如何為自己安排一天的平衡膳食？看看你吃對了嗎？

《自信康樂享老年》連載6

每天吃水果，果汁乾果不能替

編著：

中華預防醫學會

主編：

王隴

出版社：

科學普及出版社

平衡膳食

平衡膳食應重視，食物種類要多樣。每天食物十二種，穀類為主遵傳統。餐餐蔬菜深色優，天天水果多品種。日日喝奶酸奶佳，控糖限酒少油鹽。大豆營養每天有，堅果好吃不過量。

吃動平衡篇

中國居民平衡「膳食寶塔」包括：跑步的人、一杯水和五層食物。分別表示：建議中國輕體力成年人每天的食物種類及數量、運動量和飲水量。

食物種類要多樣

每天12種，每周至少25種

目前已知人體需要40餘種營養素，沒有任何一種食物可以滿足人體所需的全部營養素，因此種類多樣才能最大限度滿足人體對各種營養素的需求。

我們平常吃的食物可分為五大類：谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類和油脂類；建議每天至少12種，每周至少25種。

按照一日三餐分配，早餐建議攝入4~5種食物，午餐5~6種，晚餐4~5種，零食1~2種。

穀類為主

動物性食物應適量

穀類為主是我國的傳統膳食模式，老年人應該堅持這種良好傳統。動物性食物（魚、禽、蛋、瘦肉）應適量（別吃多）但要夠量（吃飽）。每天需要量（見寶塔第三層）種類優先選擇魚禽類；少食肥肉、煙熏和腌制肉製品。

小知識

穀物為主小技巧

穀類包括稻米、小麥、小米、大麥、燕麥、蕎麥、莜麥、玉米、高粱。大米、白面是廚房最常見的穀類。穀類為主不能簡單理解為大米、白面為主，而是要和其他種類的穀物配著吃。

穀類為主還要把雜豆（紅豆、綠豆、芸豆、蠶豆、豌豆）和薯類（土豆、地瓜、山藥、芋頭）也加進來。

穀類一天的攝入量為250~400克（5~8兩生重），是米、面、豆、薯加起來這麼多。薯多，米面豆就要減少；米面豆多，薯要減少。

在家吃飯，每餐都應該有米飯、饅頭、麵條等主食;在外就餐不能只吃肉類和菜，不要忘了吃夠主食。

餐餐有蔬菜

每天3~5種，深色蔬菜要過半

新鮮蔬菜是營養和平共處的「寶藏」，一日三餐都要有蔬菜，保證每天攝入300~500克（生重），其中深色蔬菜（指深綠色、紅色、橘紅色、紫紅色蔬菜，其葉片和果實的顏色往往比較深）要佔一半以上。蔬菜品種應多變換，每天吃3~5種。

天天有水果

每天一個果，果汁乾果不能替

吃水果好處多，要保證每天都要吃200~350克（4~7兩）的水果；種類變換著吃，記得要選擇當季的新鮮水果，不能用果汁等加工水果製品取代鮮果。

提醒一下，蔬菜和水果不能互相替換，都要保證攝入量。

日日一杯奶

每天攝入300克（毫升）

奶類營養豐富，是鈣、蛋白質的良好來源，每天都需堅持喝奶300毫升或吃奶製品300克。經過發酵後的酸奶富含益生菌，更容易消化吸收，乳糖不耐受的老年朋友可以選擇喝酸奶。

大豆食品天天吃

25~35克最適宜

大豆包括黃豆、黑豆和青豆等。大豆類食品（豆漿、豆腐、豆芽、豆皮等）營養豐富，適宜每天食用，食用量25~35克即可，各個品種要換著吃。

注意：生豆漿必須煮熟後才能飲用。

堅果好吃不過量

每周不超過70克

堅果營養豐富，但其富含油脂，屬於高能量食物，只有適量攝入才能有益健康。建議每周攝入量為50~70克，每天不超過10克，可以將其作為兩餐間的加餐零食。

堅果通常質地堅硬，對於牙齒不好或吞咽困難的老年人，可以將其磨碎食用，同時注意一定不要過量。

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文中圖片來自網路 / 編輯 || 李璐

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