崴腳日常的終極恢復方案詳解，讓你在家就能做康復

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武文老師 健行者運動康復 ID yundongyukangfu

隨著夏天的到來，越來越多的人加入鍛（減）煉（肥）的大軍。

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健身房裡面也好，還是早晨或是傍晚的小區、公園裡面到處都有跑步，健身的身影。這是非常好的事情。

但是也出現了一個問題，通過健行者線上平台的一些私信和留言發現，很多朋友過來諮詢扭傷，崴腳，膝蓋不適等問題。

我掐指一算，估計很多人都是很久沒運動，在沒有好好做熱身或者拉伸的情況下，突然鍛煉，結果給身體帶來一些損傷。

我整理了下大家遇到最多的問題和解決問題的乾貨！

今天就先給大家分享一下，關於鍛煉中遇到碰到比較多崴腳的問題，以及如何進行恢復的動作分享。希望對大家有幫助！

想來很多人都有崴腳的經歷，打籃球踩到別人腳上、跑步的時候踩到石頭、穿高跟鞋踩到地板空隙、甚至沒站穩的時候，都有可能崴腳傷到我們的腳踝。

輕度崴一次還好，可以增加自己人生的經歷，雖然有點痛，並且長時間不能自由活動，但是過度嚴重或者多次崴腳之後長時間不能恢復就不能忽略了

有些事情經歷一次就已足夠，可為什麼踝關節扭傷這麼頑皮，總是找上我們，它的壞脾氣來自哪裡呢？我們一起來看看！

5秒鐘了解本次分享概況！方便大家形成整體認識。

1 從腳踝結構知道了解崴腳的原因

2 踝關節不穩定造成的崴腳

3 崴腳的康復訓練方案

4 運動防護

崴腳由內外翻之分，腳拐到小腿內側稱為內翻，腳拐到外側成為外翻，常見的是內翻崴腳，外翻崴腳一般不常見，這和腳踝的結構有非常密切的關係，那我們就來看看腳踝的結構吧

一

解剖結構

腳踝是人體中的一個比較複雜的關節，總稱為踝關節，其中包括了很多的細小關節。關節周圍附著著韌帶和肌肉，用來穩定關節並賦予了關節相關的活動能力。

我們常常說的踝關節，其實指的是距骨小腿關節，又名距上關節，該關節有脛骨的下關節面、內踝關節面和腓骨的外踝關節面共同形成的叉狀關節窩，以及距骨滑車的關節頭構成。

距骨滑車關節面前寬後窄，在足背屈（勾腳）的時候，距骨體寬面正好和脛腓骨遠端緊密接觸，距上關節處於緊湊位，不容易產生側向運動；當足跖屈（綳腳）的時候距骨體窄面和脛腓骨遠端接觸，距上關節處於鬆散位，更容易出現側向移動，發生內翻和外翻，所以常穿高跟鞋使足長期處於跖屈位的女性或者常需要跳起落地的運動員，更容易出現扭傷。我們都知道，足的內側緣向上稱為內翻，足的內側緣向下稱為外翻，並且我們常見的是內翻扭傷，這又是什麼機制呢？

圖1：距骨上端前寬後窄

原因一，外踝低於內踝，外翻的機械阻力更大。

原因二，維持踝關節內外側的穩定裝置，主要的就是內外側三角韌帶。內側三角韌帶（脛舟韌帶、脛跟韌帶、脛距韌帶）生長走向比較集中，外側三角韌帶（距腓前韌帶、跟腓韌帶、距腓後韌帶）生長分散，並且距腓前韌帶比較薄弱，所以在踝部穩定性中前外側穩定性差，比較容易造成損傷。

圖2：外側三角韌帶

圖3：內側三角韌帶

二

壞脾氣----踝關節不穩

踝關節扭傷是最為常見的運動損傷，並且高達70%的踝關節扭傷患者會遺留疼痛、關節內空虛等癥狀，且其日後再次扭傷的幾率很高。這種情況常常被定義為慢性踝關節不穩（Chronic Ankle Instability,CAI）。慢性踝關節不穩分為功能性踝關節不穩（Functional Ankle Instability,FAI）和結構性踝關節不穩（MechanicalAnkle Instability, MAI）

人們多數表現為功能性踝關節不穩定，無明顯結構性的改變，而表現為一種感覺上的失穩，繼而出現踝關節習慣性重複扭傷。其與MAI最大的差異在於關節活動範圍沒有超過生理極限，但是超過了自己控制的範圍。造成FAI 的原因較多，如早期治療不當，以及過早大運動強度訓練可能會造成的踝關節周圍的本體感覺敏感性下降、周圍肌群之間的肌力不均衡或肌力較差、功能性姿勢控制能力下降等。

姿勢控制是由人體許多系統協調運作來實現控制身體的複雜過程，其中最主要是感覺過程和運動過程。感覺過程包括視覺、前庭和本體感覺等對身體各部位之間和相對於外部環境的位置等感覺信息的輸入，以及中樞神經系統對這些信息的整合。

運動過程包括中樞神經系統計劃、組織全身肌肉達到神經肌肉協同的控制過程。可見，表示姿勢控制能力性質的人體姿勢穩定性依賴於視覺、前庭和本體感覺三大系統的感覺輸入，在中樞神經系統的整合作用下，通過神經肌肉控制才能得以實現。

所以為了糾正這個「壞脾氣」，我們首要做的即是：增加本體感覺的輸入和神經肌肉的控制。

三

康復訓練

關於康復訓練，我們分三步走：

第一步泡：沫軸放鬆；

第二步：訓練；

第三步：拉伸；

（一）泡沫軸放鬆

1.放鬆小腿前側

2. 放鬆小腿後側

（二）訓練

1．腳踝外翻肌肉訓練（主要訓練腓骨長短肌，一般人腓骨長短肌被拉長較弱，所以非常容易出現內翻扭傷）

彈力帶外翻訓練

2．小腿前側肌肉訓練（主要加強脛骨前肌、拇長伸肌、趾長伸肌等）

彈力帶勾腳

3．小腿後側肌肉訓練

A.腓腸肌訓練

B.比目魚肌訓練

4．本體感覺訓練

如何進階：

睜眼單腳平衡墊上站立→閉眼單腳平衡墊上站立→睜眼單腳平衡墊上拋接球訓練

5. 下肢PNF訓練，促通神經肌肉

（三）拉伸

拉伸主要是給肌肉提供積極性的休息，對恢復肌肉柔韌性和延展度都非常有幫助

主要拉伸小腿後側

四

運動防護

taping：肌內效貼布，專業性較高，用於運動員或者運動愛好者訓練與比賽

加油吧！一起趕走這惱人的崴腳君！

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