你真的會練胸嗎？學會了這些，你也是練胸高手

是否擁有強健的胸肌是評判一個健身人是否成功的標準，同時也是評判一個男人身材是否「夠格」的標準之一。身為一個男人，我們有無數個理由去鍛煉胸肌，有了胸肌穿衣服更好看，有了胸肌力量更大，有了胸肌女朋友靠在懷裡更有安全感，有了胸肌身材比例會有所改觀等等，我想屏幕前的你已經熱血沸騰了，只是缺少一套系統的訓練計劃。今天我將帶給大家一套強度適中且有效的訓練，需要我們在健身房中完成，帶好你的補劑，出發！

胸肌的鍛煉方法五花八門，器械也是各種各樣，雖然今天的訓練用到的器械並不多，但也足以充分刺激你的胸肌，適量的熱身後，我們開始吧！

第一個動作 杠鈴卧推

卧推各位並不會陌生，如果身邊有教練或者朋友輔助你，訓練效果會更佳。卧推的重量根據每個人的力量決定，不要過小或過大，注意發力要均衡不要偏向一邊，不然會導致兩邊的胸肌不對稱。肩胛骨收緊，胸大肌發力是完成這個動作的關鍵。做12個，休息40秒。

第二個動作 標準俯卧撐

俯卧撐的做法就不必多說了，但為了保證我們的訓練質量，在做俯卧撐時肘部和身體要有一定的角度，不要完全平直，肩部要下沉以免借力，慢起慢下，感受胸部的推起。做15個，休息40秒。

第三個動作 啞鈴飛鳥

找一個卧推凳，找一對重量適合自己的啞鈴，啞鈴應該找你可以標準的做十個的重量。這個動作你不會陌生，肘部要彎曲以免損害關節，發力時呼氣還原時吸氣，到達頂峰時收緊並保持一秒，要充分的拉扯胸大肌，動作同樣要緩慢，下放時不要藉助慣性。做12個，休息40秒。

第四個動作 寬距俯卧撐

寬距俯卧撐是在標準的基礎上增大兩手間的間隔，但也不要過大，大於肩部一掌即可，細節同標準俯卧撐相同，做15個，休息40秒。

第五個動作 雙杠臂屈伸

這個動作的難度較大，需要你有一定的訓練基礎，不然容易練錯部位。練胸的雙杠臂屈伸需要你整個身體盡量與地面呈一定的角度不要垂直，感受胸肌的推起和下落，在力竭時我們可能會不由自主的肱三頭肌和肩部發力，你可以稍微的沉肩來避免借力。做10個，休息一分鐘。

第六個動作 蝴蝶機夾胸

這個動作主要鍛煉的你的胸夾縫，根據自己的能力來選擇重量，注意腰部要挺直以免腿部借力。做10個，休息40秒。

第七個動作 爆發俯卧撐

經過一組訓練的你可能已經是滿頭大汗了，這時找個柔軟的墊子做爆發俯卧撐，以免沒有力氣倒在地板上受傷。這個俯卧撐對於我們的爆發力有很好的鍛煉。

這就是一個完整的流程，這只是一組，根據自己的能力做2-3組，難以堅持的可以適當減少重量。

在訓練完成後，我們可以做一些拉伸來緩解疼痛，長時間沒有運動的人可能訓練後第二天會非常酸痛，這時你需要給肌肉充足的休息時間了，有人說酸長肌肉疼長勁，這是肌肉生長的痛苦，後來適應後就不會有這樣大的反應了。有了計劃就需要你付諸行動，快拿起你的訓練包，向健身房進發吧！

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