瘦成崔雪莉，身材還是被金泫雅碾壓？

崔雪莉算是放飛自我的標杆了，只要不穿內衣，就能上一次熱搜。

這次是因為雪莉在ins上放了一段視頻，但老編完全被雪莉上半身曲線吸引。

不過看到全身圖的時候，感覺有點奇怪。腰是很細，可為什麼肚子上還是感覺有肉呢？

從上往下拍，依然有一種肚子上肉團結在一起的感覺。但其實雪莉的腰已經很細很薄了呀。

看到了雪莉為運動品牌拍攝的花絮，老編終於找到了問題在哪裡，雖然瘦，但是腹部沒有線條！

對比隔壁小野馬，雪莉雖然白瘦美，但老編還是站小野馬！

那麼問題來了，雪莉這麼瘦了，為什麼還是沒有馬甲線呢？如果這個夏天也想擁有馬甲線，先來看看這些關於馬甲線的誤區。

瘦=馬甲線？

瘦並不代表體脂低。聽過一句話嗎？「其實每個人都有腹肌，只不過被脂肪遮住了。」所以先要有馬甲線，體脂率必須維持在20%及以下，你才有可能看到那塊腹直肌。

想要減脂，只能通過有氧。每周起碼3次40分鐘左右的有效有氧（心率達到最大心率的60%~70%，最大心率=220-年齡），飲食低碳水低脂肪高蛋白。看著app做幾個腹肌撕裂者，就以為真的可以幾天打造馬甲線？真的不可能。

局部訓練就能瘦局部？

說到減脂，有的小主就認為，那我做那些HIIT的訓練，選擇都是訓練核心肌群的動作，不就可以達到事倍功半的效果嗎？

首先，老編要再強調一次，沒有局部的減脂，只有全身脂肪含量降低。憑什麼你認為：胸可以越練越大，腿和肚子倒是可以越練越瘦了呢？

馬甲線的養成，是需要規律的有氧和無氧相結合，配合超級自律的飲食習慣才能達成。那些「7個動作讓你擁有馬甲線」的營銷，你照著做，結果實現了嗎？

躺著動作最有效？

既然我們都嘗試過了各種各樣的腹肌訓練法，包括去健身房教練讓你做的，你會發現最常見的「腹肌鍛煉動作」，像各式卷腹、仰卧抬腿、仰卧轉體等都是躺著做的，但最常見就等於最有效嗎？

首先，很多人在做卷腹時習慣用腰和髖關節運動，經常沒做幾個就腰疼，這時候再接著做就已經鍛煉不到腹部了。練馬甲線的前提是把動作做對，用對的腹部肌肉發力。

* 腹部肌肉發力什麼感覺？

深吸一口氣，有收縮的地方就是。

你可以試著將雙腳抬起，這樣能減少腰和髖關節用力。

其次，很多鍛煉腹肌的動作都只能讓你的腹部朝一個方向運動，比如卷腹時是上下摺疊，轉體是左右轉。但最有效的其實是那些180度扭轉腹部的動作，比如負重弓步轉體，能從各個方向激活你的核心。

所以當你躺著做卷腹時，最好再配合一些從其他方向刺激腹部的動作，讓肌肉能得到更深層全面的鍛煉。

平板支撐越長越容易有馬甲線？

還有一個被奉為「馬甲線速成必備」的動作——平板支撐，而且網上還有各種平板支撐大賽，看誰撐得時間越長。

如果你本身就是為了玩玩參加的，那沒什麼好說的。但是如果你以為平板撐時間越久馬甲線效果越明顯的話，就真的練錯了。

首先，平板支撐是為了提升身體協調性和核心力量，你在訓練過程中核心會越來越強，但它並不是專門針對腹肌鍛煉的分離動作。所以，與其說依靠平板支撐擁有馬甲線，不如說它是「測試」你核心力量的一個動作。

