抑鬱時，我們很容易陷入具有消極情緒基調的反覆思維（又稱為思維反芻）之中。我們會為過去的事感到後悔，認為自己毫無價值、不可愛，為自己的問題指責別人，對未來感到悲觀等。這些思維反芻循環會加劇悲傷、羞愧或憤怒等情緒，打擊我們繼續向前走的動力和積極解決問題的動力。

抑鬱思維循環似乎是根深蒂固的，很難被打破。即使我們用邏輯與消極思維進行辯駁，似乎也無濟於事。反芻思維會使抑鬱變得更加嚴重，通常可以作為出現抑鬱癥狀的信號或抑鬱複發的信號。

抑鬱性思維反芻的大腦運作過程是怎樣的？

斯坦福大學的科學家們對抑鬱性思維反芻過程中的大腦運作過程進行了揭秘。2015年7月一項由J. Paul Hamilton及其同事發起的名為「抑鬱性思維反芻，默認模式網路和臨床神經科學的暗物質」的研究，發表在《生物精神病學》雜誌上。該研究綜合了此前的研究結果，得到的結論是：抑鬱的人在大腦兩個區域之間的功能性聯繫有所增加。

默認模式網路區域（DMN）和亞屬前額葉（PFC）

默認模式網路區域（DMN）是大腦的一部分，當我們自我反省，擔心，做白日夢，或者回憶的時候，該部分處於活躍狀態。有人說DMN有利於人們進入一種清醒時的休息狀態，大腦可以在這種狀態中自然地漫遊。DMN包括一個相互聯繫的大腦區域網路，包括後扣帶回（PCC），前扣帶回（ACC）和腹側前額葉（PFC）。

PFC幫助指導DMN對那些對生存具有重要意義和緊迫的問題作出反應並加以解決。如果作出的反應會使你找到新的答案或者採取有效的行動，那麼這個過程就是具有功能性的。

抑鬱時，PFC似乎變得混亂，使正常的自我反應陷入一種消極的、自我中心和退縮的精神狀態。在這種狀態下，我們總是以一種重複性消極的方式對問題作出反應，但卻無力在真實世界中解決這些問題。

抑鬱的人喜歡不斷講述他們自己和他們的問題，但卻在精神上被卡住了，無法前進。他們無法重新振作起來，與機能失調的大腦網路會捲入到消極思維中是一致的。

你應該怎樣與消極性思維反芻戰鬥？

• 經顱磁治療。

一些早期的研究表明，經顱磁治療可能會改變DMN中的不正常功能連通性。

• 有意識地聚焦於某項任務

具體什麼任務不重要，可以是整理衣櫃、洗衣服或者玩縱橫字謎遊戲等。將注意力聚焦於某項任務可以抑制DMN，激活大腦中的「任務行動」區域。

• 在大自然中散步

2015年斯坦福大學Bratman及其同事的一項研究（發表於《國家科學協會論文集》）表明，對於健康的參與者來說，在大自然中90分鐘的散步可以同時減弱PFC中的反芻想法和神經活動，而在市區90分鐘的散步無論是對反芻想法還是神經活動都沒有減弱效果。換句話說就是，在大自然中的散步可以打開你的思維，減少大腦網路的不良反應。

• 聚焦於你的感覺

練習正念，有意識地將你的注意力放在你此時此刻所看到，聽到，觸摸到，感覺到或聞到的東西上面。正念可以幫助你的大腦走出自動意識漫遊狀態，抑制DMN。覺察你此刻的直觀體驗可以激活大腦的任務行動網路。

#清風計劃##心理諮詢師說##焦慮症##抑鬱症#

如果您想改善焦慮抑鬱，請點擊下方「了解更多」，下載健心家園App。

@健心家園，陪你走出焦慮抑鬱

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！