比起很多靠外賣過日子的小夥伴，有食堂供餐的上班族是挺幸福的。但有一些朋友反映，食堂的飲食結構也存在一些問題，比如蛋白質食物及蔬菜類的缺乏等等。那麼，具體應該如何合理調整，才能改善食堂飲食的不足呢？

蛋白質不足類型

這種食堂的肉、魚、蛋、奶類食物供應嚴重不足，就算菜里出現了一點肉，總量也超級少。比如，肉末炒豇豆只有非常少的肉末，還有一半是肥的；肉絲胡蘿蔔炒青椒內的肉絲屈指可數；所謂肉丸子，大部分都以澱粉或土豆泥為主料，再加少許肥肉餡；番茄炒蛋裡面只有很少一點蛋。針對這種蛋白質不足的問題，可以這樣解決：

增加肉類

可以自行購買盒裝醬牛肉、燒雞等帶包裝的肉類製成品，或者牛肉乾之類的零食。需要注意的是，這些食物通常比較咸，要搭配口味較淡的菜肴和主食一起吃。

增加魚類

可以自行購買盒裝罐頭魚。要避開油炸型魚類，可選擇脂肪比較少的茄汁魚，或是幾乎沒有外加脂肪的「泉水浸」型金槍魚罐頭。

增加蛋類

可以自行購買包裝好的滷蛋、鵪鶉蛋等產品。

增加奶類

購買在常溫下可以長期存放的牛奶，如果乳糖不耐受者擔心喝了脹氣，可以選擇無乳糖的牛奶。用熱水沖泡奶粉飲用也是一種方便的選擇。直接購買酸奶也行，最好稍微放置待常溫後再飲用。

用這些富含蛋白質的食物來替代各種零食飲料，既健康又營養。需要提醒的是，蛋白粉作為一種營養性食品補充劑，比較適合特殊人群，如需要額外補充蛋白質的中老年人和孩子、手術後的病人、素食主義者、有健身習慣的人等，隨意服用可能造成蛋白質攝入過多，反而不利於健康。

蔬菜不足類型

這種食堂倒是頓頓都供應大魚大肉，但是蔬菜卻嚴重不足，或只有白菜、蘿蔔、土豆、番茄少數幾種，難以見到綠葉蔬菜的身影。對於這種情況，可以這樣解決：

自行購買能夠直接食用的蔬菜，比如番茄、黃瓜、生菜、苦菊等，或者罐頭裝的甜豌豆、紅腰豆、口蘑等熟製品。可以洗乾淨後用飯盒帶到食堂，然後加一些自帶的芝麻汁、香菇醬等調味品，將其拌一拌，就成了一份營養沙拉。其實，只要腸胃健康，生吃蔬菜並沒什麼問題。還可以搭配一些其它食材，比如蘋果、牛油果、切碎的煮雞蛋、罐頭金槍魚肉、堅果碎……使沙拉變得更「高大上」。與去「輕食餐廳」相比，這樣還能省去大筆銀子。

油鹽過多、雜糧薯類不足類型

這種食堂是肉、菜都有，但烹調方式過於油膩，鹽也加得很足。而且主食種類較為單一，除了米飯、白饅頭和富含油脂的炒飯面點，根本看不到雜糧薯類的蹤影。吃完了感覺很難受，還總擔心會增肥。針對這種情況，可以這樣解決：

若覺得油鹽太多，可以自己用保溫杯帶杯熱水，吃飯的時候用來涮菜，把多餘的油和鹽盡量去掉。也可以買一部分食堂的菜，配合著自帶的沒加調味醬的原味蔬菜食用。這樣平均一下，油鹽的含量就能減掉一半。

若沒有雜糧薯類，可以自行購買烤紅薯之類，替代一餐的部分主食。比如半碗飯加一個小紅薯，就是較為理想的一種主食搭配。也可以購買即食燕麥片，用開水沖一碗燕麥粥來替代半碗米飯。

（中國農業大學食品科學博士-范志紅）

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