什麼油做菜最健康？油炸、炒菜、燒烤用什麼油最好？看看科學分析

油的烹飪健康狀況主要取決於加熱時的反應方式。通常，橄欖油、鱷梨油和菜籽油都適合烹飪。歡迎大家點擊右邊+按鈕關注我們

一、油冒煙就不健康了

一旦開始冒煙和分解，油就會到達煙點。一旦它通過煙點，它會釋放出可能對身體細胞造成傷害的自由基。

與具有低煙點的那些相比，具有高煙點的油可以比較穩定且更健康。油的穩定性取決於它們中脂肪酸的緊密堆積程度。包裝越緊密，加熱時就越難以分開。

飽和脂肪和單不飽和脂肪是最穩定的油脂。油中飽和度越高意味著它越耐氧化，其中酸分解的過程。

多不飽和油含有短鏈脂肪酸，加熱時更容易分解，釋放出更多的自由基。多不飽和油最好不加熱，例如將它們淋在食物上或在敷料中使用。

二、最健康的油炸油

特級初榨橄欖油和椰子油可能是最適合油炸的油。

一項研究發現，特級初榨橄欖油和椰子油是兩種最穩定的油。研究人員在356°F（180°C）的油炸鍋中加熱3升油6小時，依然穩定，這表明它們可能是最適合油炸的油。

橄欖油具有抗炎特性，富含抗氧化劑和脂肪酸，這使其在高溫下加熱時更穩定。

椰子油含有92％的飽和脂肪，其抗氧化性使其成為穩定的食用油。一項研究表明，經過8小時的油炸後，椰子油仍然穩定。

由於其高飽和脂肪含量，最好適量使用椰子油。研究表明，椰子油比不飽和油提高高密度脂蛋白（HDL），或「好」，低密度脂蛋白（LDL）或「壞」 膽固醇水平，但低於黃油。

2018年的一項研究的作者表明，在研究健康食用油的含量時，氧化穩定性比煙點更重要。在這項研究中，椰子油在加熱後具有高穩定性。

三、最適合煎炒的健康油

與椰子油和橄欖油一起，鱷梨油是用於煎炒的良好油，鱷梨油含有高濃度的單不飽和脂肪，這意味著它在加熱時保持相當穩定。

鱷梨油可以提高體內的好膽固醇水平，降低體重。它還含有維生素 E，它是一種抗氧化劑，可以幫助減少體內的自由基。

人們可以使用葵花籽油進行煎炒。它具有高煙點，也是維生素E的良好來源。

然而，葵花籽油含有高水平的ω-6，消耗過多的ω-6脂肪酸會導致體內炎症。因此，最好適量使用葵花籽油。

菜籽油是另一種具有高煙點的油，適合煎炒。

四、最健康的燒烤油

在選擇用於燒烤的油時，最好選擇具有高煙點的油。煙點相對較高的油包括椰子油、花生油和葵花籽油都可以。

橄欖油是更健康的油之一，但它的煙點略低於上述油。因此，最好在低於374°F（190°C）的溫度下進行烘烤。

鱷梨油在這種熱量下具有與橄欖油相似的穩定性。

五、其他健康的油

以下油脂具有相當健康的營養成分。但是，有些更適合用於烹飪。

1、花生油

花生油是單不飽和脂肪，這使得它適用於烹飪。但是，它也含有多不飽和脂肪。它還具有抗氧化和抗炎特性。

2、菜籽油

菜籽油適合油炸。一些研究表明，與其他脂肪來源相比，它可以改善胰島素敏感性並幫助降低膽固醇水平。

3、亞麻籽油

亞麻籽油是滿的ω-3脂肪酸，它是人體必需的脂肪酸，並可能有助於防止諸如健康狀況心臟疾病。

亞麻籽油容易氧化，因此最好在烹飪後將沙拉或食物淋在上面。這是最好保持它在避光，密閉容器在冰箱里，以防止其變壞。

六、選擇食用油時的注意事項

含有較低水平亞油酸的油，如橄欖油和菜籽油，更適合油炸。

多不飽和油，如玉米、葵花籽油，最適合用於涼拌而不是用於烹飪。

美國心臟協會（AHA）建議人們選擇每湯匙含有少於4克飽和脂肪的油。他們還建議人們避免部分氫化油和反式脂肪。

七、要避免的油和脂肪

反式脂肪會增加體內LDL或「壞」膽固醇，增加炎症。這會增加患心臟病、糖尿病和中風的風險。

反式脂肪存在於加工食品中，例如一些商店買的蛋糕、甜甜圈、餅乾和快餐食品。如果製造商已經在部分氫化油中烹飪，商業油炸食品可能含有反式脂肪。

反式脂肪也可以少量存在於動物脂肪中，如牛奶和肉類。

人們還應避免在375°F（190.5°C）或更高溫度下加熱油，因為這會增加一種叫做4-羥基-2-反式 - 壬烯醛（HNE）的有毒化合物的形成機會。HNE 可增加肝病、帕金森病和中風等健康狀況的風險。

HNE可以在一次使用後開始積聚，並且將相同的油再加熱至高溫可導致HNE進一步累積。

八、使用脂肪和油的健康替代品

人們也可以在不使用脂肪或油的情況下烹飪許多食物。一些替代選項包括使用以下內容：

1、少量的水來煎炒食物

2、使用不粘鍋

3、採用噴霧油，可以幫助人們在烹飪時使用更少的油

在烹飪中使用其他液體可以增加風味並為菜肴製作簡單的醬汁，例如：

黃酒

葡萄酒

番茄汁

檸檬汁

牛奶

總結：

1、單不飽和脂肪含量高的油最適合烹飪，因為它們在加熱時具有穩定性，並具有潛在的健康益處。例子包括橄欖油、鱷梨油和菜籽油。

2、椰子油也是一種穩定的脂肪。然而，由於其高飽和脂肪含量，最好適度使用它。

3、多不飽和油由於其高氧化速率而不適合高溫烹飪，但是當人們使用它們時可以提供健康益處。

4、最好避免反式脂肪和大量飽和脂肪，因為這會增加心臟病和糖尿病等健康狀況的風險。

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