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前兩天說過，蔬菜可以藏起來吃，幫助人們每天輕鬆吃夠500克蔬菜。

其實，這種蔬菜「藏著吃」的做法，還有一種特殊的好處——輕鬆減少熱量，幫助減肥！

一項2011年發表於《美國臨床營養學雜誌》的研究，就發現把蔬菜藏起來吃是一種幫助人們輕鬆防肥的好方法。

這項研究募集了41位志願者，21位女性和20位男性，讓他們三餐都吃研究人員設計好的餐食，試驗時間是3周。在每次實驗的前一天，要求受試者不要喝酒，不要在晚上10點之後吃東西。日常飲食運動要記錄下來備查。

實驗的日子，受試者按時來到實驗室，填寫自我感覺、服藥、進食等方面的調查問卷，然後開始吃研究人員提供的食物。早餐和午餐之間至少間隔3小時，午餐和晚餐之間至少間隔4小時。

研究者提供了3種餐食：

• 第一種是對照餐。
• 第二種和第三種餐食，是把蔬菜打成泥狀，然後混入類似於對照餐的各種食物當中，或者當成配菜放進去。

各種餐食都是讓人們按自己的胃口正常進食，想吃多少吃多少。

在每次實驗中，他們要在各時間點按要求評價自己的飢餓感、飽感、渴感，說明自己此時還想吃多少食物，有沒有噁心嘔吐之類不適感覺等。此外，受試者還要對提供的一系列各種食物的喜好程度進行評分。

給大家詳細說說，他們每天都吃的是什麼內容。

除了加蔬菜的食物之外，其他內容是相同的，包括：

• 早餐：草莓酸奶，桃片；
• 午餐：黃油拌西蘭花，巧克力布丁，麥香小麵包（wheat roll）；
• 晚餐：黃油調味的豆角，橘子，重糖重油蛋糕（pound cake），白色小麵包（white roll），黃油；
• 夜點：無花果曲奇，爆米花，迷你胡蘿蔔。

加入不同數量蔬菜泥的「被操縱」主食或主菜是：胡蘿蔔麵包、蔬菜乳酪通心粉和雞肉蔬菜砂鍋米飯。

（我一直想做這種實驗，但沒能力做。想想給40多個人做那麼複雜的中國飯，連著做3周，那可真的是夠辛苦的……）

因為每個人的胃口大小不一樣，所以這項研究並沒有強迫他們吃掉一樣多的食物，而是讓他們自由取食，通過攝像頭密切觀察他們最後吃進去了多少食物，什麼品種，然後計算出攝入的熱量和營養素。

三種餐食的差別在於，第一種餐食完全不加入蔬菜泥，第二種少加一點，第三種加得最多。

每100克食物中所含的熱量分別為：

• 餐食1（對照）：早餐417千卡，午餐212千卡，晚餐162千卡。
• 餐食2（加少量蔬菜泥）：早餐356千卡，午餐180千卡，晚餐161千卡。
• 餐食3（加大量蔬菜泥）：早餐315千卡，午餐139千卡，晚餐122千卡。

從每100食物中的蔬菜供應量和膳食纖維攝入量來說，三種餐食差別就很大了。

• 餐食1：

每100克食物中的蔬菜供應量分別是：早8.9，午1.4，晚13.2克/100克。

纖維供應量分別是：早1.1，午0.7，晚0.8克/100克。

• 餐食2：

每100克食物中的蔬菜供應量分別是：早23.9，午17.7，晚28.1克/100克。

纖維供應量分別是：早1.3，午0.9，晚1.0克/100克。

• 餐食3：

每100克食物中的蔬菜供應量分別是：早35.2，午28.1，晚39.8克/100克。

纖維供應量分別是：早1.5，午1.0，晚1.3克/100克。

和餐食1相比，餐食2的熱量密度降低了15%，餐食3降低了25%。

所謂熱量密度降低，意思是說，受試者所吃的食物，按同樣重量來比較，裡面所含的卡路里減少了——因為蔬菜是一類熱量很低的食物，如果多加點蔬菜進三餐，那麼和吃主食、肉類相比，吃到同樣的數量、體積時，得到的熱量要明顯減少。

理論上來說，人體會有一定的「熱量補償」（energy compensation）能力。也就是說，如果吃的食物熱量少了，人就會自動多吃，彌補不足。但是，畢竟食物的體積、重量也是人們日常判定食量的一個方式，在用蔬菜來給食物重量「摻點假」的時候，人體會不會識別出來，然後精準多吃來彌補不足呢？

實驗結果表明，並不會完全補償。

令人高興的是，他們並沒有因為蔬菜吃得多了熱量密度下降而額外多吃。

飽腹感測試表明，三種餐食之間的飢餓感和飽感評分是沒有顯著差異的。受試者也沒有覺得加了蔬菜泥的食物不好吃，三種餐食的美味評分也是基本一致的。

在放開了隨便吃的情況下，受試者實際攝入的熱量平均是這樣的：

• 餐食1：3117千卡；
• 餐食2：2915千卡；
• 餐食3：2760千卡。

（我不禁感嘆，即便在發達的米國，有機會免費隨便吃的時候，人們也真的很拼啊…）

總之，通過在麵包里加蔬菜泥、給通心粉加蔬菜泥、給砂鍋雞肉米飯加蔬菜泥等方法，受試者吃進去的蔬菜是真的多了不少——吃對照餐時，受試者平均每天攝入了270克蔬菜，而吃第三種餐食時，平均每天吃進去了487克蔬菜！

比較有趣的是，只有18個人（44%）的受試者感覺出來好像有些日子的主食/主菜口感和味道不太一樣，只有2個人（5%）的受試者感覺出來三種餐食之間的蔬菜含量不一樣。

這說明，偷偷地給食物「摻點蔬菜」是非常可行的一個措施。對不愛吃菜的孩子來說，對嚼不動很多蔬菜的老人來說，把蔬菜藏起來吃，都是一個增加營養的好辦法。

有關如何把蔬菜藏起來吃的方法，請看此前發的相關文章。每天蔬菜達標了嗎？試試這5個辦法，幫你輕輕鬆鬆吃夠500克！

最令人高興的是，吃了熱量密度降低的高蔬菜餐食，人們就不用再咬牙節食，而是不知不覺地少吃東西了。

同時，一些用蔬菜來配合主食的餐後血糖研究還發現，在用餐時增加少油蔬菜，還能降低血糖峰值，降低胰島素分泌量，這樣就進一步減少了合成脂肪的機會。

如果長年累月這麼做，增加少油蔬菜的攝入量，不需要刻意節食，自然就能幫助預防肥胖。這不是比餓得飢腸轆轆地節食輕鬆幸福得多嗎？（編輯|鄭飛飛）

數據來源：Alexandria D Blatt, Liane S Roe, and Barbara J Rolls. Hidden vegetables: an effective strategy to reduce energy intake and increase vegetable intake in adults. Am J Clin Nutr 2011; 93:756–763.

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范志紅

北京食品營養與人類健康高精尖創新中心崗位科學家

中國營養學會理事

中國健康促進與健康教育協會理事

中國科協聘營養科學傳播首席專家

中國農業大學食品科學博士

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