習慣性聳肩的人，健身動作做不標準，練這3個動作可以緩解聳肩

我們很多健身動作，都需要沉肩發力，比如卧推的時候，肩部下沉才能減少肩部代償，才能讓胸肌刺激更加精準。

再比如引體向上的時候，你要是肩部不能下沉，而是聳肩做引體向上的話，就會造成頸部代償，那第二天睡一覺起來，會發現半個脖子疼，跟落枕一樣。

而有些人總是很難做到沉肩，這其實跟平時的習慣有關，有些人是習慣性聳肩，所以在做任何動作的時候，都無法做到沉肩，進而他們鍛煉的時候，健身動作總是做不標準。

習慣性聳肩要想糾正緩解的話，除了平時多加註意以外，我們可以用一些靜態募集動作來促使肩部下沉，等你多次感受到肩部下沉的感覺以後，以後就算平時會聳肩，但訓練的時候就不會聳肩。

下面分享3個動作給你，這些動作你多加練習，你的聳肩情況會逐步緩解，再配合平時的注意，我們一般就能在訓練時做到沉肩，進而完成標準動作。

一、倒立聳肩

如果我們主動發力無法緩解習慣性聳肩的話，那我們可以用被動發力的方式來讓肩部下沉、緩解聳肩情況。這就有點類似於拉伸，你主動發力無法完成橫叉的話，你可以被動拉伸來達到橫叉，原理都是一樣。

而緩解聳肩也是一樣，很多人不會沉肩發力，因為他的肩胛骨活動範圍沒有達到過那種程度，所以體會不到肩部下沉的感受。

而我們利用倒立聳肩這個動作，可以讓我們被動的沉肩，也就是會把肩胛骨壓迫拉伸到沉肩部位，這時候我們就能夠體會沉肩姿勢以及發力了。

倒立聳肩，其實就是倒立姿勢下，肩胛骨前伸與放鬆的結合，前伸的時候，手使勁往地面推。而推到最高點的時候，緩緩放鬆我們的手臂和肩膀，就完成了倒立聳肩。

做這個動作盡量離牆面近一些，近一些可以讓我們更好發力以及沉肩，練得時候也不會容易扭傷肩膀，如果你太遠的話，練完了可能會扭傷肩部。

如果做不了倒立聳肩動作，那麼我們可以採用支撐聳肩姿勢，其實原理跟倒立聳肩類似，但是強度會更低一些，適合新手使用。

二、懸吊沉肩

當我們被動拉伸開了肩胛骨活動範圍以後，我們就可以嘗試主動去緩解聳肩行為，怎麼個主動法呢？就是依靠自身肌肉力量，主動沉肩，而不需要其它力量的參與。

這是我們維持動作標準的一個主要方式，你不可能每次沉肩都需要其它力量輔助參與，只有學會主動沉肩，你健身的時候動作才能夠標準。

而我們利用懸吊沉肩這個動作，可以讓我們主動沉肩，可以調用起我們的背部肌肉、前後鋸肌肌肉來主動發力，調整肩胛骨位置，這時候就能達到緩解聳肩的作用。

尤其是練背的時候，可以用懸吊沉肩來熱身，通過這個動作熱身的話，我們的背部肌肉發力會更加精準，練背效果會更好。

做懸吊聳肩，我們身體要輕微的往後仰一些，這樣肩胛骨位置比較會比較順利的下沉，而你身體不後仰直接下沉的話，可能會造成肩關節的彈響問題。

如果你做不了懸吊沉肩這個動作，那麼你可以採用站姿反向划船來做懸吊沉肩，選擇比較合適的角度來做，就會讓你的沉肩更加有力。

三、沖肩

最後一個方式就是提升肩關節和肩胛骨的靈活性，很多人習慣性聳肩，可能是因為肩關節不夠靈活的原因，所以他們一旦沉肩就會感覺非常的不舒服。

這種情況其實也可以用拉伸動作緩解，但是肩關節是一個窩狀關節，所以他的靈活性本身是很高的，影響靈活性的只有關節潤滑和肌肉的配合。

利用沖肩這個動作，可以提高我們肩關節的潤滑程度，同時也會提升胸肩背這三塊肌肉的配合能力，進而讓你的聳肩得到更好的緩解。

胸肩背這三塊肌肉配合好了以後，不光你的肩關節和肩胛骨的靈活性會更好，而且穩定性也會更好，以後不光能做到沉肩，而且比如卧推的時候，杠鈴還不會擺來擺去的。

做沖肩動作，如果是練俄挺的玩家，幅度非常重要，要衝到很低的程度，但是如果你只是為了緩解聳肩，為了提升肩關節活動性和穩定性，那麼幅度可以適當小一些。

如果你做不了這個動作，或者這個動作做起來不夠舒適的話，可以嘗試肘支撐沖肩動作，這樣做對於手腕壓迫感較小，適合剛開始鍛煉的新手來做。

用這三個動作進行訓練，我們的習慣性聳肩會很容易緩解，我們可以把這三個動作作為訓練前的熱身，也可以作為晨練活動項目。

不過這些動作練的時候，沒有必要練很多次，一般兩三組，每組五六個就行了，天天練對於習慣性聳肩緩解效果更好一些。

我是旺旺大法師，

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