熟知每種肉的營養成分,才是「吃肉」的最高境界
表哥收藏夾·第十九期
表格雖小,內有乾坤。大家好,我是「表哥」,一個話雖不多,但能說到「點」上的醫學編輯。
《生命時報》全新推出「表哥收藏夾」欄目,用一張表把身體一眼看穿,讓疾病一掃而光,將健康一鍵收藏。
在中國人的餐桌上,「肉」佔據了非常重要的一席。
有人看到肉就唾液分泌加速,恨不得馬上大快朵頤;有人想到鼓起的肚腩和升高的血脂,遲遲不敢動筷;有些老年人,更是怕加重慢性病而戒肉食素。
肉吃多了不利於健康,但吃錯了同樣會傷身。不同肉的營養成分有什麼區別?一張表格告訴你答案。
表哥劃重點
綜上,每100克食物(可食用部分)中:
熱量較高的有:豬肉(肥)、豬肉(肥瘦)、羊肉(肥瘦)、鵝、鴨
蛋白質含量較高的有:烏骨雞、驢肉、羊肉(瘦)、豬肉(瘦)、鵪鶉
脂肪含量較高的有:豬肉(肥)、鵝、鴨
膽固醇含量較高的有:豬肉(肥)、羊肉(肥瘦)、鵪鶉、東方對蝦
鐵含量較高的有:驢肉、羊肉(瘦)、牛肉(肥瘦)、鵝、鴿
一
你可能還不會吃肉
紅肉指的是在烹飪前呈現岀紅色的肉,如豬肉、牛肉、羊肉等;白肉是烹飪之前顏色發白的肉,包括魚肉,禽(雞、鴨、鵝)肉及部分海產品。
《中國居民膳食指南(2016)》建議:每周吃魚280~525克,畜禽肉280~525克。優先選擇魚和禽,少吃肥肉。
如何把好適量攝入關?
控制總量,分散食用
每周水產品和畜禽肉總量成人不超過1千克。應將這些食物分散在每天各餐中,避免集中食用,最好每餐可見到肉。
切小塊烹制
在烹制肉類時,可將大塊肉材切成小塊後再烹飪。肉可切成片或絲烹飪,少做大排、紅燒肉、紅燒雞腿等。
在外就餐時,減少肉類攝入
在外就餐時,會不自覺地增加動物性食物的攝入量。如果需要在外就餐,點餐時要做到葷素搭配,清淡為主,盡量用魚和豆製品代替畜禽肉。
二
7個時期最該吃點肉
肉類含有豐富的蛋白質、脂肪,以及維生素A、B族維生素、鐵、鋅等營養素,處於以下幾個時期的人,應該適量多吃點肉。
1
缺鐵性貧血期
缺鐵性貧血雖和遺傳等多種因素有關,但一般情況下是由飲食不合理導致的。缺鐵性貧血患者應增加瘦牛肉、瘦豬肉、瘦羊肉的攝入。
2
生長發育期
兒童青少年處於生長發育階段,營養素的需求量高於成年人,膳食中不能少了肉類,以保證蛋白質供應。
3
老年期
為延緩肌肉衰減,老年人也要保證肉類的充足攝入,推薦吃瘦肉、海魚。
4
孕期
從孕中期開始,胎兒生長發育加速,營養需求增大,建議孕婦在這個階段每天增加50克動物性食物,比如魚肉、禽肉、蛋類、瘦肉等。
到了孕晚期,每天應增加125克。如孕婦肥胖,患高血壓、糖尿病,則應在醫師指導下飲食,不要盲目進補。
5
哺乳期
動物性食物可提供豐富的優質蛋白、礦物質和維生素,建議此時每天增加80克的動物性食物。
需要注意的是,如果媽媽飲食過於油膩,乳汁脂肪含量就會升高,寶寶比較容易長胖。
6
減肥期
由於不吃肉,一些女性雖暫時瘦下來,卻會造成皮膚黯淡松馳。
建議減肥者不必減少動物性食物,白天適量吃些瘦牛肉、去皮雞肉等脂肪含量較少的肉類,晚上少吃。
7
健身期
肌肉纖維主要由蛋白質構成,長時間運動會使肌肉處於分解狀態,如不及時攝入充足優質蛋白為肌肉修復提供原料,就練不出好身材。
需要提醒的是,在健身期大量吃肉和蛋白粉的做法不可取,會給身體帶來沉重代謝負擔。
三
健康吃肉的4個原則
肉類攝入不均衡、過量,會增加疾病風險。想要健康吃肉,記住以下幾點。
多吃白肉,少吃紅肉
白肉脂肪含量較低,不飽和脂肪酸含量高。特別是魚類,含較多的不飽和脂肪酸,利於預防心腦血管病,最好清蒸。
多吃鮮肉,少吃加工肉
最好採購新鮮的肉,不得已吃加工肉製品時,可先在開水裡煮一下再瀝干,以減少鹽分,然後再烹飪。建議搭配新鮮蔬菜食用。
多吃瘦肉,少吃肥肉
肥肉成分主要是脂肪,血脂高者一定要少吃。瘦肉成分主要是蛋白質及鐵等人體所需的微量元素。建議少吃肥牛、肥羊、五花肉等高脂肪紅肉。
多低溫烹調,少油炸煎烤
採取煎、炸、烤的烹調方式時,油溫會達到180~300℃,高溫不僅破壞營養素,還會產生有害物質。
比如,燒烤、煎炸魚類、肉類時,會產生大量多環芳烴類和雜環胺等致癌物。建議烹調肉類時,採用蒸、煮等低溫方式。
專家智囊團
中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授 范志紅
上海交通大學醫學院附屬仁濟醫院臨床營養科營養師 唐墨蓮
首都醫科大學附屬北京朝陽醫院營養師 宋新
本文編輯:王曉晴 美術設計:徐默
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