很多腿粗的人都會感到自己再怎麼練腿都是粗的，腿部的脂肪真的是太頑固了，你是不是也有這樣的困惑呢？

事實確實如此，如果你感到自己的腿比較粗，想把腿變細，這確實是一件不太容易的事情，如果你再去拚命的大重量、高強度進行腿部訓練，那更是錯上加錯了，完全沒有幫助，而且還會適得其反。

無論你的身體哪個部位出現了贅肉堆積，你如果想去把發胖的部位變瘦，你要做的反而是「全身減脂」，而不是針對身體局部的鍛煉，特別是大重量、高強度的訓練，那樣只會讓你那個部位的肌肉更為粗大。

此時，你首先要去做的是忘掉那個發胖的部位，去調整自己的飲食習慣和運動習慣，控制飲食攝入量，降低卡路里攝入，調整飲食結構，降低體內胰島素的反應，增強飽腹感，杜絕一切餐與餐之間的零食，同時加大有氧運動的強度和時間，提高身體的代謝水平，增加身體的燃脂。

你在以上全身燃脂的基礎上，再去進行目標局部的肌肉塑形，就會收到雙倍的效果，注意，此時的訓練是塑形訓練，而非肌肥大訓練，你需要控制你的訓練負荷。當你全身減脂的時候，你就會發現自己的腿圍也隨之縮減，在肌肉塑形的時候，你會發現肌肉有了清晰的線條，這才是你想要的效果。

已經開始了減脂訓練的你，接下來就開始i的下肢塑形訓練吧，我們這套居家臀腿彈力帶訓練方案，共包括4個訓練動作，每個動作按照下面要求的次數完成1組訓練，訓練3-5組。

訓練動作1

在單人沙發的沙發腿上固定上彈力帶，你面對單人沙發單腿站立，雙手扶在沙發扶手上，將抬起的腳掌上固定好彈力帶，然後將腿想後方剔除。

注意：支撐腿用腳後跟向上發力，同時保持後背平直，避免彎腰弓背。

每條腿訓練15次

訓練動作2

在沙發腿上固定好彈力帶，雙腿側向跪在沙發前側，在外側大腿的下方固定住彈力帶，然後將外側的腿向外側抬高，做彈力帶腿外展訓練動作。

注意：動作過程中要讓核心全程參與，收緊臀部向外發力。

每條腿訓練20次

訓練動作3

在單人沙發的沙發腿上固定住彈力帶，面對沙發站立，雙腿寬距站立，雙手抓住彈力帶。

先做下蹲動作，起身站立後，再做屈髖俯身動作，然後再做下蹲動作。

注意：在做屈款的時候，只是讓髖部折彎，而不是彎腰，在動作過程中始終要保持背部的平直。

訓練12次

訓練動作4

在沙發腿上固定好彈力帶，屈膝坐在沙發前，將後背靠在沙發上，將彈力帶固定在髖部上方。然後將一條腿抬離地面，雙手叉腰，將臀部抬離地面，推高臀部。

每條腿訓練12次

在全身燃脂的基礎上，再進行上述居家臀腿訓練，堅持4-6周，就可以收到非常好的腿部塑形訓練效果，同時，該訓練還可以提高你的臀部圍度，這也可以在視覺上縮減你的腿部，顯得你的腿更細了。

趕快訓練起來吧！

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