巨臂通道，4貼士，很科學地幫你快速打造強大的麒麟臂

你如果是那種屬於因為一開始偶然間為了練出像電影裡面大佬們的麒麟臂才開始訓練，這無可厚非，因為打眼看過去，手臂是身體上最先被注意到的部位，而且可以極大地提升你的身體觀感。

但大家也可能會漸漸發現，想要練出粗壯的麒麟臂並非易事。而且手臂增肌訓練對大多數人來說也是一個及其緩慢的過程。即便你選擇了正確的動作，完成了正確的訓練。手臂的增肌過程也還會是慢的讓人揪心。但如果你就是想練出一個巨大無比的麒麟臂，那就好好地、認真地看清楚下面所講到的幾個科學的訓練方法及手段。能讓你手臂增肌效果突飛猛進。

首先，大家要保證足夠的訓練量。大家要知道，每周的訓練量和增肌之間是呈正比關係的。所以如果大家還沒看到自己預期的手臂增肌效果，那麼增加你每周的手臂訓練量就是一個解決方案了。

2019年的一份健身報道上指出，通過分別採用每周6組、18組和30組的肱二頭三頭訓練方式。在8周以後，通過觀察每組之間二頭增長的差距，通過觀察發現了一個很明顯的量效反應關係，同樣的，這個實驗在三頭增長趨勢上也是一樣見效。這也就說明了更大的訓練量能給手臂帶來更快的增肌效果。

小編的意思並不是說大家應該把自己每周的訓練量都儘可能的提上來。只是想告訴大家提高每周的手臂訓練量的確能夠加快手臂的增肌效果。

比方說，大家可以在自己現如今每周的訓練中增加一組訓練。或者說在每周逐漸地增加20組，或者更多組的手臂訓練來鍛煉自己的肱二頭三頭。當然這也取決於你手臂訓練的頻率。當然也包括一些間接訓練到手臂的複合動作。等到瓶頸期的時候，大家可以把訓練量縮減到一開始的水平，以便減緩疲勞感。然後再次用大訓練量刺激肌肉生長。

儘管通常情況下，大家在訓練中都先要採用一些大重量複合動作，如果大家要把手臂增加放在首位，那麼大家一定要把手臂訓練放到第一個動作來做。這都是因為多項研究證明，選手在訓練中先做的一些動作，都能給選手帶來更好的增肌效果。

在2010年的健身報道上指出，手臂孤立訓練前做複合動作和複合訓練前做手臂孤立訓練做出了比較，經過12周的觀察表明，先做手臂孤立訓練的選手，三頭肌都取得了明顯的增肌效果。該方法同樣適用於肱二頭肌。

如果對個人來說，某項訓練至關重要，那麼該選手就應該在一開始完成該項訓練。無論該訓練是大肌群還是小肌群訓練，也就是說在上肢訓練期間，比如推舉和提拉訓練。在一開始就訓練手臂，能夠著重強化手臂，加快手臂增肌效果。

除了調整手臂孤立訓練的順序意以外，大家還要注意在採用複合訓練動作的同時，每周的訓練還需要循序漸進。這一點對手臂增肌也是尤為重要的。

在2017年的一份報告中指出，相比對複合動作進行調整訓練似乎有著更好的增肌效果。這大概也可能是因為相比複合動作，孤立訓練的動作技術含量更少。所以大家每周都應該注重逐漸的增加每組動作的訓練次數。大家也可以逐漸增加自己孤立訓練的負重。大家堅持用這種循序漸漸的方法訓練，一定能練出麒麟臂的。

而且為了能使得這幾點意見發揮最大實際效果。大家一定不要經常換自己的手臂孤立訓練動作。有的人認為通過每周更換花里胡哨的新訓練來保持肌肉對訓練動作的不適應性。這將是個十分不錯的訓練方法，但這種說法並沒有什麼可靠性。

增肌的關鍵並不在於每周都要更換訓練動作，而在於每周都要踐行以前的訓練，慢慢循序踐行。所以大家要選擇正確的手臂孤立訓練。一周接一周地按照上述的提示進行訓練。把一個動作堅持住訓練。通過這種方法，大家可以不斷地記錄自己的訓練，假以時日，你就會和健身房裡那些就知道花里胡哨地換動作卻沒有任何進步的平均水平選手拉開差距。

總而言之，正確地運用小編上面講到的那些技巧，絕對能夠讓那個你立刻發現自己手臂的變化。

給大家總結一下本文章的幾點要素：

1、逐漸加強手臂訓練，在瓶頸期減少訓練量，重複此過程；

2、把手臂訓練放在每次訓練前期進行；

3、如果肌肉有增長跡象，手臂訓練要循序漸進；

4、堅持使用同樣的手臂孤立訓練，不要頻繁更換動作，只有在進入瓶頸期時變換訓練。

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