最實用的背部訓練，8個動作，全方位虐背，幫你塑造倒三角身材

健身，不但要全身均衡協調，還要有所針對性。均衡是要平等對待每一個肌群，不要只是練自己喜歡的部位或動作，針對性是要重點關注自己的薄弱部位。

在我們身體的各個肌群當中，背部就是容易被我們忽視的一個部位，因為它不能被我們直觀地看見。除此之外，由於我們長期伏案的工作狀態，與長時看手機的習慣都會導致雙臂雙肩保持前伸狀態，造成胸部肌肉緊張，背部肌肉鬆弛被拉長，而出現含胸駝背的體態問題出現。

所以在日常當中，我們需要做的改掉不良習慣並加強對背部的鍛煉。而練背的好處，也不僅是改善體態與體型，保持身姿挺拔，塑造沙漏型後背，還能直到一切力量訓練所能達到的效果，比如提高代謝，保證骨骼，促進健康等作用。

所以，不妨給自己安排一個練背日來加強對於背部的訓練。而下面分享一組常見並實用的練背動作，當然，在這些動作當中，有些需要固定器械來做，但如果不能去健身房，選擇其中的可以用啞鈴，彈力帶等小器械代替的動作來做，只要能夠保持動作質量並規律地堅持下去就一定會有效果。

動作一：引體向上

主要鍛煉部位：背闊肌上側外側，有效增加背闊肌的寬度

雙手寬握距抓住單杠，雙臂伸直，挺胸，下背部彎曲，身體向後傾斜30度

向後下方拉動肩膀和上臂讓身體向上至上胸部碰到單杠

稍停，收縮背部肌肉，慢慢下放還原

可以使用彈力帶輔助

動作二：高位下拉

主要鍛煉部位：背闊肌、大圓肌，三角肌後束

坐姿，挺胸沉肩，身體微微後傾，雙手寬握把手

收縮背闊肌，從頭上方下拉橫杠至胸前，肩胛骨收緊，稍停

主動控制速度慢慢反方向還原，使背闊肌得到充分的伸展

動作三：俯身杠鈴划船

主要鍛煉部位：背闊肌、大圓肌

雙腳打開與肩同寬站立，雙手正握杠鈴，雙臂伸直，手肘微屈

微微屈膝，保持背部挺直，上半身前傾與地面呈45度角

雙手握住杠鈴於體前稍稍低於膝蓋，收緊肩胛骨，繃緊整個上身，將杠鈴上提至腹部

稍停後緩緩下鈴回復到起始位置

動作四：直臂下拉

主要鍛煉部位：背闊肌

雙腳與肩同寬，面向器械站立，雙手與肩同寬正握，手臂伸直，手肘微屈

背部保持挺直不動，上身可微微前傾，腹部收緊

收縮背闊肌下拉橫杠於大腿前部接觸

保持雙臂姿勢不變，主動控制速度還原

動作五：俯身啞鈴划船

主要鍛煉部位：背闊肌、斜方肌、菱形肌

雙腳微微打開站立，屈膝，背部挺直，向前屈體

雙手握住啞鈴自然下垂，背闊肌發力上提啞鈴至手肘超過背部，手臂貼近身體

頂點稍停，充分擠壓肩胛骨，然後慢慢還原

動作六：坐姿划船

主要鍛煉部位：背闊肌，斜方肌

正坐，腰腹固定，挺胸抬頭，兩腿踩住前方的踏板，微微屈膝，兩手握住手柄，雙臂向前伸直

收縮背部肌群將手柄拉至腹部，稍停，充分擠壓肩胛骨

主動控制速度慢慢還原

動作七：俯身單臂啞鈴划船

主要鍛煉部位：背闊肌、大圓肌

單膝跪在凳子上，與同側手臂支撐身體，另一隻腳踩地支撐身體，同側手握住啞鈴自然下垂

向前俯身，背部挺直，使上半身幾乎與地面平行

肩胛收縮，肘部貼緊身體，將啞鈴快速上提至身體兩側

頂點稍停後慢慢下放還原

動作八：山羊挺身

主要鍛煉部位：下背部

俯卧在背部伸展機上，腳踝抵住護腳墊保證安全

調整上方護墊，盡量使大腿上部能夠依靠在護墊上，並使腰部在彎曲時不受限制

挺直身體，雙手置於頭後，呼氣，緩慢地向前彎腰，盡量下壓，背部挺直

身體緩慢地抬起，還原為起始位置，同時吸氣

動作前需要充分熱身，包括常規熱身和特定熱身，讓身體為接下來的動作做好準備。每個動作8-12次，每次做3-4組，每周1-2次。

在訓練過程中，不要盲目選擇大重，標準的動作是前提。除此之外，還要注意目標肌肉的收縮與伸展，在每一次的還原過程中都需要主動控制速度，不要被動還原。

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