老年人運動健身需注意四個原則！對號入座請牢記！

《自信康樂享老年》連載9

老年人運動，遵循「四項基本原則」

動則有益、貴在堅持、多動更好、適度量力

書名：

中華預防醫學會

主編：

王隴德

出版社：

科學普及出版社

適量運動

無論咱們有多老，適量運動身體好。科學指導方法多，對號入座請記牢。

第一節

合理運動好處多

老年人要運動，無論是健康或低齡老年人，還是高齡、體質衰弱的老年人，都要運動。但需注意的是，老年人運動一定要遵守醫囑。

運動有助於延緩老年人身體活動功能的衰退，對高血壓、糖尿病等諸多疾病有預防和輔助治療作用。運動可以調節心理平衡，減輕壓力，改善睡眠。

小知識

高齡體弱者更要運動

傳統的觀念是高齡老人（一般指80歲以上）和體質衰弱者參加運動往往弊多利少。新的健身觀點提倡同樣應多參與鍛煉，因為對他們來說，久坐或者久卧不動即意味著加速老化。

第二節

運動要安全科學

根據醫生建議來運動運動要注意安全，老年人應該定期做醫學檢查，並根據醫生的建議安排運動。定期監測血壓血糖，根據病情調整運動量；注意所服用藥物對運動的影響。例如服降壓藥要防止低血壓，服降糖葯要注意運動時低血糖。

小提醒

定期檢查，遵醫囑調節運動

需要特別提示的是，無論是高齡老人、體質衰弱者，還是健康的老年人，都應該定期做醫學檢查和隨訪，依據醫生建議及時調整運動計劃，量力而行。

1

運動前要熱身

運動前熱身可以調節身體的興奮度，減少運動損傷和運動後的肌肉酸痛。可以通過原地踏步、抬膝等方式進行，持續5~15分鐘有效。

2

運動要循序漸進

老年人應合理選擇有益健康的身體活動量，開始鍛煉時運動量要小，然後逐漸加大，直至達到有效強度、有效時間。應遵循「四項基本原則」，即動則有益、貴在堅持、多動更好、適度量力。

3

運動量依自我感覺

運動量是否合適，老年人應以自己的感覺為準。如果鍛煉後睡眠正常、飲食良好、情緒愉快，說明運動量合適。每次運動時若感覺不舒服，要停止運動。

4

運動時間次數

《中國成人身體活動指南》建議老年人每周運動5~7次，至少隔天一次，運動宜在飯前或飯後40~60分鐘。糖尿病老年人在飯後20分鐘進行，每次需要運動30~60分鐘，可分段進行，強度為中等強度。

小知識

何為中等強度運動

運動時，有些微喘，但不至於累得說不出一句完整的話，也不會輕鬆到能唱歌，就是比較適宜的中等強度。

中等強度的運動心率一般應達到「150—年齡」（次/分鐘）。除體質較好者外，運動心率一般不宜超過「170—年齡」（次/分鐘）。

如果一位老年人是60歲，那麼當他的運動心率達到110次/分時，運動中不會出很多汗，也沒有氣喘吁吁，運動後第二天不會感到很疲勞、渾身酸疼，說明這位老人的運動方式、運動強度是合適的。

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文中圖片來自網路 / 編輯 || 李璐

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