瑜伽戰士1、戰士2做不好？這些細節一定要掌握！

戰士1、戰士2是瑜伽中的常見體式，可很好的提升腿部、腰腹核心力量，從而幫助我們穩定骨盆、腰椎和膝關節。但為什麼很多人在體式中感覺雙腿無力、腰膝不適呢？

那是因為根基不夠穩定，體式不正位導致的。今天，就來跟大家分享一下，如何在瑜伽戰士1、戰士2中找到正位，穩定根基。

在山式站立中找到正位

山式，雙腳同肩寬、雙手扶髖

呼氣，從髖部摺疊身體

吸氣，在站立前屈中延展脊柱

呼氣，收腹、微屈雙膝、腳推地

吸氣，回到山式、頭頂指向天空

踝、膝、髖、肩呈一條直線

反覆5次，找到啟動核心的感覺

戰士1常見錯誤：雙腳間距不對

1、雙腳間距太小：

屈膝腿的膝關節會超過腳踝、根基不穩，導致膝關節壓力過大。

2、雙腳橫向間距過小：

戰士1中，髖部、胸腔應與前側腳的2、3腳趾、膝關節髕骨正指一個方向。若雙腳橫向間距過小，髖部及膝關節不正位，會導致腰椎、下背、膝關節壓力過大。

戰士1的正確練習方式

山式中找中立位，雙手扶髖

雙腳打開略比一腿長，腳尖內扣

右腳轉腳向右，右大腿外旋

轉髖、轉上半身向右

雙腳腳跟在坐骨延長線上並下壓

右腳2、3腳趾與右膝指向正右方

左腳尖內扣45～60度並與膝同向

屈右膝不過90度，啟動大腿前側

收腹，啟動臀肌、穩定骨盆

脊柱延展向上，手臂上舉延展

手心相對同肩寬，五指延展打開

大臂內旋靠向耳後，雙肩放鬆

保持5-8輪呼吸換反側

戰士2常見錯誤：膝關節不正位

1、屈膝腿的膝關節內扣：

戰士2中屈膝腿的大腿應外旋，膝關節髕骨應與2、3腳趾同向，打開髖部。若沒有做到這一步，屈膝腿的膝關節內扣、骨盆不正位。會損傷膝關節，壓迫到腰椎、下背部。

2、膝關節超過腳踝：

屈膝腿的大小腿應不超過90度、膝關節不超過腳踝。當屈膝腿的膝關節超過腳踝，膝關節壓力會過大。

戰士2的正確練習方式

山式中找中立位，雙手扶髖

雙腳打開略比一腿長，腳尖內扣

右腳轉腳向右，右大腿外旋，

腳跟一條線上或右腳跟對左足弓

右腳2、3腳趾與右膝指向正右方

左腳尖內扣45～60度並與膝同向

收腹，骨盆中正穩定

緩慢屈右膝，膝不超過腳踝

右腳內側推地，啟動大腿前側

雙腳外側推地，啟動臀肌

雙腿大腿骨收回到髖關節窩

脊柱延展向上，頭頂找天空

手臂側平舉延展，雙肩放鬆

手心向下，五指延展打開

扭頭向右，保持5-8輪呼吸換反側

習練時，注意髖、膝、踝、腳尖是否正位，在保證膝關節正位的基礎上再追求髖關節的正位，必要時可使用瑜伽輔具。

在體式中學會感知身體、追求正位，才是安全有效的習練，才能從體式中獲益。

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