久坐缺乏運動的副作用很多，其中一個就是的大腿粗。在瑜伽中，有很多站立體式可以鍛煉大腿力量，燃燒大腿脂肪。但是，拉伸也是很重要的一環，如果只是鍛煉肌肉，忘記拉伸，大腿還是照樣粗哦！

大腿拉伸一定要全面，前側、後側、外側、內側一起才能更好地塑造腿型。拉伸時間長效果會更好，建議每個拉伸保持1分鐘。

【大腿前側的拉伸】

1.低位弓步變體

• 從低位弓步開始，右手向後抓腳背，拉腳跟靠近臀部

2.半鴿子式變體

• 從單腿睡鴿式開始，左手抓左腳背，拉腳跟靠近臀部
• 右手繞到身後抓右大腿根部

3.英雄卧

• 從英雄坐開始，膝蓋併攏，臀部坐在腳跟中間地面
• 慢慢往後躺，雙手放在後腦勺

4.蛙式

• 趴下來，膝蓋分開，雙手向後壓腳背，腳跟在臀部兩側

【大腿後側的拉伸】

1.單腿頭碰膝

• 彎曲右膝蓋，腳踩在左大腿內側
• 左腳回勾，雙手向上延展，從髖部摺疊，保持背部延展

2.站立前屈

• 雙腳併攏，往前往下摺疊，雙手抱住小腿，保持背部延展

3.下犬式

• 雙腳與髖同寬，雙手略比肩髖
• 腹部內收，背部延展，雙腿伸直

4.加強側伸展

• 右腳朝前，左腳內扣60讀，髖擺正
• 雙手抱住手肘，背部延展，往前摺疊

5.半神猴式

• 左膝蓋著地左腳踩地，髖部擺正
• 右腿伸直回勾，雙手在右腿兩側
• 保持背部延展

【大腿內側的拉伸】

1.束角式

• 彎曲膝蓋，腳掌相對，雙手抓腳趾
• 膝蓋找地面，身體往前往下摺疊

2.瑜伽蹲

• 雙腳打開朝外，雙手合十手肘腿膝蓋向外
• 保持背部延展，胸腔打開

3.分膝嬰兒式

• 膝蓋分開，大腳趾相觸
• 身體往前往下摺疊找地面，在大腿中間

4.坐角式

• 雙腳打開腳回勾，膝蓋伸直
• 往前摺疊，手肘著地，保持背部延展

5.青蛙趴

• 膝蓋分開，大腿小腿90°，腳回勾，膝蓋和臀部對齊
• 手肘著地，背部延展

【大腿外側的拉伸】

1.站立腿上提扭轉

• 從站立腿上提開始，左手抓右腳外側，右手往後側延展

• 腿伸直有難度的話彎曲膝蓋

2.抱嬰兒式

• 坐立，彎曲右膝蓋，膝蓋和腳踝放在手肘窩
• 拉膝蓋腳踝靠近胸腔，脊柱立直

3.仰卧穿針式

• 躺下來，右腳踝放在左膝蓋上方，腳回勾
• 拉膝蓋靠近胸腔，保持背部貼地

4.單腿睡鴿式

• 右小腿彎曲對齊前端墊子，腳回勾
• 左腿伸直髖擺正，身體往下摺疊

檢查一下平時，是否缺乏腿部力量的練習，練習的時候腿是否偷懶了？站立體式的時候雙腿有沒有用力？大腿前側有沒有上提？坐立體式的時候雙腿是否保持著站立體式時雙腿的用力？練對了，腿就細了！

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