這種運動防護措施對於跑者很實用，但前提是你得會用！

從上個世紀七十年代肌內效貼被發明以來，肌貼被廣泛應用於運動防護領域，在足球、網球、田徑、自行車等各個賽場上隨處可見這些色彩鮮艷的「膠布」。

近幾年來肌貼逐漸平民化，馬拉松比賽也看到越來越多跑友使用肌貼。

那麼問題來了：你了解肌貼的作用原理么？

在沒有專業運動防護人員的幫助下，該怎麼自己給自己打肌貼呢？

沒關係，待小編給你一一解答。

一、肌貼的基本知識

肌內效貼通常由柔軟透氣且有彈性的純棉布配上水波紋狀的丙烯酸酯低敏膠組合而，水波紋技術是肌貼發揮作用的關鍵。

肌貼同時具有很好的延展性，可拉長達原始長度的130%～150%，基本不會限制關節的活動度。

而且貼法得當的話，即使有些出汗也不容易脫落。

二、肌貼的作用原理

日本Kenzo Kase博士上世紀70 年代發明肌內效貼的初衷，是希望能夠通過增加皮膚與肌肉間空隙的方法，來促進血液及淋巴循環，進而減少炎症反應及疼痛。

但是隨著肌貼的大範圍使用，產生了更多的創意貼法，更多功效被發現。

目前認為肌內效貼對於運動損傷的預防和恢復具有如下作用：

1. 改善血液及淋巴循環，促進水腫和炎症的消除

肌貼因其具有的回彈性，在貼扎後皮膚會產生皺褶，能相應增加局部皮膚與肌肉之間的間隙， 促進淋巴及血液循環，消除局部組織液的滯留，改善腫脹和淤血的現象。

所以，肌貼既可以用於運動中，也可以用於平時生活中。

2. 緩解疼痛

肌貼在皮膚上產生的異物感，能夠減小疼痛感受器的壓力，增加神經系統的傳入反饋，降低中樞傳遞神經元對於痛覺刺激的傳導，提高痛閾，進而達到減輕疼痛的效果。

簡單一點解釋就是，有的時候你覺得胳膊疼，輕輕拍打幾下胳膊之後好像沒那麼疼了？道理其實差不多的。

3. 矯正姿態

對肌肉等軟組織產生支持或放鬆作用，從而調節異常的肌肉張力，從而達到力學糾正，改善姿態的效果。

4. 增強感覺輸入，提高運動控制能力

肌貼通過對皮膚機械感受器的刺激，從而增加貼扎區域周邊的感覺反饋、加強本體感覺輸入，引起神經反射，從而在肌肉進行最大力收縮時募集更多的運動單元，提高最大力量；

肌貼還具有改善本體感覺輸入，加強運動控制能力的作用。

三、肌貼真的有用嗎？

近年來關於肌貼的研究數不勝數，關於肌貼的作用效果也是各執一詞。

有研究認為肌貼其實沒有效果，有研究認為肌貼的作用效果來自於心理安慰劑。

當然，關於肌貼的研究中，肯定肌貼積極作用的也不在少數。

Merino等為預防、緩解鐵人三項運動員在比賽過程中小腿肌肉痙攣、疼痛等不適癥狀，在受試者熱身前沿雙側小腿三頭肌走向縱行貼扎。

結果顯示：賽後運動員主觀疼痛、小腿肌肉酸痛評分多為 0 分或低於 2 分，無一人出現小腿肌肉痙攣。

另一項針對急性踝關節扭傷患者的貼扎研究中，貼扎組在治療後第1 天腫脹程度就明顯減輕，下肢功能主觀評分在療程中也明顯優於對照組。

有學者將志願者隨機分為肌貼組和對照組，進行力量性鍛煉，研究結果表明肌貼組較對照組能更好地減少延遲性肌肉疼痛，但其對肌肉內部修復沒有實際影響，說明肌貼具有緩解主觀癥狀的作用。

在肌貼對上肢腕關節肌力與疲勞影響的研究中，肌貼並未對腕關節肌肉收縮的力量及爆發力產生影響，但在一定程度上緩解了長時間手腕運動導致的疲勞。

在肌貼輔助理療治療急性踝關節扭傷的研究中，肌貼組在治療後第1天腫脹和疼痛顯著改善，治療第5天踝關節功能評分較對照組改善更顯著，這也說明肌貼對於緩解急性疼痛有一定幫助。

