練腹肌訓練指南，學會這幾個動作，虐腹不用愁

期盼已久的暑假即將來臨，很多人已經制定好了旅遊計劃，小編打算去沙灘玩一玩，一是因為想感受一下大海的清涼，當然更重要的是沙灘上可以盡情的秀身材，也不辜負小編最近的瘋狂虐腹。很多人想去海邊卻不好意思，原因在於怕露出過於誇張的將軍肚，畢竟愛美之心人皆有之，誰都希望可以在陌生人面前展示自己帥氣的一面，今天小編給大家帶來一套很有效的訓練計劃，趁著距離暑假還有點時間，趕緊練起來！

若想讓腹肌更明顯，要有一定的腹肌基礎和較低的體脂率，所以今天的訓練以虐腹和減脂為主，滿滿的乾貨！

一 卷腹

這個動作你可能會比較熟悉，需要你躺在墊子上，彎曲膝蓋，兩腳分開與肩部平齊，感受用腹肌的力量推起上半身，手要放在耳後以免借力，在到達最高點時要有一秒的停頓，注意你的呼吸節奏，卷腹時呼氣，還原時吸氣，腰部要全程緊貼地面，手肘要向外打開。每組20次，做3組。

二 仰卧風車

這個動作需要你有訓練的底子，不然很難做標準。仰卧在墊子上，雙臂打開按在地面，兩腿離地做圓弧運動，注意雙腿要盡量的緊繃，腳尖要向上勾起，注意上半身不要晃動一面動作變形，感受用腹部的力量帶動大腿，左右各一圈。一組15次，做兩組。

三 俯身登山

俯撐在地面，上半身保持一條直線，手肘要微屈以免損傷關節，腳快速的蹬地，以膝蓋接近觸碰到胸部為標準，感受腹部的酸痛感。這個動作同時也是一個很好的減脂動作，要保證快速和用力。每組30秒，做兩組。

四 跳繩

跳繩是最普遍的運動，它對於減脂和小腿的鍛煉都有極大的好處。你可以規定組數，也可以規定時間，注意頻率不要太慢，感受脂肪的燃燒。每組兩分鐘，做兩組。

五 仰卧自行車

動作要領：上半身保持不動，頭部要離地，腿部呈蹬車狀運動，腳步做圓弧，注意動作要緩慢，感受腹部的用力。

六 俄羅斯轉體

坐在墊子上，臀部著地，膝蓋彎曲，上身保持弓形微屈，肩膀帶動手臂旋轉腹部，動作不要過快。每組20次，做兩組。

這套腹肌的訓練動作非常高效，別忘了訓練後的拉伸哦。如果在訓練後腹部有酸痛感，不必擔心，那是你訓練到位的表現。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！