常喝牛奶和常喝豆漿的人差多少？真相讓你大吃一驚…

牛奶和豆漿

都是營養豐富的飲品

如果要分出高下

究竟哪種更好呢？

1、選豆漿，還是牛奶？

豆漿和牛奶，一個來源於植物，一個來源於動物，營養成分並不完全相同。二者也並非「一山難容的二虎」，奶製品和大豆製品都應該吃。

《中國居民膳食指南（2016）》推薦：

√ 每天應該喝 300 克奶：比如一杯牛奶（200 多克）加一小杯酸奶（100 克）。

√ 每天吃相當於一把大豆（大約 20 多克）的豆漿、豆腐、豆乾等；豆漿里更多的是水，如果一天只是喝了一杯豆漿，一般來說，豆製品是沒吃夠的。

選擇適合自己的，才能最大限度地發揮營養功效。

牛奶補鈣健骨

從補鈣角度說，牛奶中的鈣磷比例比較合適，還含有維生素D、乳糖、氨基酸等促進鈣吸收的因子，是膳食優質鈣的主要來源。

在補鈣這方面，豆漿就稍顯遜色了。

鈣含量：

1杯牛奶的鈣≈10杯豆漿中的鈣

如果想通過喝豆漿補鈣，就要額外採取一些措施了。

比如每天曬30分鐘左右太陽，補充足夠的維生素D，促進鈣吸收。或者每天吃半塊豆腐，加上半斤青菜，也能滿足人一天的鈣需求。

但要想以最快速、簡單的方法補鈣，喝牛奶是最好的辦法。

牛奶延緩衰老、美容美髮

牛奶不僅含有豆漿中沒有的維生素A和D，而且其中的維生素B2和B6也高於豆漿。

維生素A是很好的抗氧化劑，能延緩衰老；

維生素B2能促進毛髮生長並幫助蛋白質、脂肪和碳水化合物代謝；

維生素B6則是調節神經系統、維持皮膚健康不可或缺的營養素。

建議喝豆漿的人群，若能每天吃一個雞蛋，就能補充上述營養素的缺失。

豆漿利於減肥，控制慢病

在脂肪含量上，牛奶的脂肪含量約為3%~4%，豆漿為0.7%左右。

牛奶中的脂肪主要為甘油三酯，還含有少量的膽固醇，而豆漿的脂肪以不飽和脂肪酸為主，且不含膽固醇，對於血脂高、有肥胖症傾向，患有心血管疾病的人群，豆漿是很好的選擇。

另外，豆漿中的植物保健成分，比如大豆異黃酮、大豆聚糖和含量豐富的膳食纖維都對預防糖尿病、心血管病等很多慢性病有效果。

有利於調節雌激素，女性可放心喝

有說法稱：女性喝太多豆漿會得乳腺癌，乳腺包塊患者喝豆漿會加重病情……稱豆漿中含有大豆異黃酮這種雌激素，會導致病情加重。

實際上，豆漿不僅不會增加女性相關疾病風險，反而對乳腺癌有減少複發，改善愈後的效果。

因為黃豆中含有的大豆異黃酮是一種植物性雌激素。四川省人民醫院臨床營養科周雪營養師介紹，大豆異黃酮對體內的雌激素能起到雙向調節的作用。

是如何調節的呢？

在身體分泌的雌性激素不足時，大豆異黃酮可以有效彌補不足；而在雌激素水平較高的情況下，植物雌激素則表現出明顯的抗雌激素的作用，也因此有助於預防雌激素依賴性癌症的發生，比如乳腺癌、子宮內膜癌等

說了這麼多不同，

牛奶和豆漿也有相同的地方，

特別是在在蛋白質含量上，

牛奶和豆漿中所含均為優質蛋白，

易被人體吸收、利用。

兩者蛋白質含量和吸收率差別不大，

而且都含有人體必需的9種氨基酸，

所以從補充蛋白質上來講，

豆漿和牛奶並沒有太大差別。

2、對號入座，選一杯適合你的牛奶

健康成人、兒童

全脂牛奶

全脂牛奶最大程度地保留了牛奶中的營養物質，含有豐富的脂溶性維生素A、D、E、K等，並且含有天然鈣質，利於人體對鈣的吸收。

高血脂、減肥者

低脂奶

這類人群不能過多攝入脂肪，特別是飽和脂肪酸，脫脂牛奶對他們來說是最佳選擇，同時，脫脂牛奶還有利於控制熱量。

中老年人

強化維生素AD奶

中老年人腸胃吸收能力變差，鈣流失和維生素缺乏較明顯，且我國居民普遍缺乏維生素A，強化AD的牛奶是維生素A和D最廉價最方便的來源之一，中老年人可適量選用。

3、喝豆漿時，你要注意……

1.豆漿會影響藥物吸收

豆漿含鈣量高，一旦和藥物里的某些成分（如含鐵、鈣、鋁的製劑）發生化學反應，形成沉澱，長期處於這種情況可能出現結石。黃豆中的蛋白質會阻礙人體對鐵元素的吸收。

如果你在吃補鐵食物或藥物，如硫酸亞鐵口服液的同時，喝了豆漿，鐵的吸收率會大大下降，鐵劑的作用難以完全發揮。

豆漿含有酸性物質，與酸性藥物如阿司匹林、維生素C等一起服下，會刺激胃酸分泌，造成胃部不適。如果它與鹼性藥物如碳酸鈣、氫氧化鋁、三硅酸鎂等同服用，則會降低藥物的療效。

2.痛風病人不要喝豆漿

正在痛風發作期的患者不要喝豆漿，因為其中嘌呤含量高。

3.警惕豆漿「假沸」

沒煮熟的豆漿會讓人中毒。大豆中含有皂素、皂苷和胰蛋白酶抑制物，如果豆漿煮不熟，可能會出現頭暈、肚子痛、噁心嘔吐等癥狀。

如果用豆漿機自製豆漿，一般都是有煮沸程序的，所以不用擔心。如果是自己用鍋煮豆漿，一定要把豆漿要煮沸到沒有豆腥味後才能喝。

此外，要特別提醒一下自己煮豆漿的朋友：豆漿在煮到 80 ℃ 時，泡沫會上浮，出現「假沸」，但此時還沒有煮熟。因此，以後看到豆漿冒泡泡了，先別急著關火，繼續用小火煮幾分鐘才能喝。

小提醒

建議大家喝豆漿後，最好等30分鐘再吃藥，以免影響豆漿和藥物的吸收利用。如果正在服抗生素，服藥和喝豆漿的間隔則應該大於1小時。

來源：生命時報、丁香醫生、成都商報四川名醫，如有侵權，請聯繫我們刪除！

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