半年減掉50斤，半馬跑出兩小時，他是怎麼做到的
健康
05-25
屠友豐，42歲，管理諮詢師，已婚。
「我雖然不是減重最多的，卻是減肥效率最高的。如果說秘訣，我覺得重塑自己的人生目標是減肥成功的關鍵。一個人減肥是健康，一家人健康才是幸福。當我獲得健康時，家人和朋友也會受影響，追求健康而又幸福的生活。」
| 醫生一句話點醒夢中人 | ||
| 我上學時實際上是一個體型偏瘦的人，1米79的個兒，體重也就136斤。1998年參加工作，2001成立了自己的公司，因為從事企業管理諮詢和培訓工作，免不了和客戶打交道，所以應酬很多，晚上經常在外面喝酒吃飯。自己也喜歡嘗鮮，基本社會上流行吃什麼，我都會去嘗試一下，幾年下來體重就達到了160斤。2005年我結婚了，老婆在各方面都把我照顧得很好，體重又升到180斤。另外，工作後抽煙成為我減輕壓力的主要方式。最多的時候達到白天兩包，晚上還要抽兩包，我記得特別清楚的是，有時煙抽完了，有著20年煙齡的我居然會在回家的路上向計程車司機討一根煙抽。因為大家都是煙民並且總能聊得很投機，所以從沒被拒絕過。終於有一天，我感覺抽煙不僅對健康不利，而且還影響和限制了一個人某些正常的社會行為，比如無法高效地參加一場3小時高強度的考試，想明白了這些，於是在2015年12月徹底把煙戒了。可戒煙後體重一路飆升，沒多久就到了210斤。這些年下來，我對體重一直不是很在意，家裡連體重秤也沒有，但一次體檢的結果讓我終於意識到，原來由於體重的原因，自己身上的問題那麼多。2018年7月我去東北出差，當地人非常熱情，每天都吃得不錯，尤其以肉為主，回家後發現又胖了五六斤，BMI到了32.8。正好該到寧波市第一醫院體檢中心體檢了，體檢完我一看化驗單就懵了：重度脂肪肝，糖耐量異常，血壓120mmHg/90mmHg，頸動脈內膜增厚，幾乎所有血脂的箭頭都衝上。內分泌科的勵麗主任讓我去做一個睡眠監測，就是背個儀器回家睡一晚，第二天醫生根據儀器記錄給我診斷為重度睡眠呼吸暫停綜合征，俗稱「鼾症」。仔細一想我發現這個毛病自己其實早就有，老婆被吵得半夜睡不著，還曾抱怨過，甚至有時跑到隔壁房間去睡了。我一直以為像我這個年齡的人，距離疾病非常遙遠。可突然有一天，當你得知自己的生理年齡比實際年齡大很多，看到醫生表情嚴肅地說「如果肥胖再繼續發展你會出現很多疾病，比如糖尿病、高血壓」時，你會意識到問題真的很嚴重。這個時候在勵主任幫助下對自己的身份進行了重新的評估，從原來一直認為自己是一個正常人的身份，重新定義自己其實是一個病人的身份，那麼病人就應該需要治療，此時我才下定決心一定把體重減下來！正好這家醫院有個減肥俱樂部，就加入了進來。 | ||
| 第3個月重度脂肪肝成功「摘帽」 | ||
| 8月29日，我們那期減肥小組正式啟動了，每個小組大概10來個人。在學習完俱樂部安排的多學科專家分享的科學減重理念後，我也找了一些相關的理論知識「補腦」。在啟動大會上，心理醫生和每個人交流，輪到我時，問我減肥的目的和決心。我當時根本沒想減肥，只想治好脂肪肝，回歸健康。後來才知道，他在評估我是否適合參加減肥俱樂部，對意志力薄弱的人，他們會針對性地進行心理疏導。其實，減肥與人生目標關係很大。你想要成為什麼樣的人，或者不想成為什麼樣子的人，決定了你減肥的決心。我常對勵主任說，一個人減肥是健康，一家人健康才是幸福。當我通過減肥獲得健康時，一個活生生的標杆就會很自然影響到家人、朋友以及身邊的人，他們也會積極追求健康幸福的生活。減肥不是單純意義的減肥，而是引導你形成健康的生活習慣。我以前去超市從不買素食，喜歡吃什麼，就買什麼。現在不同了，我會想想這個食品是不是健康，熱量高不高，然後再下手。減肥俱樂部的團隊很和諧，讓我們感到很親切，他們離你很近，讓你能接觸到、感受到他們給你支撐的力量。團隊中有位骨科醫生，是運動醫學博士。我之前從沒聽過運動醫學這個概念，第二天就去買了本《運動醫學》的教科書，仔細研究了運動減肥的理論章節以及其他有關運動醫學的知識。因為工作性質的緣故，我喜歡批判性思維。比如減肥，為什麼他們這麼說？我要自己搞明白理論，沒有質疑了，才會有超強的執行力。這點其實挺重要的，如果告訴你怎麼做，你沒有搞明白原因就做了，中途出現質疑時很可能會放棄。當你真正理解了減肥的理論基礎後，堅持下來就不那麼難了。這個團隊最厲害的地方是對我們的每餐飲食進行評估。我們每餐吃之前，每個菜都要用電子天平稱一下，要稱攝入食物那部分的重量，並且用手機上相應的APP計算熱量，比如玉米要去掉玉米骨再稱。你看，這就屬於減肥的基礎知識了。所有人每天定時把當天飲食清單發到減肥小組微信群里，團隊里的營養師會告訴我們哪個東西吃的不好，從營養學的角度來說為什麼。記得我曾經有一餐吃了肉沫茄子，營養師說不建議減肥的人吃肉沫茄子。