我們的核心，主要說腹部這一塊。盆底肌是底部，腹部肌肉在周圍包裹著，而橫膈膜就在頂部。這三者構成一個封閉的圓柱體，這個圓柱體就是核心力量的所在。

說到核心，腹部肌肉已經被過度強調，盆底肌以前也講過，就剩下橫膈膜這一塊，大部分同學對此缺乏覺知。

橫膈膜的主要作用是輔助呼吸，還有其他輔助呼吸的肌肉。

如果橫膈膜太緊或太松，就會讓其他肌肉過度緊張、變弱。比如肩頸的肌肉過於緊張，比如腰背無力。所以，拉伸、鍛煉橫膈膜是非常重要的。

下面介紹3個練習，放鬆橫膈膜，找到核心的連接。

1.仰卧的腹部收束練習

• 仰卧，彎曲膝蓋，雙腳踩地，雙手放在大腿上
• 保持下腰背自然曲線，肩膀、脖子放鬆
• 保持幾次自然的呼吸，然後最後一次吸氣，完全地呼氣
• 接著屏息，假裝吸氣，但是沒有氣息進入，讓肋骨往兩側擴張，胸腔上提
• 此時橫膈膜上提向胸腔，肚臍會收向脊柱，保持下腰背自然曲線
• 保持盡量長的時間，然後吸氣
• 重複3-5次，空腹練習

2.激活腹橫肌

• 保持仰卧，膝蓋彎曲，雙腳踩地，在大腿中間用力夾個磚塊
• 雙手放在下腹部兩側，肚臍收向脊柱，感受橫膈膜肌肉啟動
• 下一次練習，可以嘗試把雙腳離開地面

3.用吸管練習呼吸

• 仰卧在抱枕上，嘴巴上含著吸管
• 自然地用鼻子吸氣，呼氣時用嘴巴通過吸管呼氣
• 當用吸管呼氣，速度自然放慢
• 通過幾次的練習，呼吸速度會越來越慢
• 去感受呼氣末端的自然停頓
• 呼吸自然發生，沒有一點費力，練習5分鐘

呼吸的自然、放鬆，可以減少身體很多處不必要的緊張，讓呼吸自然發生，讓啟動核心也變得簡單。這個練習很簡單，現在就試試吧~

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