夏季跑步如何正確補水？看這篇就夠了

過去兩周的氣溫在不經意間悄然來到了30度以上，這是夏天快要來臨的信號嗎？作為一名跑步愛好者，夏天對於跑步訓練來說是個非常合適的時節。而在炎熱天氣跑步時對於水、點解質的補充，則是很多人跑步過程中容易忽略的問題。

夏天跑步，有何不同？

夏天跑步，我們的身體會因為高溫出汗而流失更多的水分和電解質。有不少研究表明，大量水分和電解質的流失將會削弱我們的運動表現。

跑者們在一次訓練或比賽中會失掉多少汗水和體重呢？這是個驚人的數字，我們在運動過程中每小時會流失超過1升汗液。而在高濕度環境下，一個中等身材的人會流失1.6-2L體液，或減輕2.5%-3.5%的體重。

脫水給身體帶來極大的壓力。一項研究表明，我們因為出汗丟失的每升體液，會讓我們的運動心率增加8次/分鐘，心臟血液輸出量則會減少1升。這將會讓我們的身體機能和運動水平產生下滑。無論是追求運動表現的跑者，還是希望隨便練練的跑者，跑步過程中補水對身體來說都是必須的。

夏天跑步喝什麼？

數百項研究表明，在運動過程中補充帶碳水化合物和鈉離子的運動飲料對我們的身體有益。碳水化合物能夠通過補充消耗掉的肌糖原來讓我們維持住能量水平；而鈉則有助於保留身體中的水分、刺激口渴以及保持血液中鈉離子含量的穩定。

在超過2小時的運動中，維持血漿中鈉離子水平被是炎熱天氣下維持高水平運動狀態的關鍵。在極端潮濕和高溫環境下，精英跑者每小時可能會損失的鈉高達4800mg。對於普通人跑者而言，這個數字是1100-1900mg。而另一點需要注意的是，我們體內的鈉主要是從汗腺中回收得來的，因此補充的液體中不需要過高的鈉離子含量。

如果你想在運動過程中通過運動飲料補充鈉，那麼運動飲料中鈉離子的含量通常在2.32-8.45g/L，具體補充視個人的出汗量和天氣而定。而碳水化合物，則需要在運動過程中補充30-60g/小時。

跑步途中喝多少水？

運動學家一致認為，我們應該以低於體重流失的2%來補充水分。這其實很困難，問題在於我們無法快速地吸收水分來彌補汗液的流失。我們的胃只能容納900-1300ml，而我們在運動過程中每小時只能排出800ml。

而對於我們的腸胃系統來說，過多水的留存會導致胃部不適，而進一步可能出現噁心甚至是嘔吐。然而有研究表明，在馬拉松和超級馬拉松的前期，多喝水是有好處的，因為它需要40-60分鐘才能到達所需位置。

對於10公里跑訓練或者比賽而言，這種準備是不需要的，因為你只需要1個小時就能結束戰鬥。對他們而言，關鍵的一點就是在比賽出發前40-60分鐘補充水分。如果你在10公里跑的路上感覺口渴，那一定要及時補充水分。如果氣候條件惡劣，那麼即使是10公里也會導致中暑，所以你需要在站上起跑線時就已經補充充足的水分。

運動飲料有效嗎？

幾乎所有關於運動的研究都表明，運動飲料可以提升運動員的表現，跑步運動也不例外。研究發現，5.5%到7%的碳水化合物電解質飲料比帶糖的"安慰劑"更有效。

在夏季跑步運動中，預防脫水和及時補充碳水化合物是相當關鍵的舉措。曾有人做過一項研究：幾名運動員被要求以最大VO2Max的80%騎車50分鐘並以衝刺結束。當他們補充汗液流失量的80%，其成績提高了6%；而當他們喝下含79克碳水化合物的運動飲料，與喝不含碳水化合物液體的對照組相比，他們的成績同樣提高了6%。

這足以表明含碳水化合物飲料，能夠幫助運動員提高表現（真正意義上是維持更長時間不下降）。而這一切，在夏天的炎熱環境下顯得更為重要。

當然，可以做更多嘗試或者自行調配適合自己的。如果你無法接受運動飲料，你的最佳選擇是補水，這是所有液體中吸收最快的。當然，你所需的碳水化合物則可以從其他渠道獲取。

以什麼頻率喝水？

在比賽期間，你需要補充身體流失的水分。通常情況下，你需要以400-800ml每小時的量來進行補充，通常情況下頻率可以每15-20分鐘補充250ml飲料。潮濕及炎熱天氣條件下，可以適當多補充一些。

運動後怎麼補？

運動後立即攝入碳水化合物和運動後兩小時攝入碳水化合物，能增強肌肉糖原的恢復。如果這些碳水化合物是從液體中攝取，則會更有效果，因為液體被更快地吸收。許多研究還表明，當運動後立即飲用電解質飲料時，電解質平衡可以儘快地恢復到運動前水平。

其它補水建議

• 帶上一隻水袋背心、手持水壺或跑步水壺腰包，方便在長距離跑步的途中補充水分。
• 在訓練前、訓練中和訓練後喝適量的冰水。開始前15-20分鐘喝200-500毫升，在活動期間每20分鐘至少喝上一小口水。
• 在訓練或比賽前後稱重。確保你在訓練或比賽結束後一到兩個小時內喝回這個重量。選擇富含碳水化合物的液體，如取代水分流失和肌肉糖原的果汁。
• 在炎熱潮濕的天氣里，注意自己的配速不要過快。對很多人來說最重要的一點是不要急於出門，早期脫水的後果非常嚴重。
• 不要再比賽過程中嘗試在訓練中沒喝過的飲料。糟糕的天氣條件可能會將不良反應放大。
• 可以根據尿液顏色判斷自身身體水分的情況。暗黃色表示需要補水，淺黃至淺黃色表示較好。

夏季跑步的補水秘訣，你都學到了嗎？歡迎留言分享你的經驗！

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