在燒茄子時，需要用很多油，而且茄子特別吸油，對減肥不利。茄子清蒸再吃是沒有問題的。另外團隊的營養師會給你建議一些讓你既有飽腹感，又能獲得最佳攝入量的一日三餐的最佳飲食方案，這樣細緻的知識普及和傳授，要持續21天。現在我基本上對食物的熱量及重量有了深刻的理解和掌握，比如某某食物100g,是多少千卡，夾一筷子菜大概是多少重量，誤差也不會相差太大，這樣的話就可以相對精確量化地控制自己的飲食攝入量。減肥俱樂部是想通過減肥，徹底改變我們原來不健康的生活方式，21天基本上會改變和形成新的習慣。現在我出去吃飯會吃比較清淡的食物，已經不喜歡油炸類食物。我也會影響身邊的朋友，每每看到「胖子」朋友就會和他講，你再不控制體重，將來會出現怎樣的「惡果」。我還時常觀察他們的飲食習慣。比如有個朋友喜歡吃油炸花生米，但二兩花生米的熱量是608千卡，二兩黃瓜的熱量是15千卡，也就是說你吃1斤花生米的熱量相當於40斤黃瓜的熱量。他不知不覺就把半盤花生米吃完了，也許還沒吃飽，但這時能量已經超標，不胖才怪吶。通過運動、飲食控制等手段，我的脂肪肝在減肥的第3個月就「摘帽」了。 | ||
| 從減脂到增肌運動還一個健康的我 | ||
| 為了減肥，我買了很多健身器械，在辦公室開闢了一個健身房，跑步機、動感單車、啞鈴、瑜伽墊、甩脂機，應有盡有。跑步機幾乎沒動過，我上去就不太想跑，感覺很枯燥，難以堅持下去。反倒是動感單車挺好玩，我裝上無線音箱，教練的視頻在投影上一放，跟著他的節奏騎，效果非常好。現在我更喜歡戶外運動。運動醫學專家給我們介紹了最佳燃脂心率，計算方式是（220-年齡）*0.6，我的最佳燃脂心率是107次/分，現在市面上的運動手環和手機App都可以自動顯示燃脂心率。3月我參加了浙江奉化的馬拉松比賽，用2小時24分鐘跑完半程馬拉松。可你知道嘛，我這樣的體重剛減肥時根本就不能跑步，只能游泳、騎車和快走等，減肥兩個月才可以慢慢跑，如果稍微有點速度（6～8min/km）跑不到200m的時候小腿就開始抽筋了。減重是減低重量。當我做完體脂報表時，通過測量肌肉和脂肪的重量和標準狀態下的差異比較，團隊給我的建議是：肌肉減掉20kg，脂肪減去10kg。大多數人估計從來沒聽說過減肥要減肌肉，很多人一下子就懵了。實際上整個減肥過程中二者是同步下降的，當減到一定程度，BMI達到健康狀態時，我就開始增強運動強度，增加肌肉力量。現在已經減掉14kg脂肪，總共減重27.9kg，BMI是24.0，已經不用再減了。最近幾個月我的肌肉增加2kg～3kg，因為運動強度增加了。 | ||
| 減肥實際上是一個自我管理的過程 | ||
| 其實有個自我管理的理論模型對減肥也適用，即改變現狀—行為—能力—知識—身份—意識。這是一環套一環的。如果你可以正確地意識到某件事情的正面發展能給你帶來的好處以及負面發展給你所帶來的風險，那麼一切的困難都不再是問題。任何一個胖胖，對現狀如果不滿意，就必須去改變你的行為，如果還是按照以前一樣的生活，是不會改變現狀的，你還是一個胖子甚至更胖。要想改變你的行為，首先要改變你的能力，包括硬體和軟體。硬體是指你是否具備可以執行一些減肥運動的體能方面能力，而軟體是你的學習的能力，是否有能力知道和運用如何跑步才是最高效的，你需要改變知識結構，了解如何吃是最科學，如何運動才是最高效的。要想改變你的能力，就要改變你的知識。一方面你的體能不夠，就需要獲得如果改善你體能的科學知識，如果盲目的訓練可能會適得其反；另一方面是你的知識儲備不夠到導致你能力的不足，則需要針對性增強你的知識，例如學習如何進行科學的運動和飲食管理知識。只有科學的知識才能幫助你輕鬆地獲得你想要的能力，否則可能是事倍功半。想要改變知識，就需要改變你的身份。不同的身份應該有不同的知識結構進行支撐，例如一個胖子必備的知識是什麼？只有自己清楚地識別自己的身份，才知道自己需要怎樣的知識來支撐現在的自己。你的目標是想成為健康的人，你要有動力去學習有關健康的知識。為什麼很多人堅持不下來？你需要梳理你的意識，你要清楚地意識到不減肥會產生什麼後果，成功的減肥會獲得哪些收益。對於一個胖胖來說，只有正確地意識到健康的重要性，才會重新定位自己的身份；只有確定了自己的身份才能明確自己應匹配什麼樣的知識；只有具備了相應的知識才可能去改變你的能力；只有具備了足夠的能力，才能去改變你的行為；只有改變了你的行為，才能改變現在的你，成為一個健康的人。一個成功的減肥者，減掉的是一身肥肉，養成的是科學和健康的生活方式，收穫的是全家人的幸福生活。胖友們，加油！ | ||
編輯 | 余運西
校對 | 欒兆琳
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