初學者想開肩，肩部拉伸和力量都要練！

想要練好瑜伽，大家都知道需要一個靈活的肩部，僵硬的肩部不僅影響體式的完成，而且還會帶來很多亞健康問題，但是過於靈活沒有力量的肩部，依然會導致很多肩部的問題。

所以，練瑜伽，最終還是要教會我們追求平衡。肩部也是一樣，柔韌又力量的肩部，才是真正健康的肩部。因此，初學者要開肩，也不要忘記加強肩部力量。

今天，給大家推薦11個簡單的瑜伽體式，不僅可以開肩，而且還能加強肩部力量，一起來看看吧：

01

幻椅式變體

山式站立，雙手向後十指交扣

吸氣延展脊柱，呼氣慢慢屈膝向下

同時雙手臂慢慢向後向上，保持5-8個呼吸

02

戰士2式

山式站立，雙腳打開適當的距離

轉右腳90度，左腳微微內扣

吸氣延展脊柱，雙手側平舉

呼氣屈右膝向下，脊柱垂直地面

保持5-8個呼吸，換另一側

03

下犬式

從四角跪姿開始，臀部向後向上

伸直雙手臂，脊柱延展

可以微微屈膝抬腳跟，讓肩部更好的打開

在肩部打開的前提下，保持5-8個呼吸

04

屈肘下犬式

慢慢的曲手肘向下，同樣可以微微屈膝

抬腳跟，讓肩部完全的打開

脊柱更好的延展，保持5-8個呼吸

05

虎式

四角跪姿，慢慢的抬右腿向後向上

身體穩定後，抬左手向前向上

保持5-8個呼吸，換另一側

06

斜板式

從四角跪姿開始，伸直雙腿

收緊核心，大腿收緊向後推

進入斜板式，保持5-8個呼吸

07

側板式

在斜板式的基礎上，軀幹向右側打開

左手臂向上伸直，雙腿併攏

收緊核心，保持5-8個呼吸，換另一側

08

眼鏡蛇變體

俯卧在墊面上，雙手放在胸部的兩側

手肘內夾，靠近胸腔

吸氣延展脊柱，呼氣延展脊柱抬胸腔向上

保持雙手肘內夾的狀態，5-8個呼吸

重複練習2-3組

09

蝗蟲式

俯卧在墊面上，雙手放在身體的兩側

吸氣延展脊柱，呼氣同時抬雙腿胸腔打開向上

雙手向後向上，掌心相對

保持5-8個呼吸，重複練習2-3組

10

桌子式

坐立在墊面上，屈雙膝靠近臀部

軀幹微微向後傾斜，雙手放在身體的後側

呼氣抬髖部向上，雙小腿手臂垂直墊面

大腿與髖部軀幹一條直線

保持5-8個呼吸

11

簡易坐 牛面手

簡易坐，臀部下方可以墊磚

吸氣延展脊柱，雙手前平舉

右手舉過頭頂，由內向外旋轉

屈手肘，右手抓住伸展帶

左手向後伸展，由外向內旋轉

屈手肘向後向上，抓住伸展帶

雙手用力的上下互拉伸展帶

保持5-8個呼吸，換另一側

初學者在做以上的練習時，一定要先確保體式的正位（可以降低體式的難度，或者藉助輔助），然後再進入體式加入力量。而有一定習練基礎的伽人，如果上面的序列強度不夠，可以練習下圖的序列：

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