半月板撕裂後如何有效恢復，才能防止肌肉萎縮？
膝關節術後問題，還會有很多人是屈膝角度或伸膝角度問題；或者走路時屈伸靈活性問題，不靈活，僵硬；或者膝蓋周圍肌肉依然很僵硬，髕骨活動度差等，其實這些，都是可以並且必須要即使恢復的，否則會越來越艱難。
之前看到有網友留言說，他的膝蓋去年七月底做的手術，到現在六個多月了。正常走路沒問題但是上下樓梯左腿根本用不上勁。以至於現在他的左腿(手術腿)越來越細，右大腿越來越粗，肌肉萎縮的很厲害。諮詢說該怎麼辦！
看到這個問題的時候，也很為這位網友著急，從他描述中，就可以看出他左腿確實無力明顯。另外越是發不上力，平時越用得少，就越來越萎縮變細。這是術後康復力量訓練不系統不堅持的原因，這次做一次專門的分享。
關於術後如何一步一步來康復，在文末我們也附上了來之健行者浩指導的《術後無痛苦康復指南》相關的分享，之後也會精選部分文章進行詳細的分享。
膝關節術後（前交叉、半月板、內側副韌帶、後交叉韌帶術後）康復其實是一件很簡單的事情，患者慢慢變得困難是因為早期不知道需要康復，或者早期自己康復不理想時間流逝被耽誤。
這裡也介紹一位康復了的叉友，讓大家可以看看他的情況，然後我們再來重點談一談，關於膝關節術後半年的力量鍛煉。
案例解析
他是做了前交叉韌帶的手術。他術後一直在家康復，花了將近三個月的時間，但是還是發現自己康復不顯著，並且過程會很疼，眼看著已經接近三個月了，自己的角度最大只能到100多點，被動只有90度左右，他很擔心，害怕自己的腿好不了，留下什麼後遺症。
過來經過介紹來接，知道了我們健行者康復中心，經過輾轉反側的思考與選擇，他最終從外地來到我們這邊康復。
拍這個視頻的時候是他來康復中心的第二天，經過我們康復師的康復訓練，他今天已經到了128度，他第一天通過康復治療，也到了124度。
給他拍了掰腿的視頻，裡面有講述一些掰腿的技巧，叉友們可以好好看一下，一定能夠很好地幫到你！
下面來重點談一談，類似與這位網友膝關節術後半年的力量鍛煉。
術後半年，這個時候基本上所有動作都能做了，再根據這位諮詢網友的實際情況，做的強度適合自己，不要出現明顯的不舒服或者疼痛。
鍛煉大腿，給大家推薦幾個經典動作。
（1）第一個動作先不說靜蹲，也不說深蹲，要說0—30度抗組伸膝。
很多人髕骨運動時向外太多，他們股四頭肌外側頭遠大於股四頭肌內側頭，這樣每做一次膝蓋屈伸，髕骨都會「出軌」，你誰膝蓋受力大不大，磨損不磨損，時間久了疼不疼。
這個問題，膝蓋有問題的人，大部分跑不掉。
因為股四頭肌內側頭主要功能是在30度以內參與比較多，所以訓練動作是0—30度抗組伸膝。
每組15個，做四組。
在這裡再說一下，髕骨軌跡異常，其實是髕骨軟化、半月板損傷一個非常重要的原因，如果你有膝蓋的問題，要格外注意。
（2）靜蹲是一個很好的方法練大腿。
這也是很多骨科大夫會建議你做的動作。
但你練得對嗎？這很關鍵。
具體練習方法：
a、 動作要領：
背靠牆，雙足分開，與肩同寬，逐漸向前伸，和身體重心之間形成一定距離，大概40-50公分。此時身體就同時已經呈現出下蹲的姿勢，使小腿長軸與地面垂直。大腿和小腿之間的夾角不要小於90度。因為蹲得太深，會明顯增加髕股關節的壓力，也不對大腿肌肉力量產生強烈的鍛煉效果。
b、 次數和時間要求：
一般每次蹲到無法堅持為一次結束，休息1-2分鐘，然後重複進行。每天重複3-6次為最好。
c、 特殊注意：
蹲的角度非常有講究，因為維持姿勢的肌肉有「溢出效應」，簡單的說就是每部分肌肉只在一定的角度範圍內起維持姿勢的作用。所以，靜蹲最好分不同的角度來做。例如30,60,90度3個角度，效果則會更好。
蹲的時候最好在不引起明顯疼痛的角度進行。否則練習不當會加重損傷。
注意：在組與組之間可以進行拉伸放鬆大腿前側肌肉。
（3）畢竟靜蹲是靜態的，靜態的練習與我們平時動態的行為還是不同的，所以深蹲還是很必要的。
深蹲的細節就更多了！
深蹲做不對，相反對膝蓋損害更大，還不如不練。
這個以前已經分享過，大家可以在我們「健行者運動康復」的公眾號內查找按深蹲的文章——《深蹲到底要不要超過膝蓋？怎麼蹲才正確？》
（4）弓步蹲也是一個很好的動作。
以及你的力量增強了還可以單腿下蹲，負重單腿下蹲等等。
動作要做對。
（單腿下蹲）
（負重單腿下蹲）
（5）剛才說了，臀部的肌肉也很關鍵。
臀腿訓練不分家嘛，所以一塊練練。
關於臀部訓練，為了避免篇幅過長，我下次單獨給一篇文章：
最後叮囑，練完之後記得靜態拉伸，每次30秒，拉伸兩次。
不然，有一天，你又該諮詢我康復的事情了......
大腿前側拉伸
臀部拉伸
小腿後側拉伸
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