骨盆不穩定？雙腿無力？試試這套瑜伽序列！

我們都知道如果骨盆不平衡，脊柱、雙腿就會出現問題，進而雙腳也會出現問題，而如果雙腳出現問題，雙腿以及骨盆甚至脊柱都會出現問題，人體是一架極為精密的儀器，任何地方出現問題，都會影響到其他的位置，從而讓整個身體出現不平衡。

很多人練習瑜伽，都是在身體出現問題以後才開始，而當身體出現問題，再開始瑜伽調整，很多時候都有一些遲了，通常都需要花很大的代價和力氣才能讓身體回到平衡的狀態。

今天給大家推薦的一組瑜伽練習，主要是預防並解決骨盆以及雙腿的不平衡問題，比如：骨盆傾斜、大腿內旋、膝蓋超伸、X或者O型腿，足底筋膜炎、髕股關節綜合症（膝蓋彈響）等等，希望練習這套序列的你，是為了預防而不是治療！

1、激活臀大肌

用伸展帶套住雙腿，雙腳打開與肩同寬或者略大於髖部，做動態的蹲坐練習1-2組。

2、激活臀中肌

山式站立，一隻腳站立在瑜伽磚上，另一條腿做上下的動態練習1-2組。

3、激活小腿肌肉（腓腸肌、脛骨後部和比目魚肌）

山式站立，彈力帶套在雙大腿上，抬起左腳落下，抬起右腳落下，雙腳交替練習1-2組。

山式站立，雙腳併攏，做踮起腳尖落下的練習1-2組，

4、拉伸雙腿後側（腘繩肌、比目魚、腓腸肌和跟腱）

雙大腿套伸展帶，做下犬式，注意將注意力集中在雙腿上，儘力的去拉伸大腿後側。

5、加強核心（腹直肌、腹橫肌）

屈膝跪立在墊面上，呼氣進入斜板式，保持5-8個呼吸，注意用核心用力保持身體的平衡。

6、加強核心及穩定

從斜板式直接過度到側板式，收緊核心以保持身體的平衡和穩定，保持5-8個呼吸，換另一側。

7、加強腘繩肌和臀部肌肉，伸展髖關節

仰卧屈膝，雙腿套彈力帶，抬起髖部向上，注意雙腿以及臀部在體式中與彈力帶的對抗。

8、加強髖外展肌群

側卧，微屈雙膝，雙腿套伸展帶，呼氣，雙腿打開與彈力帶對抗，動態練習1-2組。

9、加強臀部肌肉，緩解肩頸不適

俯卧，雙手臂向前伸展，抬一條腿向上，保持3-5個呼吸，方向，換另一條腿，動態練習1-2組。

10、加強股內側肌

長坐姿，膝蓋下方放毛毯，保持左腿穩定並伸展脊柱，將右腳跟抬起幾英寸。保持3-5次呼吸，換另一側，重複練習1-2組。

11、伸展股四投肌

仰卧，將瑜伽磚放在骶骨處，雙腿伸直，腳尖回勾，抬起右腿靠近腹部，左腿用力延展下壓，保持3-5個呼吸，換另一側，重複練習1-2組。

12、拉伸內收肌和內旋肌

仰卧屈膝，將右腳放在左大腿上，抬起左腿想上靠近腹部，保持3-5個呼吸，換另一側。

13、拉伸大腿內收肌

仰卧，抬雙腿向上與身體垂直，慢慢的打開雙腿，保持3-5個呼吸，然後慢慢的併攏屈膝靠近腹部，保持3-5個呼吸，重複練習1-2組。

14、放鬆骨盆及雙腿

側卧，雙腿中間夾一個枕頭，頭部下側放塊磚、毯子或枕頭做支撐，閉上眼睛，徹底的放鬆3-5分鐘，換另一側。

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