在做一些倒立體式的時候，經常說要穩定肩膀。要想穩定肩膀，一定要說到肩胛骨。

我們的肩胛帶其實比髖關節還要靈活，缺點就是不穩定。肩胛骨是獨立的、板狀的骨頭。只靠肌肉（當然還有其他軟組織）去穩定。

肩胛骨的運動

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肩胛骨的上下移動/外展內收

當肩胛骨動，大臂骨就會動。肩胛骨可以上下移動，可以向前找肋骨前側（外展），可以向後靠近彼此（內收）。另外，還可以向上旋和向下旋。

肩胛骨的上下旋轉

控制肩胛骨的肌肉

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菱形肌在肩胛骨中間，幫助肩胛骨向下旋和內收。

前鋸肌

前鋸肌可以讓肩胛骨插回背部，還可以讓肩胛骨外展，同時穩定住。還有其他肌肉比如肩胛提肌、胸小肌（肋骨前側）。

內收/外展的側面示意圖

每次做下犬式、手倒立、頭倒立或者手肘倒立，肩胛骨都會稍微外展，同時向上旋開。

頭倒立時肩胛骨稍微外展，山式肩胛骨內收下沉

所以，做好下犬式＼手倒立＼頭倒立＼手肘倒立，這些肌肉都非常重要。下面主要講講前鋸肌的鍛煉方法：

1.斜板式

• 雙腳與髖同寬，雙手對齊肩膀
• 腹部內收，身體一條直線
• 注意手往下推，把肋骨收回脊柱
• 保持1分鐘

2.棍杖式

• 坐立，雙腿伸直腳回勾，雙手撐地，脊柱延展
• 保持1分鐘

• 這次把手放在磚塊上，手用力推磚塊，把臀部離開地面

• 這次嘗試把左腳放在右腳上，把臀部稍微離開地面，不要弓背

3.四腳板凳式變體

• 來到四腳板凳式，然後右手往右前方伸直
• 重點是保持身體穩定中立，不能傾斜
• 保持30秒，換邊

• 這次把右手肘彎曲，努力向上抬手肘
• 重點是保持身體穩定中立，不能傾斜
• 保持30秒，換邊

根基穩定，才能更好的向上

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