更沒有辦法控制背肌主動用力。

如果你在鍛煉背肌的時候，經常有這樣的感覺，那麼你除了堅持鍛煉之外，還需要想辦法改變這種現狀，其中我們最常用的就是以下兩種辦法。

第一個辦法，進行小重量孤立性熱身。我們在鍛煉背肌之前一定要進行小重量的熱身，而且不僅僅是簡單的進行某個動作的小重量熱身，可能很多人都會這樣。

在鍛煉背肌的時候，用小重量的杠鈴划船熱身，然後馬上開始鍛煉，其實這樣是非常不充分的，我們在鍛煉背肌的時候，需要消耗大量的時間去熱身，直至你能感到每一塊肌肉在收縮在充血。

我們最常用的小重量孤立性熱身有反握的高位下拉，在進行熱身的時候我們可以進行非常多的次數，比如20RM就是非常好的熱身重量，在進行反握高位下來拉的時候，背肌會比較有明顯的收縮感。

或者我們也可以用單臂的繩索高位下拉，也是非常好的，而且可以騰出一隻手去觸摸發力的肌肉，讓我們的感覺更強烈一些。

第二個辦法，訓練時重量從小到大遞增。我們在進行力量訓練的時候最好不要始終在同一個重量，我們完全可以使用遞增的重量訓練，在練背的時候我們可以先進行12RM的訓練，然後慢慢降低至8RM。

這樣的訓練有助於我們在訓練的時候穩定動作，先開始的時候重量比較小，我們可以把動作做得非常標準，這樣對我們的肌肉完整性也很有幫助。

隨著訓練進行，我們就可以不斷增加訓練重量，同時降低每一組的動作次數，這樣的話我們就可以得到更快的肌肉力量增長，同時由於前面的幾組比較輕，動作泵感也會更強烈一些。

我們在練背的時候，或者說在健身鍛煉力量的時候，都會感覺重量稍微小一點的時候泵感會更強一些，而我們在一開始就是用大重量，你就很難找到肌肉充血的感覺。

所以我們在健身的時候，採用遞增訓練，不僅僅可以幫我們找到更好的肌肉發力感，還能幫我們增加背肌的力量。

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