掌握翻滾轉身要領，讓你游泳更快一點！

翻滾轉身很多人想學，因為這種轉身的速度較快，但在學習時，很容易嗆一鼻子水，讓翻滾很難進行下去。其實要掌握這個動作並不難，今天我們就來學習一下如何翻滾轉身。

在學習翻滾轉身時，除了鼻腔要一直緩緩地呼出氣泡流，以阻止水進入鼻腔之中外。還要記住翻滾轉身的三個基本要素：快速翻滾、時機的掌控以及池壁借力。

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快速翻滾

對快速翻滾來說，開始翻滾的動作必須敏捷，同時屈體，儘可能地團緊身體。下面我們來看看訓練的第一步：習慣於翻滾動作。

動 作：

1. 蹬離池壁，但是不要立即調整為流線型身姿，而是將雙手放置在身體外側。

2. 在你動量仍充足之時，收緊下頜，以頭為引導，開始向前滾的動作。動作要敏捷而乾淨。

3. 使身體、雙腿隨著頭部轉動。儘可能地收緊身體，屈腿，這樣你翻滾起來就會非常迅捷。當你重回水面——像你剛剛開始移動時那樣再進行呼吸。

2

時機的掌控

時機的掌控依賴於你與池壁的距離和你游向池壁的速度這兩個因素。想要練好，唯一的方法就是不斷地試驗，改正自己的錯誤，找到最合適的翻滾時機。下面的訓練動作，一定要牢記於心。

動 作：

1. 沿泳道游向池壁。當你感覺自己距離泳道盡頭還剩一或兩劃的時候，一隻手在身前拉伸地在水中滑行。一旦你的手距離池壁大約50 厘米的時候，你就可以開始翻滾。

2. 要在離池壁還有一段距離的時候就翻過來，剩下的距離靠慣性就能完成。雙腿要彎曲，雙腳正正地蹬在池壁上。身體應該偏向一側，而不是完全仰卧在水上。

3. 要不停地練習，不斷修正翻滾的位置，直到你總是能夠將雙腳牢固地蹬在池壁上。

3

池壁借力

一個強有力的流線型的蹬壁使你能夠在水下以流線型的身姿滑行更遠的距離，池壁借力做好了，能幫助你從一個移動的姿態重新開始游泳。結合以下四個關鍵要素進行練習。

強有力的蹬壁

這有賴於你的雙腳牢固地蹬在池壁上，絕對不能打滑。不要蹬低了，不要蹬到接近池底的位置。要平行於水面，和你翻滾完成後的體位處於同一高度。

轉回到俯卧的位置

蹬壁之後，你需要轉過身體來，不再是側卧位，而要面朝泳池的底部。當你完成這一步，第3 步就已經開始了。

打腿以保持動能

頂級游手使用打腿來保持速度，當其重回水面後也可以延長動量。有些游泳者使用自由泳淺打腿，更多人則傾向於使用蝶泳腿。如果你的呼吸技術足夠好，你可以分別進行嘗試以找到最適合自己的方式。

強有力的出水滑行

為最大限度地從池壁借力，你需要在距離和速度之間保持平衡。絕對不要讓自己在水下的滑行速度慢於你正常的泳速。以很快的速度重回水面是非常重要的。否則，為了使自己重回正常的泳速，你將浪費掉最初幾劃的能量。

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