想要練好背肌？這2類動作多利用，就能練出寬厚大背肌
背肌鍛煉動作是非常多的，我們每次鍛煉背肌的時候總是可以用一些五花八門的動作，但是無論什麼動作，總是離不開對背肌功能的利用。
我們的背部有很多肌肉，但是我們背部肌肉的主角是背闊肌，所以我們就以背闊肌為例子介紹背肌動作。背闊肌的功能主要是可以讓肩關節伸和內收，我們在設計背部動作的時候，基本都是這麼來的。
我們最常進行的幾個動作，比如坐姿划船俯身划船和直臂下壓等，都是利用肩關節伸這個功能完成對背闊肌的鍛煉，而我們在進行高位下拉這樣的動作的時候，則是利用了肩關節內收的功能。
所以我們可以把這些肌肉的鍛煉動作大致分為兩個類型，一個是以划船類為代表的動作，另一個是以寬距高位下拉為代表的動作。
第一類，划船類的動作的優點和缺點。我們在進行背肌訓練的時候，主要是對背肌的背闊肌進行鍛煉，但是背闊肌由於面積非常廣，所以我們單純依靠這一種動作是很難把肌肉練得很好的。
我們在行進划船類動作的時候，最常見的問題就是對背肌下部的刺激不足，導致背闊肌的下緣不明顯，這是很多人都有的毛病，背闊肌不夠完整。
但是划船類動作最大的優點在於對背肌的孤立性更強，而且在訓練的時候背肌感覺非常好找，背肌的充血感會更好一些。雖然划船類動作對背闊肌的鍛煉不完整，但是對背肌的上部刺激更好。
我們的肩胛骨中間存在很多維持肩胛骨穩定的肌肉，我們在進行背肌鍛煉的時候，如果能把這部分肌肉練好，不僅可以增加肩胛骨的穩定性，還能讓我們的背肌厚度大大增加。
經常採用划船類動作最大的優點就是對背肌上部的肩袖肌群和斜方肌等肌肉的刺激更深，背肌厚度和背肌綜合力量進步更快。
第二類，肩關節內收類動作。這一類動作以高位下拉為代表，而這個動作是從引體向上延伸出來的，通過這樣的動作我們可以非常好的鍛煉背肌的下背部。
我們在進行寬距高位下拉的時候，我們背肌外緣的肌纖維發力會更多，因為這些肌纖維的生長方向更接近上下生長，所以背闊肌的外緣發展會更充分，背肌的寬度和完整度更好。
相比於划船類的動作，我們在進行下拉動作的時候感覺是比較難找的，很多時候都是背肌力量到了一定程度的時候，才能清晰的感覺到背肌的收縮感。在健身初期的時候，我們幾乎沒有辦法很好的完成引體向上這樣的動作。
在進行高位下拉的時候更多是手臂發力，所以綜合來看，對於新手來說划船類動作是非常適合的，但是當你健身到了一定程度的時候，高位下拉動作就更有意義了。
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