而且，很多人的平板支撐動作其實都不太標準，抬頭、聳肩、塌腰、撅屁股，時間越長對身體的傷害越大。標準的平板支撐要保持脊柱始終在一條直線上，時刻收緊核心和臀部。

想要靠平板支撐練出馬甲線，可以把靜態動作與動態相結合，比如平板轉體，膝蓋上提去觸碰另一側肘關節；平板開合跳，保持姿勢不變的情況下雙腳跳，都能更有效地刺激腹部肌肉群。

核心訓練每天做就能更快擁有馬甲線？

你是不是也喜歡聽信網上那些「堅持21天練出馬甲線」的速成口號，認為核心訓練必須每天都做，而且做得越多越好？

但是我們的肌肉在訓練後需要48小時的周期來恢復和生長，運動強度過大時反而沒辦法很好地增肌。所以每周進行2-3次專門的核心訓練就夠了。

同時睡眠也非常重要，經歷了一定強度的訓練之後，你的肌肉需要在睡覺時進行修復和生長，休息不好第二天訓練的效果也會大打折扣。

另外，除了針對性的核心訓練，你在做其他運動時也會用到腹部肌肉。比如有氧長跑，游泳都會用到核心肌群。

要馬甲線更明顯一定要負重嗎？

我們都知道，一般的自重訓練最多只能起到激活肌群的作用，如果想要線條更明顯更飽滿，負重是必不可少的。那麼對於馬甲線訓練，也一定需要嗎？

其實這還是根據每個人核心肌群的力量和你能接受的訓練強度來決定。有的人核心發力意識比較強大，通過飲食管理以及有氧無氧結合的戰繩或者拳擊，就能分分鐘Get馬甲線。

如果你已經完成了上面所說的訓練方式，體脂也降到很低，依然看不到馬甲線，可以嘗試單位時間內增加訓練次數，並增加一些小負重。如何訓練，可以參考下面這位ins紅人（戳圖片Get同款）。

為什麼有人8塊腹肌，有人卻只有4塊？

承接上一段，為什麼有的人就可以有很好看的巧克力腹肌，但我怎麼努力，就只有兩條線呢？

被我們稱之為馬甲線的東西，其實就是腹直肌。腹直肌其實是一整塊肌肉，由4條肌腱分割又連在一起，並不等分。這種結構叫做鍵劃，可以加強肌肉力量，有防止運動時肌肉撕裂。

你究竟可以練成巧克力腹肌還是只能平凡地擁有馬甲線，其實都依靠這個鍵劃，而這個鍵劃是遺傳決定的，並不是依靠訓練就能訓練出來的。

看到這裡是不是喪喪的？但是腹直肌線條可以通過訓練加深啊！巧克力腹肌靠天，但馬甲線靠人為！

最後，老編強調，如果沒有任何訓練基礎的小主，想要在今夏擁有馬甲線，先請一個專業的教練開始學會核心肌群發力。等到熟練運用核心肌群發力，在學著下面這些動作吧！

Step1：側向平板支撐

側身，身體保持直線，手肘小臂支撐地面撐起身體，另一隻手上舉。收緊核心，挺直脊柱，注意力集中在側腹部，每組20次，左右交替。

Step2：支撐側提膝

伸直手臂支撐地面撐起身體，提膝，膝蓋去碰同側肘關節。核心收緊，脊柱挺直，頸部和肩膀不要掉下去，每組40秒。

Step3：交叉卷腹

平躺在地板上，膝蓋彎曲，頸部放鬆。收緊腹肌捲起身體，左手觸碰右膝，慢慢降低背部到地板使肩膀與地面接觸，換手重複，左右算1次，每組20次。

Step4：仰卧抬腿

平躺在地板上，雙手垂直放在地面，單腳腳尖點地，另一條腿伸直，腳尖帶動身體抬起臀部，核心收緊，拉長脊椎，左右算1次，每組20次。

最後來個投票，人間水蜜桃和人間毒藥，你站誰？

撰文：皮皮蝦

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