平板支撐的正確練習方法，這是我見過最詳細的講解！

平板支撐，也叫斜板式，是瑜伽體式串聯過渡中常用的體式之一。它不僅能夠迅速調動全身肌肉，幫助很好地建立手臂和核心力量，很多伽人都將它列為每天必練的體式之一。那麼，一個標準的平板支撐，應該怎麼做呢？

我們知道，要做好一個體式，最重要的就是體式的根基，根基穩了，體式才能更好地穩定和延展，這就好比建房子，只有房子的底座穩定了，房子才能更穩固。

所謂根基，就是我們與地面接觸的地方，在斜板式中，雙手和雙腳就是我們體式的根基。

手的根基/

在斜板式中，雙手十指大大的張開，虎口和掌根壓實地面。當你雙手正確用力時，能夠幫助減輕手腕和肩膀的壓力。

腳的根基/

在斜板式中，十個腳趾平鋪向下接觸地面，腳掌垂直地面，腳後跟向後蹬，尤其是腳後跟的內側，應該更多的向遠蹬出。

當我們建立好了根基，接下來調整核心區域。我們的核心區域包括：腹部的腹橫肌、背部的多裂肌、膈肌以及盆底肌，當我們練習平板支撐時，這些肌肉都需要去激活做功。

平板支撐的進入方式/

俯卧，前額點地，雙腳併攏

雙手放在胸腔的兩側，五指打開，指尖指向正前方

腳尖回勾，腳後跟向後蹬，大腿肌肉收緊

雙手撐地，身體向上，慢慢的伸直手臂，進入到板式

頭部、肩部、髖部和踝部保持在同一平面

收緊腹部，眼睛看向地面，保持均勻呼吸

平板支撐的細節圖/

平板支撐常見的錯誤動作/

1、塌腰

當你在沒有激活核心的情況下練習平板支撐，很容易出現塌腰的情況，這時骨盆呈前傾的狀態，會給腰椎帶來壓力。

這時要將意識放在腹部，肚臍向上去找腰椎，腹前側縮短上提，腹後側延展拉長，保護腰椎。

2、聳肩

如果手的根基不夠穩定，肩部又很緊張，很容易出現聳肩，並且把壓力放在手腕上。同時，聳肩還會導致斜方肌粗壯，這也是為什麼很多人肩背越練越厚的原因。

3、手肘超伸

手肘超伸時，手臂的力線不夠直，力量就無法很好地從手掌傳到肩部和軀幹，同時會給手肘帶來很大壓力。

出現手肘超伸的同學，可以嘗試微屈手肘，或者大臂套伸展帶，向外繃帶子。

4、距離過大或過小

如果距離不合適，就無法讓手掌在肩膀的正下方，或者腳掌無法垂直地面。因此，在斜板式中，一個適合自己的距離也是非常重要的。

斜板式中的正確距離，應該是雙手在身體的正下方，腳掌垂直地面，且身體呈一條直線。

以上就是關於平板支撐的正確練習方法，你掌握了嗎？

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