麥肯基力學療法聯合肌貼治療腰椎間盤突出症療效的研究結果顯示：麥肯基力學療法聯合肌貼治療總有效率明顯高於對照組；

麥肯基療法是目前康復界比較公認的治療脊柱疾患疼痛的技術，且肌貼可以改善患者的疼痛，保護受累的脊柱及肌肉，兩種方法的結合不僅可以快速緩解患者的疼痛，還能長時間保護關節和肌肉。

但也有學者指出，對肌肉骨骼疾病的患者，在沒有臨床治療、運動、手法治療及理療的前提下，單獨應用肌貼並不比安慰劑的效果好。

所以你問小編肌貼是不是真的那麼有用？

其實小編也沒有肯定的答案可以告訴你。

然而，從目前的實踐來說，小編還是相信肌貼的作用效果的。

退一萬步來說，就算肌貼真的只具有心理安慰劑效應，但心理作用也是作用！

四、針對常見跑步傷痛的肌貼方法

在沒有專業運動防護人員幫助的時候，該怎麼自己給自己貼肌貼呢？

一般來說，對於跑友而言，使用肌貼無非達到兩個目的，一是預防損傷，二是傷痛緩解。

前者主要用於傷痛基本痊癒的跑友，為了避免再次受傷，給予相對薄弱部位一定支撐保護；

後者主要用於有一些傷痛的跑友不得已參加比賽，為了防止傷情加重，使用肌貼。

當然，我們看到馬拉松賽場上，跑友使用肌貼五花大門，各種奇奇怪怪的貼法，當然這本身就是肌貼的特點，用法不拘一格，法無定法；

但針對跑友常見的傷痛問題，我們認為貼法還是應當有一定講究，並且簡單實用為主，這樣才能達到效果最佳化，並非隨意貼。

推薦給各位跑友針對上述問題的解決方案：

1、 緩解髂脛束摩擦綜合征的貼法

從膝蓋外下側沿大腿外側向上貼扎。貼布拉伸程度較小。

2、 緩解髕股關節綜合征，穩定髕骨的貼法

從膝蓋正下方包繞髕骨從膝蓋外側繞弧形貼扎，結束於膝蓋正上方，髕骨左右兩側各貼一道。貼布拉伸程度較大。

3、 緩解膝內側疼痛的貼法

從膝蓋內下側繞過膝關節拉向大腿外側貼一道，從相同起點位置沿大腿內側再貼一道。貼布拉伸程度較小。

4、 緩解跟腱炎的貼法

從足底沿跟腱向上貼扎。貼布拉伸程度較小。

5、 緩解脛骨應力綜合征的貼法

從足底內側經內踝前方向上貼扎於小腿內側。貼布拉伸程度較小。

6、 緩解足底筋膜炎的貼法

綣腳趾，在足底縱向貼一道；舒展腳趾，在疼痛位置橫向貼一道。貼布拉伸程度較小。

7、 幫助踝關節穩定的貼法

從內踝前方向下繞過足底，於腳背外側啦上經內踝過跟腱包繞外踝，結束貼扎。

整個過程形如畫寫「8」字。可將貼布拉伸至最大程度，這樣才能起到穩定腳踝的作用。

肌貼使用小貼士：

1、 將「I」型肌貼四角剪成圓角可以減少肌貼脫落的的可能。

2、 貼完後可用手摩擦肌貼一小會兒，幫助貼布粘的更牢。

3、 在貼好貼布後讓身體適應一段時間再活動；如果在比賽過程中使用，請一定要提前適應，也即貼上貼布稍微跑跑，若感不適，可以撕掉再用新的貼布重新貼。

4、 如果貼有貼布的部位出現了癢或者其他不適的感覺，請立刻去除貼布！

總體而言，無論是實際作用也好，還是心理作用也罷，肌貼對於跑者均能發揮一定作用，但貼得越規範，越專業，就越能發揮作用；

既然跑者都是自己給自己貼，那麼掌握一些必要的原理和方法就顯得很重要了；

本周三5/22 19:30跑步研習社邀請了KT運動機能貼布中國區講師——黃曉波，為跑者們講解如何正確利用肌貼進行傷痛防護。

課程攻略

1、KT運動機能貼布介紹

2、KT跑步常見疼痛貼法（膝部）

3、KT跑步常見疼痛貼法（足踝部）

4、KT跑步運動恢復貼法

5、KT跑步急性損傷消腫貼法

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