背肌訓練的時候，這2點增加鍛煉效果，新手非常適合

我們在鍛煉背肌的時候，不同的階段的人採用不同的鍛煉器材和動作，甚至不同的狀態下我們採用的動作和技巧都是不一樣的。

我們在健身的時候非常講究動作的多樣性，很多時候我們的身體會有一些細微的變化，比如今天我想要鍛煉背肌的寬度，所以我選擇引體向上多進行一些。

但是過了一天我想要鍛煉背肌的厚度，所以在鍛煉的時候我們加入很多T杠划船這樣的動作，幫助我們增加背肌的厚度，這樣我們的訓練就是一直在調整的狀態。

我們在鍛煉背肌的時候一定要記住，沒有任何訓練是完美的，也沒有任何一套訓練計劃可以供你鍛煉到頂尖狀態，我們必須學會在不同的狀態進行不同的訓練。

而今天我們要說的就是非常適合在新手期學習背肌鍛煉動作的兩個技巧，學會這些技巧可以幫助不會鍛煉背肌的人，快速掌握背肌鍛煉的時候那種充血感和緊張感。

第一點，鍛煉背肌的時候收緊肩胛骨。我們背部的肌肉很多都是和肩胛骨相連接的，所以我們在進行背肌訓練的時候，只要肩胛骨進行大幅度運動，就說明背部很多肌肉都在參與發力。

而我們在鍛煉背肌的時候更多的關注的是我們的背闊肌，所以結果就很顯然，我們在鍛煉背肌的時候，如果讓肩胛骨隨意活動，就會出現背肌中肩袖肌群和斜方肌非常疲勞，而我們的背闊肌卻鍛煉不足。

當我們在鍛煉背肌的時候收緊肩胛骨，就可以讓我們的斜方肌和肩袖肌群降低發力程度，專註於鍛煉我們的背闊肌，這樣我們的背肌寬度就可以不斷增加。

當然，在你鍛煉一定時間之後，你能非常靈活控制自己的背肌和肩胛骨，你也可以適當讓肩胛骨運動一下，在進行坐姿划船這樣的動作時，手臂伸直的時候肩胛骨微微向前伸一點，這樣背闊肌拉伸更充分，收縮的時候有更大的收縮範圍，鍛煉效果更好一些。

第二點，鍛煉背肌的時候可以先進行小重量的杠鈴俯身划船。我們在鍛煉某一塊肌肉之前，可想一下這塊肌肉的能力是什麼，我們按照這塊肌肉的能力進行運動。

背闊肌可以讓我們進行肩關節伸，在俯身划船的手，我們可以很好的鍛煉背闊肌，在正式訓練之前，我們可以進行小重量的俯身划船。

這樣做的好處是，背闊肌的提前預熱收縮可以幫助我們在正式訓練的時候更加適合重量，這樣我們的背闊肌充血速度就會來得非常快。

我們在鍛煉背肌的時候，泵感幾乎和效果是等號，所以增加背肌的泵感是背肌訓練成功的一半。我們在進行反握杠鈴划船也是為了一樣的目的，在進行反握划船的時候背肌上部收縮更好，所以對於新手來說感覺更強烈，鍛煉效果更好。

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