三角肌後束該怎麼練？簡單有效的一個動作，打造完美肩膀不是夢

歡迎來到運動地理，如果你想有一個寬厚飽滿的肩膀，後束的訓練是必不可少的，運動地理為您解析「斜板啞鈴俯身飛鳥」這個動作，帶你找到精準刺激肩部後束的感覺。

動作開始前的設置

第一，俯卧在上斜凳上，雙手握啞鈴

由於肩部後束和背部在一個面，龐大的背部非常容易參與發力，所以我們要想孤立肩部後束，那麼一定需要肩胛骨穩定，我們都知道肩胛骨前後收縮是練背的不二法則，因而我們需要控制肩胛骨不收縮，來孤立我們的肩部後束。

第二，低頭含胸，肩部完全送出

最大化低頭含胸椎，肩部找到脫臼的感覺，完全送出肩帶，我們採用了斜板，且更大化的強調了肩部胸部的前伸，以此來削弱背部的參與，來達到肩部後束最優化的發力。

第三，腰椎貼合板凳邊緣

腰椎貼合板凳邊緣，重心在大腿，維持軀幹的穩定

動作的動態過程中要領點

第一，肩帶肌群發力

小臂不發力，大臂往兩側抬起，向兩側扔啞鈴直到大臂平行地面，此時小臂是向下鬆弛自然下垂。

第二，肘關節略彎曲

肘關節大約保持150-170度的角度，全程保持不變。

第三，不要向上提啞鈴

注意不要提啞鈴，即不要屈肘！

結尾：

以上內容是斜板啞鈴俯身飛鳥的整個過程，希望大家在訓練中，熟練的掌握這些動作細節，這樣的技巧能讓你事半功倍！

完整視頻

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