跑步最怕的是傷害膝關節，如何正確保護膝關節？膝蓋疼痛如何恢復

在運動中最脆弱和難以癒合的關節。在跑步損傷中，膝關節損傷最常見，占所有跑步損傷的1/4，其中前膝關節疼痛和側膝關節疼痛最常見。一般人在鍛煉12到48小時後會肌肉酸痛。跑步後膝蓋疼痛如何恢復？

1.運動後休息幾天可以減輕膝蓋疼痛的不適。

2.跑步後不要馬上停下來休息。進行長時間的活動，例如慢跑。大約需要10-20分鐘來逐漸停止鍛煉並釋放鍛煉產生的乳酸。

3.跑步後，全身必須伸展。採用靜態拉伸。拉伸集中在幾個主要肌肉群上:大腿(前、後、內、外)、小腿(前、後)、臀部(前、後)、軀幹(上背部、下背部、胸部和腹部)、肩部和頸部。每個拉伸動作最好保持20-30秒，至少2個周期。肌肉的靜態拉伸和拉伸可以加速肌肉鬆弛，幫助痙攣肌肉的恢復。

4.冰膝或冷水浴。由於訓練後肌肉微結構的破壞，熱水浴會加速受傷肌肉的血液循環，從而加劇肌肉微結構的破壞。因此，熱水浴後第二天的疼痛感肯定會比冷水浴後第二天更重，同時會增加人們的疲勞感，甚至降低血糖。然而，冰敷或冷水浴會收縮受損肌肉的毛細血管，使訓練造成的肌肉微結構損傷不會繼續擴大，而冷敷也有陣痛。

5.跑步後喝清水足以補充流失的水分，而喝運動飲料更有助於身體的恢復。

6.長跑或長跑後不要等太久才吃東西。多吃鹼性食物，如水果、蔬菜、豆製品等。運動結束後30分鐘內，以保持體內酸鹼的基本平衡，儘快消除運動引起的疲勞，並將肌肉硬化或酸痛程度降至最低。

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