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經過2019全民營養周的宣傳，「天天蔬果、健康你我」的理念深入人心。

但是，實際上很多家庭吃蔬菜的量總是不如人意，覺得吃到每天500克難度太大。

說起來理由很多，比如孩子不愛吃菜，老人說蔬菜嚼不動，而且吃來吃去老是那幾種做法，總覺得口感不太理想，家人不愛吃，等等。

那麼，怎樣多吃蔬菜，又能讓大家感覺吃起來不太累呢？可以把蔬菜藏起來吃。

所謂藏起來吃，就是不把蔬菜放在盤子里明顯看出來是在吃一道蔬菜，而是把它和其他食物混合起來吃進去，甚至是在看不見的情況下吃進去。

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方法1：粥飯裡面加點蔬菜。

把蔬菜切碎，或者選擇顆粒狀的蔬菜，放在米飯里蒸熟。比如速凍甜豌豆、速凍玉米粒、毛豆、嫩蠶豆、胡蘿蔔丁、筍丁、土豆丁、藕丁、海帶丁等比較耐受長時間加熱的蔬菜，都可以直接放在米飯鍋里，堆在米飯表面上蒸熟。吃起來和米飯的味道也毫不衝突。

這種烹調既不用加油，也不用加鹽，輕鬆地增加了鉀和膳食纖維，還增加了B族維生素的供應，對預防肥胖和高血壓也是特別有好處。

在煮粥的時候，也可以同樣操作，把蔬菜切碎之後扔進煮好的粥里。上面所說的各種蔬菜都可以用，煮幾分鐘就能熟。還可以放進去青菜碎、豆芽、蘿蔔絲、蘑菇片等，只要沒有酸味的蔬菜都可以用。

能夠接受原味蔬菜粥最好，對沒有高血壓的人來說，在蔬菜粥里放一點雞湯和少量鹽調味也可以，但一定要注意必須少加鹽，否則就可能造成鈉攝入過量問題。

至於炒飯的時候多加點蔬菜，就更加簡單啦。

方法2：麵食裡面加點蔬菜。

在包子、餃子、餡餅、卷餅等麵食里加入蔬菜，是我國烹飪的傳統操作。把蔬菜漿加入麵糊，做成蔬菜汁發糕、蔬菜汁饅頭等，也是近年來的常見做法。在西餐當中，也有把蔬菜泥拌到義大利面、通心粉中，或夾在三明治、帕尼尼里的做法。

我的《吃對你的家常菜2》中還介紹了各種蔬菜軟煎餅的製作方法。做蔬菜軟煎餅，操作最為簡單，既不需要打漿機，更不需要破壁機，只要把比較硬的蔬菜用擦子擦成絲，綠葉菜和蘑菇直接切成絲就行了。麵糊里加入雞蛋，再加入蔬菜，加點鹽、胡椒粉、咖喱粉之類調料，就可以攤成軟餅了。試試胡蘿蔔香菇雞蛋餅，老人孩子都愛吃。把餅本身做得淡一點，讓孩子擠上一點番茄沙司配著軟煎餅吃，他們會更加迷戀這種美味。

蔬菜軟煎餅當早餐吃尤其好。因為早餐本來很少吃到蔬菜，而吃蔬菜軟煎餅時，一個餅里有主食、有蛋類、有兩種蔬菜，就能輕鬆做到食物多樣化了。

方法3：魚肉裡面加點蔬菜。

在燉肉燒肉的時候，多放一些蔬菜。比如說，原來紅燒肉里只有肉，現在加入了海帶、香菇、冬筍、胡蘿蔔、金針菇、木耳等，就輕鬆增加了幾種蔬菜。蔬菜吸收了肉汁之後，味道甚至會比肉本身更加鮮美。

同理，在紅燒魚的時候，也可以放一些蘑菇、木耳、筍片等。做魚湯的時候，就放一些白蘿蔔絲、海帶絲、黃豆芽等，口味都很好。

方法4：蛋類裡面加點蔬菜。

蛋類特別適合和蔬菜一起烹調。比如說，把日常做的炒蛋換成蔬菜攤雞蛋特別簡單。

先把蔬菜切碎，放在油里炒一分鐘，然後把打好、加鹽調了味的蛋液直接倒在蔬菜上面，然後攤成蛋餅，或者攪碎成塊，都可以。絕大多數蔬菜都可以用來攤蛋餅，比如青菜碎蛋餅、蘑菇碎蛋餅、青椒碎蛋餅、胡蘿蔔絲蛋餅、西葫蘆絲蛋餅……想想都很誘人啊！

蔬菜還可以先打成漿，然後和蛋液混合，蒸成蛋羹。比如說，把青菜漿混進去蒸成綠色的蛋羹，把胡蘿蔔漿混進去蒸成橙色的蛋羹，看起來很別緻，吃起來也並不難吃。

方法5：飲料裡面加點蔬菜。

把蔬菜打成漿，做成各種飲料，也是一個輕鬆增加攝入量的方法。雖然打漿可能會損失一些維生素C，但畢竟還能吃進去鉀、鎂、膳食纖維等健康成分。

需要注意的是，蔬菜水果混合打漿給孩子喝的時候，可以少用點水果，多用點蔬菜，有微微一點甜味能喝進去就行了。還可以嘗試用澱粉類的蔬菜打漿，比如山藥甜玉米漿、芋頭甜豌豆漿等，完全不用加糖，喝起來口感也不錯。

只要用上這幾招，一天超過500克的蔬菜簡直是輕而易舉，趕緊試試吧！（編輯|鄭飛飛）

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范志紅

北京食品營養與人類健康高精尖創新中心崗位科學家

中國營養學會理事

中國健康促進與健康教育協會理事

中國科協聘營養科學傳播首席專家

中國農業大學食品科學博士

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