增肌不一定要喝乳清蛋白，這兩種食品同樣有效
許多剛踏入健身領域的人，除了靠訓練來增肌外，也會選擇飲用乳清蛋白粉沖劑，但是面對琳琅滿目的乳清蛋白質沖泡品，如何選購往往讓人摸不清頭腦。
其實，我們日常生活中就有2種經濟實惠的增肌食品可作為增肌的好幫手：
什麼是乳清蛋白？
牛奶的主要成分包含水、蛋白質、乳糖、乳脂肪和脂溶性維生素，而蛋白質又分為乳清蛋白和酪蛋白。簡單來說，乳清蛋白是牛奶中的一種成分。
市售乳清蛋白分為以下三大類：
濃縮乳清
濃縮乳清是牛乳扣除酪蛋白後的產物，還包含部分的水、乳糖、乳脂肪等，這類型的原料價格中等。
分離乳清
純粹的乳清蛋白，幾乎去除大部分的水、乳糖、乳脂肪，市售價格較高。
水解乳清
將蛋白質切割成更好吸收的胜肽型態。許多想讓增肌效果品質好的都會選擇這類，由於過程較為費工，所以價格較高。
如果不想花大錢，但又想保證足夠蛋白質不讓肌肉流失的話，更推薦以下2種經濟實惠的食品：
完美增肌食物
雞蛋
營養學家有多種不同的方式為各種蛋白食物促進生長的能力打分，在各種標準里，雞蛋都幾乎排在最前面！多年來，雞蛋一直被視為增肌的完美食物，不僅價格在眾人能接受的範圍內，且營養也很豐富。雞蛋是小雞發育的營養來源，其蛋白質屬於能被高效吸收的類型，若將這個指數標準化成蛋白質消化氨基酸校正速率PDCAAS)指數，雞蛋排行第一名。
由於雞蛋中的蛋白質最容易被吸收，身體可以輕易把它們分解為氨基酸，作為肌肉增長的原料。此外雞蛋還富含健康脂肪、飽和脂肪和卵磷脂，這些都是幫助肌肉生長的重要元素。雖然蛋黃在幫助雕塑身體線條時或許不夠理想，但對運動員來說，它依然是非常重要的營養素來源。
黃豆粉
許多茹素（嚴格的素食主義者，是素食者中最嚴格的一個類別）或乳糖不耐症者，都無法喝奶製品來增肌，在此大力推薦黃豆粉給這類人群。
黃豆粉是優質蛋白質的來源之一，而且成本比雞蛋更低，有些特殊專利的黃豆蛋白，其蛋白質含量高達88％（每100克的黃豆蛋白里有88克是蛋白質），幾乎高過大多數的市售乳清蛋白粉。豆漿就是以黃豆作為原料，無糖豆漿雖然富含蛋白質，可幫助肌肉生長，但其中能夠誘發胰島素分泌的碳水化合物含量較少，而胰島素是體內合成作用的激素，能促進肌肉修補與生成。長肌肉不是光靠蛋白質就足夠，還需要適度的碳水化合物，所以如果運動的目的是增加肌肉，建議喝含糖豆漿會比無糖豆漿更好。但為避免糖分過高導致脂肪堆積，建議飲用低糖豆漿。
通常在健身後會注意攝入幫助增肌的食物，以便及時復肌肉，但健身前的飲食也不可忽視。在健身前，肌肉需要能量才能運作，攝入適當的碳水化合物才能獲得充足能量，同時人體的肌肉和血液細胞需要補充蛋白質，才能提供氧氣和其它養分，但是必須要避免高脂肪的食物，因為脂肪難以消化且轉為能量的時間較長，也會帶給腸胃較大負擔，所以牛奶與雞蛋在健身前後都非常適合來食拿用。鍛煉不只當下會燃燒熱量，後續1-2小時內的代謝也會比較高，因此在健身後的一小時內是補充進食的黃金時段，此時吃進的熱量傾向於用來補充能量、修補肌肉。
——參考資料：HEALTH ENEWS
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