聊聊平衡膳食中蔬果的那些事兒
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今天來聊聊平衡膳食中蔬果的那些事兒
人體的健康與攝入的營養狀況息息相關，維持機體正常生存的物質需求及滿足的過程叫做營養，這些具體的物質被叫做營養素，人體需要的營養素分類兩類：必需營養素和非必須營養素。
必需營養素：
供能營養素（宏量營養素）：碳水化合物、蛋白質、脂肪。
維生素（微量營養素）：A、D、E、K、B1、B2、B6、B12、Vc、尼克酸、葉酸、泛酸、膽鹼、生物素。
礦物質（微量營養素）：鉀、鈉、鈣、磷、鎂、氯、鐵、碘、鋅、硒、酮、氟、鉻、錳、鉬。
氨基酸：賴氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、蛋氨酸、蘇氨酸、異亮氨酸、亮氨酸、纈氨酸共八種，組氨酸（嬰兒必需）。
必需脂肪酸：亞油酸（AA）、亞麻酸（EPA、DHA）
非必需營養素：膳食纖維、植物甾醇、番茄紅素、葉黃素、原花青素、大豆異黃酮、花色苷、氨基葡萄糖、薑黃素。
從攝入量的要求來看，人體對營養素的攝入量包括宏量和微量兩大類，對於青年群體而言，營養狀況的滿足更多的依賴於合理的膳食攝入，合理膳食或平衡膳食是指能夠滿足機體代謝和營養需要、滿足身體功能作用需要的膳食結構或模式。
2016年，中共中央、國務院印發並實施的《「健康中國2030」規劃綱要》，其中合理膳食是重要內容。如果我們將每天吃的食物總量按照十個拳頭的大小計算，平衡膳食的結構為：不超過一個拳頭的肉類（包括魚、禽、肉，蛋），儘可能多吃魚蝦等水產品，然後是禽肉類，接下來是豬牛羊肉等；相當於兩個拳頭的穀類（包括米、面、粗糧、雜豆和薯類等）；要保證兩個拳頭的豆、奶製品；不少於五個拳頭的蔬菜水果和堅果。
隨著生活條件的改善，食物選擇更加豐富，過去人們膳食多以粗糧、蔬菜為主，貧血等營養缺乏疾病和傳染病在疾病譜中佔主導，為了鼓勵平衡膳食建議大家吃些肉類；如今，人們肉類攝入過多，高油高鹽，心腦血管疾病、癌症，以及糖尿病等營養代謝疾病成為主導。2019年4月3日，權威醫學雜誌《柳葉刀》刊登的一篇文章指出，在世界人口大國中，我國因膳食結構問題造成的心血管疾病死亡率和癌症死亡率均位列第一。對國人來說，最需引起重視的飲食問題前三位分別是：水果攝入量較少，粗糧攝入量較少，鹽攝入量較多。
今天我們就來聊聊平衡膳食中蔬果的那些事兒。
生活中，很多人的蔬果攝入量不足，尤其是男士。殊不知，蔬果是平衡膳食模式的核心，在平衡膳食中佔據半壁江山，《中國居民膳食指南（2016版）》指出：餐餐有蔬菜，保證每天攝入300～500g蔬菜（深色蔬菜應占蔬菜的一半以上），天天吃水果，保證每天攝入200～350g的新鮮水果，相當於一個中等大小的蘋果或橙子，或者一捧漿果，果汁不能代替鮮果。
今年「全民營養周」的主題是「合理膳食，天天蔬果，健康你我」，再次體現了蔬果在人體營養和健康方面不可替代的巨大作用。新鮮蔬果為人體提供了必需的維生素、礦物質、膳食纖維、植物化合物（包括多酚類、萜類）、有機酸、芳香物質等。特別是深顏色的蔬果富含豐富的β胡蘿蔔素（維生素A）、維生素C、葉酸、B族維生素、鈣、鎂、鉀、鐵等。
蔬菜和水果各有特點，不能互相替代。
首先，水果不能代替蔬菜。從營養素的總體含量和總的抗氧化能力來說，水果不如蔬菜。水果和蔬菜雖然都含有維生素C和礦物質，但水果中除了鮮棗、山楂、柑橘含維生素C較多外，一般水果如蘋果、梨、香蕉等所含的維生素C和礦物質都比不上蔬菜，特別是綠葉蔬菜。
其次，蔬菜不能代替水果。與蔬菜相比，除了味道香甜、不用烹調、營養流失少外，多數水果都含有蔬菜中所沒有的具有生物活性的非營養物質，如各種有機酸(檸檬酸、蘋果酸和葡萄中的酒石酸等)、酚酸類物質和芳香類物質。這些非營養物質對健康也有益，可刺激消化液分泌，開胃消食，並促進多種礦物質的吸收等。
蔬果與健康的關係見下表：
蔬菜和水果還有一個非常重要的共性，就是能夠提供豐富的膳食纖維和植物化合物。膳食纖維具有較強的吸水性和吸附性，進入胃裡後，因吸收水分，體積變大，排空時間延長，食物進到小腸的時間就可以放慢。排空到小腸的時間慢，吸收的葡萄糖就慢，這樣餐後的血糖就不會升高很多。另外，膳食纖維不能被小腸消化吸收，它對調整血脂有很好的幫助。膳食纖維進入結直腸會被分解，分解產物有利於腸道有益菌增殖，從而調節腸道菌群。
選擇蔬果有竅門
第一要注重「鮮」，應季新鮮蔬果：水分含量高、營養豐富、味道清新。不同種類的水果，不同季節的水果，其甜度和營養素含量有所不同，因此選擇水果要考慮新鮮、時令，品種多樣。買了水果應儘快吃完，避免因長時間存放造成大量營養素流失。
第二選「色」，深色系的蔬果富含更多營養物質，其中《中國居民膳食指南（2016版）》所說的「深色蔬菜」是指黃色、橙色、紅色、深綠色蔬菜，深色蔬菜應該占蔬菜總量的一半以上；
第三選「品類」，蔬菜中包括葉菜、果實類、花菜、根莖類、菌藻類和菇類等。水果中含有漿果類、瓜類、核果等，另外堅果類也包含在膳食指南提到的蔬果裡面。
習 主 席在2019年5月2日北京大學師生座談會上指出：我們面臨的新時代，既是近代以來中華民族發展的最好時代，也是實現中華民族偉大復興的最關鍵時代。廣大青年既擁有廣闊發展空間，也承載著偉大時代使命。願廣大青年這樣一個充滿希望的群體，在日常生活中做到合理的平衡膳食方式，為逐夢路上加滿油，助好力。
參考文獻：
[1] Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990–2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017.Published: April 03, 2019. Doi:https://doi.org/10.2016/S0140-6736(19)30041-8.
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