為什麼什麼不練都可以，拜日式不能不練？

拜日式無疑是很經典的瑜伽體式序列，經常被大家當成熱身體式來練習，可實際上，對於身體僵硬的初學者來說，拜日式並非是熱身，而是高峰體式。並且拜日式的作用，也不僅僅是讓我們身體熱起來。

拜日式SuryaNamaskar，向太陽致敬式。很多人用來做熱身體式，比如阿斯湯加的練習，至少會重複去做5~10組拜日式，瑜伽會所也會在每節課帶入2~5組拜日練習，久而久之大家都默認拜日式是經典的熱身體式。

對於初學者而言，簡單的一組拜日式已經讓她苦不堪言了。無力，無法延展肢體，因為錯誤用力引起的疼痛。經常會看到很多練習者在做下犬和前屈的時候後背都是弓起來的；板式，腰是塌的；蛇式，頭是向後掉的……對於她們而言，拜日式真的是熱身體式么，是高峰體式吧。

熱身是很容易被忽視的環節，因為它單調，重複。很多人心裡對熱身在練習中的重要程度是認可的，但又經常錯過熱身。而瑜伽老師不熱身直接演示高峰體式的大有人在。我們知道它重要，卻經常忽略它。而拜日式的存在，恰好讓我們正視一個大家喜歡逃避的點——對重複性的事物缺乏耐心與關注。

日本料理的學徒，入門要先煮三年的米飯；進廟剃度的僧人要先從掃地開始；學武功，要先每天扎幾個時辰的馬步。可是瑜伽呢？僅僅是每天練習拜日式就讓很多人覺得無聊，這樣單調的練習不想做，想要強度更大的體式。

拜日式的好處很多，例如：幫助身體排毒，疏通經絡，使身體各個系統可以相互協作……這些對身體的好處大家都爛熟於心，但是不是你練就可以有這些好處，要看你是怎麼去練，帶著什麼態度去練習。

在體式練習的時候，你有沒有注意到身體是否舒適，呼吸是否均勻流暢。每一組拜日式做完，身體的感受是放鬆了，還是更加緊張了，甚至感覺到了疼痛。每一個體式能否多關注身體的整體感受，而不是被一個「要壓下去」的聲音牽著走。

每天在太陽快要升起時，帶著致敬的心，帶著謙卑的心，站到墊子上，練習5~10組拜日式（也稱向太陽致敬式），隨著每一遍的練習，你的心隨著身體慢慢敞開，你感受到了溫暖，你獲得了能量。不去比較每一組之間你的進步和退步，因為過去的那組已經過去，未來那組還在未來，你所感受到的只有當下。

話說回來，拜日式應該怎麼練習呢？

1.前屈

很多人的前屈真的很辛苦，在體式裡面很難找到放鬆和舒展的感覺，那是否是對自己太過嚴苛了呢，你有聽過身體的語言嗎？

錯誤練習：

重心在腳趾尖，膝蓋靠向中間，骨盆後傾，弓背，聳肩，頭用力。

解決辦法：

雙手扶磚，下肢排列正確（膝蓋和第二三腳趾之間一個方向），腳跟用力向下，保持腰腹自然放鬆（沒有塌腰，沒有用力收腹），脊柱自然延展向前。

為什麼做不到：

當大腿後側肌肉彈性不足，牽拉的時候會產生疼痛，骨盆下意識的會做一個後傾狀態，或者無法保持在中立位，於是就會用腰去彎曲。所以在前屈里需要注意到雙腿後側的延伸，腰椎放鬆，整條脊柱有延伸感。

2.斜板式

板式對很多人來說都很難，手腕痛，腰椎痛，呼吸困難。

錯誤練習：

讓整個身體掛在手臂上面。

解決辦法：

保持手掌均勻平鋪貼在地面上，手臂垂直地面，雙腳有力蹬地，雙腿收向身體的中線，繼續保持腰腹部放鬆。放鬆不意味著懈怠，只是不用力去收緊，過於用力反而造成屏氣。

3.新月式

很多人的做完新月式會覺得膝蓋痛，腰痛，原因不單純是身體僵硬，還有可能是重心沒有找對。

錯誤練習：

好多人的新月式，尤其是初學者，會將重心放在後側的膝蓋上，後側膝蓋承擔了身體的重量引發膝蓋疼痛，而腳踝內外不等長，沒有辦法正確用力，腰椎就會代償，從而引發腰痛。

解決方法：

當你在準備的時候就將雙腿之間的距離調整好，做到你能控制住的最大的幅度，可以勾腳蹬地去減輕膝蓋的壓力，如果始終無法控制自己不去塌腰的話，先別急去後彎。

為什麼做不好：

新月式其實是一個很美很有延展性的體式，但是很多人身體的柔韌性不足，下盤不穩，身體前側的皮膚伸展度不夠，於是做起來就很不舒服。可以去做一些簡單的練習去打開身體前側。

4.蛇式

很少提這個體式，但其實這是對身體極為有益的體式。

錯誤練習：

聳肩，塌腰。這是這個體式最明顯的錯誤。很多人都習慣用手臂支撐著自己，整個人就是掛在肩膀上，腰痛明顯。

解決方法：

可以去做一個低位的蛇式，曲手肘，手臂靠向身體，讓胸腔向前向上去拉長，身體前側皮膚有伸展，尾骨去找腳後跟，關注腰部的放鬆。

為什麼做不好：

做不好，做不到其實心裡原因佔了很大比重。你想做到老師或者身邊小夥伴的程度，於是你就忽略的自己的身體，你要關注你自己，瑜伽的練習就是讓你通過體式去和自己溝通，對話，而不是去看別人哦。

5.下犬式

下犬式比拜日式出鏡率都高，因為這是每節課都會出現的過度型體式。

錯誤練習：

如果重心放在手臂上，練習之後手腕會感覺很痛，而且和前屈一樣，會導致腰椎牽拉過度產生疼痛。

解決方法：

可以先屈膝，把腹股溝的位置向上，向後拉，讓重心過度到雙腿，先找到腰腹放鬆的感覺，再將脊柱延伸，隨著練習的深入，雙腿後側的彈性會增強，腿伸直並不是一件遙不可及的事情，關鍵看你是否可以耐得住性子。

為什麼做不到：

太希望自己可以伸直腿去做，殊不知，現在時機還不成熟哦。

如果這樣的講解還是讓大家摸不到頭腦的話，大家可以移步到【瑜伽100問】的課堂哦，這期君子老師會為大家講解如何練習拜日式。

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