想要搓衣板腹肌嗎？學會這幾點，你也可以

腹肌是男人性感的標誌，擁有一副完美的腹肌是所有男人的夢想，想像一下，在某個時機，脫下上衣，搓衣板一般的腹肌顯露出來，比骨瘦如柴或大肚腩都要加分的多。當然，想擁有腹肌並不是簡單的事情，需要你每天堅持不懈的訓練，合理的飲食和有效的減脂，只有忍受了這些，你才可以獲得搓衣板一樣的腹肌。有人說胸肌代表力量，臀部代表性感，腹肌代表毅力，說的沒錯，腹肌的訓練就是日復一日的打磨雕刻，如果你有信心堅持下去，配合上好的訓練方法，成為性感的腹肌男不是問題。下面一組有效的腹肌鍛煉計劃送給大家，希望可以幫助到你。這套訓練方法配合有氧運動效果更佳哦。

一腹肌激活

同所有運動一樣，在鍛煉腹肌時你也需要進行熱身，激活你的腹肌，讓你之後的訓練更加有效。你可以先進行十分鐘的慢跑讓全身熱起來，再簡單的做幾個平板支撐或仰卧起坐，注意不要過於用力，讓腹肌熱起來即可。

二仰卧舉腿

熱身完畢，你需要進行正式的訓練了。腹肌的訓練，無非是讓腹部進行一些旋轉拉伸等。第一個動作是仰卧在地，雙腳前伸同地面形成45

度的夾角，雙腿做向上向下的運動，你需要雙腿盡量的伸直，兩腿併攏，動作盡量的緩慢，腹部收緊，發力時呼氣，還原時吸氣，呼吸節奏很是重要，需要著重注意。每組20次，做兩組。

三平地兩頭起

同上個動作有所不同，你的頭部也需要參與運動。手臂前伸，在最高點的時候雙手和雙腳接觸，呼吸節奏要掌握好，如果你難以感受到發力點，你可以用一隻手觸摸腹肌的位置，找到一個最合適的點感受腹肌的伸縮，以此為標準。每組15次，做兩組。

四俯身登山

這個動作是有氧與腹肌訓練的結合，你需要俯撐在地面，雙腿彎曲做跑步運動，上半身保持不動，以膝蓋接觸到腹部為標準，速度越快效果越明顯，每組30秒，做一組即可。

五俄羅斯轉體

這個動作你不會陌生，需要注意的是專註於你的腹肌外側，左右旋轉，如果你感到不是很累的話，你可以手持重物，如鈴片，下半身保持不動，兩腿盡量併攏，每組30秒，做兩組。

六拉伸

熟悉健身的朋友們對拉伸想必都很重視，訓練後的拉伸和訓練前的熱身一樣都很重要。我們可以俯身在地面，手臂支撐起上半身，拉伸腹肌，過程中可能會有酸痛感，不必擔心，這是訓練效果良好的表現，每組30秒，做一組。

腹肌的訓練就是如此，需要你日復一日的鍛煉打磨，腹肌的形成，非一日之功，想擁有性感的搓衣板嗎，現在開始行動吧！

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