這一個小動作，可改善漏尿，告別鬆弛，女性早學早受益

總有人說順產會對盆底肌造成損傷，剖宮產不會。其實不論是順產還是剖宮產，只要懷孕了，在懷孕中晚期，胎兒變大，胎盤和子宮的重量隨之增加，就會壓迫到女性盆底肌肉，使盆底肌的張力減退，肌纖維變形。

盆底肌與陰道、尿道和直腸的關係密切，直接影響人的性功能和排尿功能。女性生產後的陰道鬆弛，便與盆底肌張力減退有關。一般它會自然修復，但要恢復得快，凱格爾運動可以幫到產後的女性朋友們。

什麼是凱格爾運動？

所謂凱格爾運動，是一種在1948年由美國醫生阿諾·凱格爾發明的。凱格爾運動又叫盆骨運動，是通過重複部分盆骨肌肉（主要是盆底肌）的伸縮進行的運動。

凱格爾運動發明之初是為了解決產後女性的尿失禁問題，不過有趣的是，在推廣凱格爾運動的過程中，發現除了尿失禁，凱格爾運動對於陰道脫垂、子宮脫垂、膀胱過度活動症、大便失禁、X生活障礙等都有一定的作用，甚至還發現了一個令人興奮的「副作用」——許多女性擔心的產後陰道鬆弛，也能獲得改善。不僅如此，長期堅持進行凱格爾運動，還有利於女性更加容易和頻繁地攀上X生活中的「高峰」。

凱格爾運動，該怎麼做？

第一步：準確地找到肌群

凱格爾運動主要是活動盆底肌。可是盆底肌是哪一塊呢？盆底肌是在盆骨周圍，承托著尿道、膀胱、陰道、子宮、直腸等器官的肌肉群。

對於女性來說，要找到盆底肌有一個簡單易行的小方法：小便中途憋尿，感覺所用力收縮的肌肉位置，這裡便是盆底肌。

定位了盆底肌位置，就可以開始做凱格爾運動了。

第二步：運動前準備

在進行凱格爾運動之前，建議先去一次廁所，將膀胱排空，不然可能會在運動時感到疼痛或出現漏尿的尷尬情況。

第三步：運動開始

凱格爾運動包括幾種姿勢，小編在此交給大家最簡單易行的一個，可以說這個動作不論什麼時候，只要你想到了就能開始做。

如果以躺姿進行，躺下後，背部伸直，雙手放在身體兩側，膝蓋併攏後抬起，然後頭壓低，使脖子不要繃緊，集中注意力於盆底肌（通過上文中小技巧找到），收緊盆底肌，保持5秒再放鬆10秒，反覆交替進行即可。是不是很簡單？站著躺著坐著，只要熟悉了盆底肌的位置，幾乎任何時間地點都可以做。

動作要點是不要收縮腹部和屏氣，只活動盆底肌。很多人會把收腹錯以為是收縮盆底肌。

為了更好地知道自己有沒有下意識收腹，也可將手放在腹部上。

如果做完後，感到腰腹酸或痛，那說明做的不是凱格爾運動，收縮的肌肉弄錯了。

第四步：時間與組數

收緊盆底肌，保持5秒。收緊盆底肌的感覺和憋尿差不多，如果堅持不到5秒，可適當降低時間。

放鬆盆底肌，保持10秒。

按以上動作重複10次，即完成一次凱格爾運動。一般做3到4組即可。

凱格爾運動的動作非常簡單，且隨時都可以做。如果你平時沒什麼時間運動，也不必又運動服又瑜伽墊的，行住坐卧都可以進行。

參考資料：

[1] 陳海霞， 讓凱格爾運動成為習慣，中國計劃生育學雜誌 Chinese Journal of Family Planning，2019年01期，ISSN：1004-8189；

[2]谷呂敏 張廣香， 基於凱格爾運動的三種方法治療產後壓力性尿失禁的臨床療效觀察，現代實用醫學 Modern Practical Medicine，2018年11期，ISSN：1671-0800；

[3] 羅希 田恬， 孕期凱格爾運動對妊娠方式及分娩後膀胱功能障礙的影響，北華大學學報(自然科學版) Journal of Beihua University(Natural Science)，2018年06期，ISSN：1009-4822。

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