控制不了嘴，是減肥的罪魁禍首，告訴你一種減脂後保持體重的訣竅

一談到減肥，最常見的建議就是控制飲食。相信我們都會同意這個觀點。其實減肥最好的方法是改變對食物的態度，不暴飲暴食，選擇更營養的，飽腹感更強的食物。具體來說，就是熱量消耗大於熱量需求，熱量缺口則從脂肪儲備中補充。熱量需求多少，就得需要計算卡路里。

每天的熱量消耗可以看做一個公式，即每日總熱量消耗，簡稱TDEE。而減肥需要攝入的熱量低於每日總能量消耗，即熱量赤字。

舉個例子，如果每日總能量消耗是2500卡，攝入2000卡則會處在一個較為適中的赤字狀態。對於那些已經減肥成功的人來說，這並不是什麼新鮮事。但小編今天要講的不是減肥，而是如何維持體重。減肥反彈是很普遍的，有時候會彈到減肥比開始還重。控制不了飲食通常是罪魁禍首。

首先需要擴展一下熱量需求的概念。減重是通過消耗比熱量需求更多的熱量達成的。但熱量需求是不斷變化的。隨著體重的減少，熱量需求也越來越少。因為身體組織的減少，所需要的熱量也少了。為了繼續減重，就必須進一步減少食物的攝入量。當然這是不可持續的。吃得越少，人就也餓，就越容易控制不了飲食。

那怎麼辦呢？我們可能關注錯了地方，與其專註於熱量赤字，不如關注一下熱量需求。換句話說，增加我們的每日熱能消耗總量。燃燒更多的卡路里是更好的方法。我們可以通過改變每日熱能消耗總量的變數來達到目的。

首先就是基礎代謝率，簡稱BMR。基礎代謝我們生存所需要的基本的熱量。除非改變身體構成，不讓你很難增加基礎代謝率。更多肌肉可以增加基礎代謝率，因為肌肉需要的熱量更多。但其具體過程還有待科學研究。所以改變基礎代謝率的方法更多的取決於經驗。

幸運的是，基礎代謝的其它因素更好操作。第一個可控因素就是食物產熱效應，簡稱TEF。簡單說，食物產熱效應是分解和消化所吃食物所需的熱量。所以選擇正確的食物能增加熱量需求。即吃更多蛋白質，因為蛋白質的熱效應高達20%到30%。即要消化蛋白質需要額外20%到30%的熱量，碳水是5%到10%，排第二，脂肪則是0%到3%，排最後。

下一個因素是非運動性熱量消化，簡稱NEAT。顧名思義，即非運動時所需的熱量。包括了各種各樣的瑣事。比如工作，思考事情時無意識的抖腿。但長期得熱量赤字會潛意思減少非運動性熱量消耗，你會越來越不想動。所以首先要避免長時間過多的熱量赤字。

其次就是對活動更積極主動。幹家務、遛狗、出門購物而不是在線購物。保持非運動性熱量消耗才能讓體重減輕。所以，動起來吧！每日總能量消耗的最後一個因素就是運動。

和運動相比，營養在減肥中起的作用更大。但作用有限。因此，運動必須要的！最近一項研究中表明，對於那些體重持續下降的人，最常見的影響因素就是增加運動。和相同體重的肥胖者相比，他們需要更多的活動才能消耗同樣的熱量。這意味著只靠節食來減肥的人需要好好想想了。

至於運動的類型，有氧運動可能是消耗熱量最多的運動。當然，你可能想做一些力量訓練。力量訓練需要更多的肌肉，意味著消耗更多的卡路里。但更大的好處是身體肌肉更多脂肪更少，意味著你更健康。研究表明，增肌減肥的最好方法是同時練有氧和力量。

最後就是堅持。少吃，多做。多吃蛋白質來提高食物產熱效應。多動提高非運動性熱量消耗。做更多的有氧和力量訓練來改變身體構成。享受食物，堅持下去！

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